Lidar com a dor no joelho pode ser desafiador, especialmente quando se trata de permanecer ativo. Muitas pessoas com dores nos joelhos se preocupam que os exercícios possam piorar sua condição. No entanto, a boa notícia é que os exercícios podem realmente ajudar a aliviar certos tipos de dor no joelho em vez de exacerbá-la.

Uma revisão sistemática de estudos descobriu que apenas 13% dos homens e 8% das mulheres com osteoartrite de joelho e quadril atendiam às diretrizes de atividade física e aos passos diários recomendados. No entanto, praticar exercícios regularmente pode ajudar a aliviar o inchaço e a rigidez, melhorar a amplitude de movimento das articulações e fortalecer os músculos ao redor do joelho.

Este artigo explorará como você pode se exercitar com segurança com joelhos doloridos, focando em treinos adequados e exercícios de fortalecimento, e fornecerá orientação sobre como controlar o desconforto no joelho de forma eficaz. Discutiremos atividades de baixo impacto que podem ajudar a manter a saúde das articulações sem agravar a dor. Além disso, abordaremos técnicas e precauções adequadas para garantir que você possa permanecer ativo enquanto protege seus joelhos de mais tensão.

É possível se exercitar com dores nos joelhos?

Você pode pensar que se exercitar com um joelho dolorido ou artrítico é uma má ideia, mas na verdade é melhor do que não se mover. O truque é escolher exercícios que não coloquem muito estresse nos seus joelhos, mas ainda assim lhe dêem um bom treino. Dessa forma, você pode se manter ativo e ajudar seus joelhos ao mesmo tempo.

Um estudo recente mostra que exercícios suaves podem ajudar pessoas com artrite no joelho. Esses exercícios podem fazer com que seus joelhos doam menos e se movam melhor. Esta é uma boa notícia para qualquer pessoa com joelhos doloridos que queira permanecer ativa.

Exercícios são muito importantes para pessoas com dores nos joelhos. Eles ajudam a manter os joelhos flexíveis e fortalecem os músculos que os sustentam. O tipo de exercício que você pode fazer depende de quanto seus joelhos doem. Pode ser tão simples quanto dobrar e esticar a perna, ou tão ativo quanto caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr. O segredo é começar com movimentos suaves e, lentamente, aumentar para atividades mais desafiadoras conforme seus joelhos ficam mais fortes.

Como ajudar joelhos doloridos

O alívio da dor no joelho geralmente depende da identificação da causa raiz. O excesso de peso pode impactar significativamente seus joelhos — a Cleveland Clinic relata que cada quilo adicional adiciona de 2 a 4 libras de pressão sobre seus joelhos. Para resolver isso, seu médico pode sugerir uma abordagem combinada de dieta e exercícios. Essa estratégia visa ajudar você a perder o excesso de peso e desenvolver força nos músculos da parte inferior do corpo, potencialmente aliviando o desconforto no joelho.

Se o desgaste for a causa dos seus problemas no joelho, seu médico pode recomendar o método RICE — Repouso, Gelo, Compressão e Elevação — junto com fisioterapia. Aqui está uma análise dessas abordagens:

Descanso e gelo : Descansar o joelho e aplicar gelo pode reduzir a inflamação e a dor. O método RICE é uma abordagem comum para controlar a dor no joelho.

Elevação :Elevar o joelho acima do nível do coração pode ajudar a reduzir o inchaço, especialmente após exercícios ou atividades prolongadas.

Compressão : Usar uma bandagem elástica ou joelheira pode dar suporte e reduzir o inchaço. Tenha cuidado para não enrolar muito apertado, pois isso pode restringir a circulação.

Alívio da dor : Medicamentos de venda livre para dor, como ibuprofeno ou paracetamol, podem ajudar a controlar a dor e a inflamação. Sempre consulte seu médico antes de começar qualquer medicamento novo.

Calçado adequado : Usar calçados de suporte com bom amortecimento pode aliviar o estresse nos joelhos. Palmilhas ortopédicas também podem ajudar a corrigir problemas de alinhamento.

Treino para joelhos ruins

Ao lidar com joelhos doloridos, escolher os exercícios certos é crucial. Treinos de baixo impacto são geralmente recomendados, pois colocam menos estresse nas articulações. Aqui estão alguns exercícios eficazes a serem considerados:

Andando

Caminhar é uma atividade de baixo impacto que é suave para as articulações. Ela melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos ao redor do joelho e melhora a função geral da articulação. Escolha superfícies planas e uniformes para minimizar o impacto e use calçados de suporte.

Um estudo no Arthritis Care & Research descobriu que caminhar pode reduzir a dor e melhorar a função em pessoas com osteoartrite do joelho. Comece com caminhadas rápidas de 20 a 30 minutos, várias vezes por semana, aumentando gradualmente a duração conforme você for capaz.

Caminhar também é uma maneira eficaz de queimar calorias e perder peso. Aumenta o fluxo sanguíneo para músculos tensos e fortalece os músculos que dão suporte ao joelho. Para aqueles com dor no joelho, caminhadas mais longas e lentas podem ser mais confortáveis ​​e benéficas.

