Seja você um maratonista experiente ou um iniciante que pretende completar seus primeiros 5 km, uma das melhores sensações na corrida é a capacidade de cobrir distâncias maiores. No entanto, correr distâncias maiores não é apenas se esforçar muito toda vez que você calça seus tênis. É preciso um plano cuidadoso para desenvolver sua resistência, prevenir lesões e obter os melhores resultados do seu treinamento.

Se você está planejando passar de uma corrida de 5 km para uma meia maratona ou maratona completa, ou se deseja aumentar sua distância de 42 km para uma ultramaratona, há algumas dicas importantes de treinamento que podem ajudar você a fazer isso com segurança.

Construa uma base e mantenha-a consistente

O treinamento de base geralmente leva de quatro a oito semanas para melhorar seu coração e músculos antes de você começar um plano de treinamento de corrida. No entanto, quanto mais tempo você gasta correndo regularmente para construir uma base forte, melhor será para você.

Comece aumentando gradualmente o volume da sua quilometragem semanal. Especialistas recomendam adicionar no máximo 10% à sua quilometragem semanal total a cada semana para evitar overtraining. Por exemplo, se você está atualmente correndo 20 milhas por semana, tente correr 22 milhas na semana seguinte.

Depois de ter uma base sólida, é importante manter seu treinamento. Como diz o treinador Jack Daniels, um conhecido treinador de corrida, "A resistência vem do treinamento regular ao longo do tempo. O que mais importa é o esforço a longo prazo". Manter a consistência é mais importante do que forçar muito durante os treinos quando se trata de construir resistência, pois permite que seu corpo se ajuste às demandas da corrida.

Encontrar Seu Melhor abordagem para construir volume

Se você já atingiu o limite de dias disponíveis na semana, aumente sua quilometragem de longa distância.

Você corre 17 milhas por semana (três corridas de 4 milhas e uma corrida de 5 milhas). Para aumentar sua quilometragem, mantenha suas corridas de dias úteis iguais, mas faça sua corrida de fim de semana prolongado de 7 milhas em vez de 5.

Se você não consegue encontrar um longo bloco de tempo para correr, tente correr alguns quilômetros pela manhã e novamente à noite, com intervalos entre eles! Para tornar essa abordagem eficaz, certifique-se de manter o ritmo mais fácil em pelo menos uma dessas corridas.

Para correr mais, é importante tentar estratégias diferentes e ver o que se encaixa na sua agenda. O segredo é ouvir seu corpo e experimentar diferentes maneiras de aumentar seu volume de corrida. Após cada corrida, observe como você se sente — física, mental e emocionalmente — e faça mudanças com base nisso.

Siga um plano de treinamento progressivo

Ao escolher um plano de treinamento, seja honesto sobre quanto tempo você tem para se preparar para a distância que quer correr. Além disso, considere seu nível de condicionamento físico atual.

Dr. Philip Maffetone, um conhecido especialista em treinamento de resistência, diz: Levar seu tempo ajuda seu corpo a se acostumar a distâncias maiores com segurança. Se você tentar ir rápido demais, pode se machucar e não conseguir.

A maioria dos planos de treinamento mistura corridas mais curtas, moderadas e longas para desenvolver resistência. Por exemplo, se você está treinando para uma meia maratona, um bom plano pode incluir:

Algumas corridas mais curtas durante a semana (3 a 5 milhas) Uma corrida em ritmo moderado de 6 a 8 milhas Uma corrida longa semanal que aumenta gradualmente, começando com 6 a 7 milhas e aumentando até 12 a 13 milhas ao longo de várias semanas.

A ideia é equilibrar o volume com a recuperação para evitar forçar demais cedo demais.

Mantenha as corridas fáceis fáceis

É fácil querer forçar bastante em cada corrida, mas para desenvolver resistência para corridas mais longas, é importante manter a maioria das suas corridas em um ritmo fácil. Corridas fáceis ajudam a melhorar sua aptidão aeróbica sem colocar muita pressão no seu corpo, e também ajudam você a se recuperar após treinos mais difíceis.

De acordo com o Dr.Jason Karp, um fisiologista de exercícios líder, “Corridas fáceis são a base da sua resistência.” Correr muito rápido com muita frequência pode levar à fadiga, lesões e esgotamento. Corridas fáceis devem ser confortáveis ​​o suficiente para que você consiga manter uma conversa com facilidade, idealmente correndo a cerca de 60-75% da sua frequência cardíaca máxima.

Para garantir que você esteja na zona de frequência cardíaca ideal, uma ferramenta confiável como o Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar. Ao monitorar com precisão sua frequência cardíaca, você pode garantir que está correndo na intensidade certa para desenvolver resistência sem exagerar. Manter um ritmo fácil permite que você corra com mais frequência e por períodos mais longos, ajudando a melhorar seu sistema cardiovascular sem sobrecarregar seus músculos. Isso também significa que você terá energia para seus treinos mais difíceis e corridas longas.

Domine a corrida longa

Para muitos corredores, a corrida longa é a maior parte da distância semanal. Mas ela faz mais do que apenas adicionar quilometragem. Ela desenvolve força mental, ensina como lidar com o cansaço e ajuda você a se acostumar a se sentir desconfortável.

Você pode pensar em uma corrida como partes menores, geralmente focando na próxima parada para reabastecimento, que é a cada quatro milhas. Se você estiver com dificuldade para atingir a próxima marca de quatro milhas, lembre-se de que você se sentirá melhor em 10 a 15 minutos e verifique consigo mesmo novamente.

A corrida longa é uma ótima oportunidade para praticar sua nutrição e hidratação. Isso ajudará você a correr mais e mais.

Melhore suas corridas com treinamento de mobilidade e força

Correr envolve repetir os mesmos movimentos, o que pode levar a desequilíbrios nos músculos e articulações ao longo do tempo. Esses desequilíbrios podem causar lesões ou atrapalhar seu progresso. Para evitar isso, é importante adicionar treinamento de força e exercícios de mobilidade à sua rotina de corrida.

Desenvolver grupos musculares importantes — especialmente seu core, quadris e pernas — pode ajudar você a correr melhor e diminuir suas chances de se machucar. Fazer exercícios de mobilidade pode melhorar sua flexibilidade e como suas articulações se movem, fazendo com que correr pareça mais fácil.

Um estudo no The British Journal of Sports Medicine (2016) descobriu que corredores que fizeram treinamento de força tiveram menos lesões e tiveram melhor desempenho. Tente exercícios como afundos, agachamentos e pranchas, e certifique-se de alongar ou fazer ioga regularmente. Isso ajudará a manter seu corpo equilibrado e preparado para corridas mais longas.

Faça da recuperação uma prioridade

Você não pode correr mais se estiver constantemente se esgotando. A recuperação é uma parte essencial do processo. É durante os períodos de descanso que seu corpo se repara, reconstruindo as fibras musculares e reabastecendo os estoques de glicogênio. Sem a recuperação adequada, seu corpo não consegue lidar com o estresse de distâncias maiores.

É importante reservar um tempo para práticas de recuperação como alongamento, foam rolling e até mesmo meditação, pois elas podem ajudar você a estar pronto para o próximo treino. Tirar dias de descanso completo também é crucial, especialmente se você estiver sentindo dores.

Não se esqueça de que o sono é importante para a recuperação. Procure dormir pelo menos de sete a nove horas por noite, ou até mais se quiser aumentar a distância da corrida.