Como perder peso andando de bicicleta?

Você anda de bicicleta para perder peso? Andar de bicicleta é uma ótima maneira de perder peso, aproveitar o ar livre e melhorar a saúde do seu coração.

No entanto, para perder peso efetivamente na sua bicicleta, você precisa estruturar seu treino de forma diferente do que faria se estivesse apenas fazendo um passeio casual com um amigo. Neste guia, vamos nos aprofundar nos detalhes de como otimizar sua rotina de ciclismo para perda de peso. Você também pode usar uma calculadora de calorias queimadas ou uma monitor de frequência cardíaca durante o exercício para estimar sua queima.

Qual a distância que devo percorrer?

Se você está pedalando para perder peso, a duração do seu passeio é mais importante do que a distância que você percorre. Você não precisa pedalar distâncias extremamente longas para ver resultados. No entanto, ainda é importante monitorar seus dados de pedalada com um computador de bicicleta .

De acordo com a Dra. Michele Olson, professora de fisiologia do exercício, "Tente fazer pelo menos 30 minutos de ciclismo de intensidade moderada na maioria dos dias da semana para perder peso". Aumente gradualmente a duração do seu passeio conforme sua aptidão física melhora, visando de 150 a 300 minutos de ciclismo de intensidade moderada por semana.

Se você é novo na prática de exercícios, pode começar seu treino de bicicleta medindo a distância que consegue percorrer em 30 minutos usando um computador de bicicleta ou um aplicativo de smartphone.

À medida que você se acostuma a pedalar, tente planejar pedaladas mais longas ao longo da semana. Se você pedala três vezes por semana, tente fazer uma pedalada curta (30 minutos), uma pedalada média (45 minutos) e uma pedalada mais longa (60 a 120 minutos).

Quão rápido devo pedalar?

A maneira como você pedala desempenha um papel importante na perda de peso. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é realmente eficaz. O Dr. Jason Karp, que estuda exercícios, recomenda adicionar intervalos aos seus passeios. Ele diz para alternar entre períodos intensos e períodos de descanso. Isso ajuda a queimar mais calorias durante o passeio e aumenta seu metabolismo depois, o que pode ajudar a perder gordura.

Se você quer perder peso, a intensidade do seu exercício é mais importante do que a velocidade com que você anda. Pedalar em uma intensidade maior ajudará você a queimar mais calorias em comparação a pedalar em uma intensidade menor. O tipo de bicicleta que você usa e a dificuldade da trilha que você escolher determinarão o quão duro você trabalha e o quão rápido você se move.

Para aproveitar ao máximo seus treinos, considere usar um monitor de frequência cardíaca . Esta ferramenta lhe dirá o quão intensamente você está se exercitando. Tente manter sua frequência cardíaca entre 70 e 75% do máximo durante a maioria dos passeios.

Uma maneira de melhorar seus passeios é adicionando intervalos. Isso significa alternar entre ir muito forte por um curto período e depois ir mais devagar para se recuperar. Os intervalos não apenas ajudam a queimar mais calorias durante o passeio, mas também aumentam seu metabolismo depois que você termina, o que pode ajudar a perder gordura.

Para onde devo ir?

O curso que você escolher determinará quantas calorias você queima. Isso afeta por quanto tempo e quão duro você se exercita.

Escolha rotas que tenham terrenos variados, como colinas e trechos planos. De acordo com a treinadora de ciclismo Emma Pooley, incluir colinas em seus passeios pode ajudar você a queimar mais calorias e desenvolver músculos das pernas mais fortes.

Se você quer aproveitar ao máximo seu treino, escolha uma rota que permita que você continue pedalando sem parar com muita frequência em semáforos ou cruzamentos. Essas pausas podem diminuir sua frequência cardíaca, desperdiçar tempo e reduzir o número de calorias que você queima.

Além disso, tente escolher rotas bonitas ou ciclovias designadas para tornar sua experiência de ciclismo mais agradável. Muitas cidades têm ciclovias bem conservadas que fornecem uma atmosfera segura e agradável para andar de bicicleta.É uma boa ideia, especialmente para iniciantes, manter-se nesses caminhos seguros em vez de pedalar em estradas movimentadas. Se não houver ciclovias disponíveis, considere dirigir até um local onde você possa encontrar uma estrada tranquila e segura para pedalar.

Equipamento Essencial

Investir em equipamentos de ciclismo de boa qualidade é importante para tornar sua jornada de perda de peso mais confortável e agradável. Certifique-se de obter um capacete que se ajuste corretamente para permanecer seguro na estrada. Shorts de ciclismo acolchoados podem ajudar a reduzir o desconforto em passeios longos, enquanto camisas que absorvem a umidade mantêm você fresco e seco. Não se esqueça de acessórios essenciais como garrafas de água, um kit de reparo e luzes para melhor visibilidade, especialmente ao pedalar em condições de pouca luz.

Acessórios opcionais

• Monitor de frequência cardíaca : Meça sua intensidade com esta ferramenta de alta tecnologia. Muitos monitores de frequência cardíaca, como Monitores de frequência cardíaca Coospo também fornece uma frequência cardíaca de exercício para ajudar você a monitorar seu esforço de treino, e você também pode verificar a luz LED de 5 cores para verificar em qual zona de frequência cardíaca você está e definir o alerta quando atingir a frequência cardíaca máxima durante o exercício.

• Computador de bicicleta : Um  computador de bicicleta  prende-se ao seu guidão e pode medir velocidade, distância, ritmo, cadência e muitos outros recursos. Não é essencial, mas é divertido ter.

Ciclismo seguro e eficaz:

Adicionar colinas:

Você também pode escolher uma grande colina e subir várias vezes para um bom treino. Intervalos de colina ajudam você a ficar mais forte e melhorar sua resistência, de acordo com o treinador de ciclismo Joe Friel. Comece com subidas mais curtas e aumente gradualmente a dificuldade e a distância conforme você fica mais em forma.

Adicione Intervalos de Velocidade: Depois de estabelecer uma rotina regular de pedalada, comece a se desafiar com velocidade. Em trechos planos de estrada, adicione de 1 a 3 milhas por hora à sua velocidade por vários minutos. Siga esse intervalo com um período de descanso mais curto e repita o ciclo de três a cinco vezes.

Cross-Train: Adicionar diferentes tipos de exercícios junto com o ciclismo pode ajudar você a perder peso de forma mais eficaz. Tente incorporar treinamento de força em dias em que você não estiver pedalando, ou faça uma caminhada rápida para aumentar sua queima de calorias.

Esteja atento ao clima: antes de sair para um passeio de bicicleta, verifique o clima para ver se é seguro. Temperaturas extremas podem afetar seu desempenho e aumentar o risco de desidratação ou de ficar com muito frio. Vista-se adequadamente para o clima, mantenha-se hidratado e considere o ciclismo indoor se estiver muito extremo lá fora.

Andar de bicicleta é uma maneira fantástica de perder peso, aliviar o estresse e apreciar a natureza. Certifique-se de usar equipamento de segurança e escolher uma bicicleta que se ajuste bem ao seu corpo para um passeio seguro e agradável!