Introduzione

Un vogatore, noto anche come rower machine, simula le azioni del canottaggio ed è un'eccellente scelta per un allenamento total body. Offre un allenamento cardiovascolare a basso impatto che migliora la forma fisica aerobica e aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli di tutto il corpo.

I vogatori sono facili da usare e si possono trovare in molte palestre. A differenza dei tapis roulant o delle ellittiche, i vogatori sono anche più portatili, il che li rende un'opzione di allenamento flessibile.

1. Che cos'è un vogatore?

Un vogatore è progettato per l'uso indoor per replicare i movimenti del canottaggio. Su un'estremità della macchina, troverai un sedile e una barra per i piedi dotata di cinghie per fissare i tuoi piedi. Un cavo collega la maniglia al volano anteriore della macchina al volano anteriore della macchina. Grazie al suo peso più leggero rispetto a un tapis roulant o a un'ellittica, un vogatore può essere facilmente spostato in casa.

L'uso di un vogatore ti consente di trarre beneficio sia dagli esercizi aerobici che da quelli di forza. È anche una forma di esercizio a basso impatto, il che lo rende ideale per le persone che vogliono ridurre al minimo lo stress sulle proprie articolazioni. Hai la possibilità di usare un vogatore come allenamento principale o di incorporarlo nella tua routine di esercizi esistente. Ad esempio, può essere integrato in un circuito durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

2. Come usare un vogatore

La tecnica corretta è fondamentale quando si usa un vogatore per prevenire infortuni e garantire un allenamento efficace. La seguente guida passo dopo passo delinea la forma corretta:

• Inizia nella posizione corretta: Posizionatevi sul sedile con i piedi saldamente allacciati ai poggiapiedi. Mantenete la schiena dritta, le spalle rilassate e afferrate la maniglia con una presa sopramano.
• La posizione di cattura: Inizia il movimento spingendo le gambe indietro, tenendo le braccia dritte. Piegati leggermente in avanti dai fianchi, ma assicurati di evitare di curvare la schiena.
• La guida: Genera potenza spingendo con le gambe, quindi piegandoti all'indietro e tirando la maniglia verso il petto. Coinvolgi i muscoli del core e della schiena mantenendo i gomiti vicini al corpo.
• La finitura: Inclinatevi leggermente all'indietro, portando la maniglia appena sotto il petto. Estendete completamente le gambe e mantenete una leggera inclinazione all'indietro di circa 10-15 gradi.
• La ripresa: Per tornare alla posizione iniziale, invertire il movimento estendendo le braccia, piegandosi in avanti a partire dai fianchi e piegando le ginocchia.

3. Vantaggi del vogatore

L'utilizzo di un vogatore come componente regolare di una routine di allenamento offre numerosi vantaggi:

• Allenamento per tutto il corpo: Il canottaggio coinvolge vari gruppi muscolari, tra cui gambe, schiena, braccia e core, garantendo un allenamento completo per tutto il corpo, efficiente ed efficace.
• Esercizio a basso impatto: A differenza degli esercizi ad alto impatto, come la corsa, il canottaggio è delicato sulle articolazioni, il che lo rende un'opzione ideale per chi soffre di sensibilità articolare o per chi è in fase di recupero da infortuni.
• Bruciare calorie e perdere peso: Il canottaggio è un esercizio brucia-calorie eccellente che può aiutare negli sforzi di perdita di peso. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, il canottaggio a un'intensità vigorosa può bruciare fino a 800 calorie all'ora per un individuo che pesa 155 libbre.
• Aumento e tonificazione muscolare: L'uso regolare del vogatore contribuisce allo sviluppo e al tono dei muscoli, in particolare di braccia, spalle e schiena.
• Uno studio condotto dall'ACE ha dimostrato che gli esercizi di canottaggio possono migliorare notevolmente la forza e la resistenza muscolare sia nei vogatori amatoriali che in quelli agonisti.
• Salute cardiovascolare: Il canottaggio è un esercizio cardiovascolare efficace che promuove la salute del cuore. La ricerca pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport indica che il canottaggio regolare può migliorare la resistenza cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzionalità cardiovascolare complessiva.

4. Errori da evitare quando si utilizza un vogatore

Sebbene l'uso di un vogatore offra numerosi vantaggi, una forma e una tecnica non idonee possono causare infortuni e ostacolare i progressi nel fitness. Ecco alcuni errori comuni da evitare:

• Usando solo le braccia: Affidarsi esclusivamente alle braccia durante il movimento di vogata può portare a sforzi e affaticamento prematuro. Per ottimizzare l'allenamento, concentrati sull'impegno delle gambe e dei muscoli del core durante l'intero movimento.
• Curvo o incurvato: Mantenere una postura corretta è fondamentale per prevenire lo sforzo sulla schiena e garantire che i gruppi muscolari corretti siano presi di mira durante l'esercizio. Evita di curvare o incurvare la schiena e punta invece a una posizione eretta con una leggera inclinazione in avanti dei fianchi.
• Movimenti eccessivi o a scatti: Mantenere movimenti fluidi e controllati è fondamentale per prevenire infortuni. Evita di estendere troppo le gambe alla fine della bracciata e concentrati sul mantenimento di un movimento fluido e controllato per tutto l'esercizio.

5. Gli strumenti che puoi scegliere quando usi un vogatore

Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, il monitoraggio della frequenza cardiaca durante il canottaggio può aiutare a determinare l'intensità di esercizio ottimale per massimizzare i benefici cardiovascolari e migliorare le prestazioni generali.

Aggiungere un cardiofrequenzimetro alla tua routine di canottaggio può fornirti informazioni preziose sull'intensità del tuo allenamento. Potresti voler abbassare la frequenza cardiaca per bruciare grassi o fare un allenamento più lungo a un ritmo costante. Inoltre, ci potrebbero essere momenti in cui vorresti aumentare la frequenza cardiaca per ottenere benefici per la salute, come migliorare la resistenza e la durata. Altre volte, potresti voler aumentare la frequenza cardiaca per vari benefici per la salute, come migliorare la resistenza e la durata.

Cardiofrequenzimetro Coospo ti consente di trovare la tua zona di frequenza cardiaca personale. Ha anche una durata della batteria che può durare a lungo e una classificazione di impermeabilità che lo rende pronto per remare.

Incorporare un vogatore nella tua routine di fitness offre molti vantaggi. Segui la tecnica corretta, evita errori e usa strumenti come un cardiofrequenzimetro per monitorare i tuoi progressi. Che tu sia un principiante o un esperto, il vogatore può migliorare il tuo percorso di fitness.

Buona voga!