Ciclismo

Andar de bicicleta é ótimo para os joelhos porque não coloca muita pressão nas articulações. Isso o torna uma boa escolha para pessoas com artrite ou outros problemas nos joelhos. Quando você pedala, o movimento circular ajuda a manter a articulação do joelho lisa e fortalece os músculos ao redor dela.

Você pode usar uma bicicleta comum ao ar livre ou uma bicicleta ergométrica em casa. Ambos os tipos de ciclismo são fáceis para os joelhos e outras articulações que suportam o peso do seu corpo.

Pesquisas no The American Journal of Sports Medicine indicam que o ciclismo pode melhorar a função do joelho e reduzir a dor em indivíduos com osteoartrite. Comece com sessões mais curtas e de baixa resistência, aumentando gradualmente a duração e a intensidade conforme seu nível de conforto melhora. O ciclismo também envolve os músculos glúteos e isquiotibiais — grupos musculares importantes que dão suporte e protegem seus joelhos.

Exercício na água

Exercitar-se na água, como natação ou hidroginástica, é fácil para suas articulações e exercita seu corpo inteiro. A água ajuda a mantê-lo em pé, o que significa menos estresse em seus joelhos.

Exercícios aquáticos são ótimos para pessoas com dores nos joelhos. A American Physical Therapy Association diz que quando você está em uma piscina, a água segura até 90% do seu peso corporal. Isso significa que há muito menos pressão sobre seus joelhos. Além disso, a flutuabilidade da água (a força que faz as coisas flutuarem) ajuda você a se mover mais facilmente sem machucar suas articulações.

O impacto de caminhar no fundo da piscina é significativamente menor do que caminhar em terra firme. Você tem a vantagem da facilidade de movimento pela água sem o impacto que teria caminhando ao ar livre. Tente incorporar caminhada aquática, corrida aquática ou hidroginástica em sua rotina.

Máquina elíptica

A máquina elíptica é uma ótima opção para pessoas com dores nos joelhos. É como caminhar ou correr, mas mais fácil para suas articulações. Quando você usa uma elíptica, você move suas pernas em um movimento suave e circular. Isso coloca menos estresse em seus joelhos em comparação a correr em solo duro. É por isso que é especialmente bom para pessoas que têm dor no joelho, mas ainda querem se exercitar.

Estudos mostram que exercícios cardiovasculares de baixo impacto em uma máquina elíptica podem aumentar o fluxo sanguíneo para a cartilagem do joelho, fortalecer os músculos ao redor do joelho, reduzir a dor e melhorar a função do joelho.

Usar uma máquina elíptica também ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Ela trabalha os músculos das coxas (quadríceps e isquiotibiais) e os músculos dos tornozelos. Isso ajuda a manter os joelhos saudáveis, dando a eles melhor suporte.

Exercícios de fortalecimento

Fortalecer os músculos ao redor do joelho pode fornecer melhor suporte e reduzir a dor. Concentre-se em exercícios que tenham como alvo os quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

Elevação de perna esticada

Como fazer: Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra esticada. Levante a perna esticada até a altura do joelho dobrado, segure por alguns segundos e abaixe-a lentamente.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–15 repetições.

O British Journal of Sports Medicine sugere que levantamentos de pernas esticadas podem fortalecer o quadríceps, melhorando a estabilidade e a função do joelho.

Mergulho com uma perna

Como fazer: Fique em pé sobre uma perna e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o joelho alinhado com os dedos dos pés. Retorne à posição inicial.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–12 repetições por perna.

Mergulhos com uma perna melhoram o equilíbrio e fortalecem os músculos ao redor do joelho.

Flexões de isquiotibiais

Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Dobre os joelhos para trazer os calcanhares em direção às nádegas e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–15 repetições.

Os exercícios para os isquiotibiais fortalecem a parte posterior da coxa, o que é essencial para a estabilidade do joelho.

Agachamento na parede

Como fazer: Deslize para baixo em uma parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo suas costas pressionadas contra a parede. Mantenha a posição por alguns segundos e então levante-se novamente.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–15 repetições.

Agachamentos na parede fortalecem os quadríceps e melhoram o alinhamento dos joelhos.

Passos altos

Como fazer: Pise em uma plataforma firme ou pise com um pé, depois levante o outro pé. Dê um passo para trás, um pé de cada vez.

Repetições: Execute 2–3 séries de 10–12 repetições por perna.

Os step-ups fortalecem os quadríceps e os glúteos, beneficiando a saúde geral dos joelhos.

Conclusão

Exercitar-se com joelhos doloridos não só é possível, mas também benéfico quando feito com cuidado. Ao escolher exercícios de baixo impacto e incorporar exercícios de fortalecimento, você pode melhorar a saúde dos joelhos e a aptidão geral. Para monitorar seu progresso e garantir que você esteja se exercitando na intensidade certa, considere usar um monitor de frequência cardíaca . Esses dispositivos fornecem medições precisas, ajudando você a permanecer dentro de zonas de exercícios seguras e evitar esforço excessivo.

Com a abordagem e as ferramentas certas, você pode desfrutar de um estilo de vida mais ativo enquanto gerencia e alivia o desconforto no joelho. Lembre-se, a chave é ouvir seu corpo e progredir gradualmente.