Compreendendo e treinando com sua frequência cardíaca máxima e alvo

Monitorar sua frequência cardíaca enquanto corre é importante para todos os corredores, especialmente aqueles que são novos na corrida. Ajuda você a entender como seu corpo está respondendo ao exercício e se você precisa ajustar a intensidade do seu treino. Ao monitorar sua frequência cardíaca, você pode ver o quão duro seu coração está trabalhando e tomar decisões inteligentes sobre seu treinamento.

Este artigo discute a importância da frequência cardíaca durante a corrida, explica as zonas de treinamento de frequência cardíaca, fala sobre as frequências cardíacas alvo durante o exercício e fornece dicas para monitorar a frequência cardíaca durante a corrida.

QUAL É A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA E QUAL A IMPORTÂNCIA QUE ELA TEM NA SUA CORRIDA?

A frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto (bpm), reflete a frequência das contrações do seu coração. Um adulto em repouso típico tem uma frequência cardíaca média variando entre 70-100 bpm. Atletas de resistência e elite comumente apresentam uma frequência cardíaca mais baixa, caindo abaixo de 70 bpm. No entanto, frequências cardíacas excessivamente baixas ou altas podem sinalizar um problema médico subjacente.

Durante o exercício, sua frequência cardíaca aumentará naturalmente para acomodar o nível de intensidade e carga de trabalho. Por outro lado, quando você para de se exercitar, sua frequência cardíaca diminuirá naturalmente. Como regra, quanto mais extenuante for a atividade, maior deve ser sua frequência cardíaca.

TREINAMENTO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA - EM QUE PORCENTAGEM VOCÊ DEVE TRABALHAR?

A prática do treinamento de frequência cardíaca necessita de envolvimento em exercícios físicos em níveis de intensidade específicos determinados por uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Ao identificar essas zonas, os corredores podem personalizar seus treinos para perseguir objetivos de condicionamento físico diversos.

Aqui está uma análise dos benefícios de trabalhar com diferentes porcentagens de RH:

QUAL É A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO DURANTE O EXERCÍCIO?

Há um cálculo simples que você pode fazer para encontrar sua taxa de exercício apropriada - FC alvo. Sua frequência cardíaca alvo (THR) é a faixa de frequência cardíaca desejada que você pretende manter durante o exercício para atingir objetivos específicos de treinamento. Ela é tipicamente expressa como uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima.

Antes de encontrar sua FC alvo, você precisa primeiro encontrar sua FC máxima.

Muitas pessoas geralmente calculam sua taxa-alvo pela equação tradicional: 220 - sua idade. No entanto, isso está associado a um erro de 10 a 12 bpm .

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda usar a equação mais precisa:

206,9 - (0,67 x sua idade)

Essa equação estima que há uma margem de erro muito menor, de apenas 5 a 6 batimentos por minuto.

A resposta para 206,9 - (0,67 x sua idade) lhe dará sua taxa máxima.

Para calcular sua frequência cardíaca alvo, você pode usar a fórmula de Karvonen:

THR = (FC Máx. - FC Repouso) × Intensidade% + FC Repouso

Por exemplo, se sua FC máxima for 190 bpm, sua FC em repouso for 60 bpm e você quiser treinar com intensidade de 70%:

THR = (190 - 60) × 0,70 + 60 = 157 bpm

COMO ACOMPANHAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE A CORRIDA:

Monitorar sua frequência cardíaca enquanto corre é essencial para permanecer dentro de suas zonas de frequência cardíaca alvo e otimizar seu treinamento. Aqui estão alguns métodos eficazes para monitorar sua frequência cardíaca:

Monitor de frequência cardíaca:

Utilize um monitor de frequência cardíaca usado no peito ou no pulso para acessar dados de frequência cardíaca em tempo real, permitindo que você ajuste efetivamente a intensidade do seu treino enquanto corre. Monitor de frequência cardíaca Coospo oferece dados precisos de frequência cardíaca em tempo real para atividades como corrida, ciclismo e outros exercícios aeróbicos.

Se você quiser saber mais sobre como usar um monitor de frequência cardíaca durante seu treino, leia este artigo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Relógio inteligente:

Vários smartwatches possuem monitores de frequência cardíaca integrados, proporcionando a conveniência adicional de monitorar sua frequência cardíaca juntamente com métricas como distância, ritmo e calorias queimadas.

Contagem de pulso:

Localize seu pulso no pulso interno usando o dedo indicador e o dedo médio. (Evite usar o polegar, pois ele tem seu próprio pulso e pode fornecer uma contagem imprecisa.)

Meça seu pulso por 15 segundos, começando pelo número 0.

Em seguida, multiplique o número de batimentos por 4 (pois há 60 segundos em um minuto). Isso lhe dará sua frequência cardíaca/pulso (FC).

Muitos corredores frequentemente ignoram a importância de monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício, optando em vez disso por confiar em seu próprio nível de conforto. Embora essa abordagem possa ser suficiente para alguns, monitorar sua frequência cardíaca pode fornecer insights valiosos sobre sua intensidade de treino e capacidade de resistência. Não subestime a importância desta ferramenta simples, mas poderosa!