Vamos ser realistas — muitos de nós achamos que se não pedalamos de verdade, estamos apenas perdendo tempo quando se trata de melhorar no ciclismo. Mas especialistas dizem que podemos estar perdendo alguns benefícios importantes.

Melhorar na pilotagem não é só passar tempo na bike. Descanso e recuperação são tão importantes para ficar mais forte, mais rápido e mais em forma quanto a pilotagem em si.

Não importa se você está enfrentando uma trilha de montanha extenuante ou se esforçando em um passeio de estrada em ritmo acelerado, seus músculos e reservas de energia sofrem um golpe. A recuperação adequada é tão importante quanto o treinamento em si quando se trata de melhorar o desempenho e evitar lesões.

Faça uma pausa

O descanso é muito importante porque ajuda seus músculos a se recuperarem e ficarem mais fortes. Quando você trabalha duro durante o exercício, pequenas rupturas acontecem em suas fibras musculares. Essas rupturas são essenciais para o crescimento muscular, mas elas precisam de tempo suficiente para se curarem adequadamente.

O primeiro passo na recuperação pode ser difícil: dar ao seu corpo uma chance de descansar. Embora possa parecer que permanecer ativo ajudará você a se recuperar mais rápido, seus músculos realmente precisam de tempo para se curar e ficar mais fortes. Em vez de se esforçar muito até ficar exausto e depois precisar de alguns dias de folga, é mais inteligente programar dias de descanso regulares, assim como os atletas profissionais fazem.

Trabalho, eventos sociais e outras responsabilidades da vida podem afetar sua programação de treinamento, então use-os como dias de descanso e crie seu plano de treinamento em torno deles.

Quanto descanso você precisa? Varia de pessoa para pessoa e depende de muitos fatores, como o que mais você precisa fazer, quão em forma você está, sua idade e seus objetivos.

Não há regras rígidas sobre quanto descanso você precisa, mas algumas ideias gerais podem ajudar. Por exemplo, é bom ter dias fáceis ou descansar depois de dias de treinamento difíceis, e uma abordagem comum é treinar duro por três semanas e depois fazer uma semana mais fácil. Ao planejar o descanso e a recuperação em seu treinamento, você pode evitar precisar de pausas extras por causa de doenças, cansaço ou lesões.

Descanso nem sempre significa apenas fazer uma pausa. Por exemplo, Wiggins tem um dia inteiro de descanso por semana, mas ele também inclui 'passeios de recuperação' em sua rotina.

Assaltar a geladeira

Depois de uma corrida difícil, seu corpo fica com pouco glicogênio, que é sua principal fonte de energia. Seus músculos também precisam de proteína para se consertar. Se você não repor esses nutrientes importantes, sua recuperação levará muito mais tempo.

Especialistas dizem que é importante comer uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos a uma hora após um passeio. Esse tempo é chamado de janela de recuperação e é ótimo para iniciar o reparo muscular e repor os estoques de energia. Um estudo de 2017 no Journal of Sports Sciences descobriu que ter 1,2 gramas de carboidratos e 0,25–0,4 gramas de proteína para cada quilo que você pesa pode ajudar você a se recuperar mais rápido após o exercício.

Carboidratos são essenciais para restaurar a energia usada durante seu passeio. Boas opções incluem macarrão, arroz, frutas ou um shake de recuperação com açúcares simples para rápida absorção.

Proteína é essencial para o reparo muscular. Frango, peixe, ovos ou um shake de proteína vegetal fornecerão os blocos de construção que seu corpo precisa para reconstruir fibras musculares danificadas.

Também é importante se manter hidratado. Não beber água suficiente pode piorar a dor muscular e retardar a recuperação. Certifique-se de beber bastante água e pense em tomar uma bebida eletrolítica para repor os minerais perdidos.

Faça uma massagem

A massagem é uma parte essencial do esporte e algo que todos os ciclistas podem se beneficiar.Se você agendar uma consulta regularmente, a outra vantagem é que o terapeuta será capaz de identificar os primeiros sinais de alerta de uma lesão iminente, como áreas de tensão ou aderências, e então trabalhar para ajudar você a evitar o problema.

Se você escolher fazer uma massagem – e você realmente deveria – qual é o melhor momento para fazê-la? Uma massagem depois de um evento é uma boa ideia, mas tente não fazer nada muito intenso nas horas logo após uma corrida ou treino difícil, pois seus músculos ainda estão se recuperando.

É uma boa ideia esperar dois ou três dias para que você possa obter um tratamento melhor. Se você não puder consultar um terapeuta profissional, você pode usar um rolo de espuma ou uma pistola de massagem para aliviar a tensão em áreas importantes como suas coxas, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Tenha uma boa noite de sono

A importância do sono na recuperação não pode ser exagerada. O sono é quando seu corpo faz a maior parte de sua reparação e reconstrução. Durante o sono profundo, os níveis de hormônio do crescimento aumentam, o que auxilia na recuperação muscular e no reparo do tecido.

Um estudo no Wheaton College, nos Estados Unidos, encontrou resultados importantes sobre a privação do sono e o desempenho cardíaco. Os pesquisadores descobriram que ficar acordado por 30 a 36 horas pode reduzir significativamente o quão bem o coração funciona, mostrando uma queda alarmante de 11 por cento.

Não dormir o suficiente por mais de trinta horas pode parecer muito, mas se você normalmente dorme apenas seis horas por noite em vez de oito, você acumulará esse déficit de sono em apenas algumas semanas. Essa falta de sono pode enfraquecer seu sistema imunológico, tornando-o mais propenso a ficar doente e perder um tempo importante de treinamento. Também reduz os hormônios de construção muscular, afeta sua capacidade de foco e pode até mesmo mudar seu humor.

Se conseguir as oito horas recomendadas de sono de qualidade à noite for difícil, tente adicionar um cochilo curto durante o dia. É melhor tirar um cochilo depois de um treino pesado, pois isso ajuda você a se recuperar e aumenta sua energia para o resto do dia.

Use meia-calça de compressão

As roupas de compressão estão se tornando mais populares entre os atletas porque podem ajudar na recuperação. Essas roupas se ajustam perfeitamente aos seus músculos, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir o inchaço. Elas podem se assemelhar a meias-calças de super-heróis, mas seu propósito é ajudar seus músculos a se curarem mais rapidamente.

Pesquisas sobre a eficácia de equipamentos de compressão ainda estão em andamento, mas vários estudos sugerem que eles podem ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio (DOMS) e melhorar a circulação. Um estudo de 2015 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que usar meias-calças de compressão por 24 horas após exercícios intensos pode reduzir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação.

Os benefícios das roupas de compressão estão na sua capacidade de melhorar o retorno venoso, que é o processo do sangue fluindo de volta para o coração. Isso ajuda a remover resíduos metabólicos como ácido láctico e reduzir o inchaço. Ao usar meias de compressão durante as primeiras horas após um passeio, você pode acelerar o processo de recuperação e reduzir o desconforto no dia seguinte.

As meias-calças de compressão também ajudam na estabilização muscular, evitando movimentos musculares excessivos que podem causar tensão durante a recuperação.

Conclusão

A recuperação é uma parte essencial da sua rotina de ciclismo. Forçar o seu corpo durante os passeios é ótimo para o desempenho, mas sem a recuperação adequada, você corre o risco de lesões e esgotamento. Ao incorporar essas cinco etapas de recuperação — fazer uma pausa, reabastecer com nutrição adequada, fazer uma massagem, dormir bem e usar meias de compressão — você se recuperará mais rápido e pedalará mais forte.

Para um rastreamento de recuperação mais preciso, considere usar um Computador de bicicleta Coospo e Monitor de frequência cardíaca Coospo. Elas ajudam você a monitorar suas métricas de desempenho e recuperação, para que você possa otimizar sua rotina de treinamento e recuperação. Lembre-se, a recuperação é pessoal — experimente essas técnicas e ouça seu corpo. Com consistência, você se recuperará mais rápido, pedalará mais forte e aproveitará o passeio ainda mais.