A maioria dos corredores dedicados foca em três objetivos principais: ficar mais rápido, desenvolver resistência enquanto evita lesões e correr distâncias maiores. Esses objetivos ajudam a manter a motivação alta e apoiam um compromisso duradouro com o esporte.

Você pode estar pensando na questão: “Como posso melhorar minha velocidade de corrida?” Pode ser desafiador determinar o melhor ponto de partida, o que torna benéfico ter algum conhecimento básico à sua disposição.

Existem duas maneiras principais de correr mais rápido. A primeira é dar passadas mais longas. A segunda é aumentar a frequência com que você dá passos, o que é chamado cadência de corrida.

O que é uma cadência de corrida?

Cadência de corrida é o número de passos que um corredor dá a cada minuto, também chamado de frequência de passada ou rotação do pé. É uma parte importante da técnica de corrida. Para medir a cadência, conte quantas vezes um pé atinge o chão em um minuto e depois dobre esse número. A maioria dos corredores recreativos tem uma cadência de cerca de 160-170 passos por minuto, enquanto os corredores de elite geralmente visam cerca de 180 passos por minuto para melhor eficiência.

A cadência tem um impacto significativo no desempenho e na mecânica da corrida. Rotação mais rápida dos pés significa menor tempo de contato com o solo, promovendo um ritmo de corrida mais suave. Esse ritmo melhorado pode minimizar o movimento desperdiçado, como movimento vertical desnecessário, que pode forçar músculos e articulações ao longo do tempo.

Cadência de corrida é o número de passos que você dá em um minuto enquanto corre. Também é chamado de:

• frequência de passada
• frequência de passo
• rotação do pé

O número de passos que você dá por minuto depende de vários fatores. Um dos mais notáveis ​​é sua altura.

Corredores mais altos, mantendo uma velocidade constante, normalmente exibem passadas mais longas e uma cadência mais lenta em comparação com seus pares mais baixos. Em contraste, corredores mais baixos devem adotar um padrão de passada mais rápido para percorrer a mesma distância dentro do mesmo período de tempo.

Ao correr em uma inclinação ou declive, a cadência é significativamente influenciada. A corrida em subidas normalmente resulta em uma cadência aumentada, acompanhada por um encurtamento do comprimento do passo. Essas duas adaptações servem para atender às demandas de energia aumentadas da subida. Por outro lado, durante a corrida em declive, a cadência tende a diminuir enquanto o comprimento do passo aumenta, permitindo melhor controle do corpo.

Por que a cadência da corrida é importante?

A cadência está ligada ao ritmo; um ritmo de passos mais rápido pode ajudar os corredores a manter um ritmo constante, o que é importante para corridas longas, como maratonas e meias-maratonas.

Como mencionado anteriormente, a cadência tem um efeito na velocidade de corrida. Um aumento na cadência de corrida ajuda você correr mais rápido.

Um estudo recente demonstrou que velocidades maiores estão consistentemente ligadas a frequências de batidas mais altas. Ao obter uma compreensão mais profunda da sua cadência de corrida, você pode reduzir efetivamente a fadiga, permitindo que você corra por períodos mais longos.

Uma cadência mais alta significa que você dá mais passos por minuto, o que ajuda reduza as forças de impacto em seu corpo quando seu pé atinge o chão. Em termos mais simples, correr com uma cadência mais alta resulta em menos estresse para seu corpo.

Uma taxa de passo mais alta está associada a uma menor risco de lesões. Essencialmente, dar passos mais curtos e aumentar o número de passos que você dá por minuto reduz o estresse no seu corpo. Essa mudança também afeta as forças no seu corpo que podem levar a lesões.

Esses fatores abrangem uma redução no deslocamento vertical do corpo durante a corrida, uma diminuição no tempo de contato com o solo e um aumento na absorção de choque, resultando em diminuição das forças de impacto nas articulações do tornozelo, joelho e quadril.

Um estudo observou uma diminuição no consumo de VO2 em cadências mais altas. Essa descoberta indica que, em cadências elevadas, os indivíduos podem sustentar um nível específico de esforço aeróbico enquanto gastam menos energia, levando, em última análise, a uma redução na fadiga.

As forças de frenagem também são reduzidas quando se corre em uma cadência mais alta.

A força de frenagem de pico representa a força horizontal necessária para desacelerar o impulso para frente de um corredor. Esse fenômeno ocorre quando o pé da frente atinge o chão, transferindo energia através da perna da frente para trás.

Um estudo descobriu que quando os corredores aplicam mais força ao frear, eles têm uma chance maior de se machucar. Ao dar mais passos por minuto, os corredores têm passadas mais curtas. Passadas mais curtas significam que menos força é necessária para desacelerar ou parar, o que pode diminuir o risco de lesões.

Pesquisas mostram que correr em um ritmo de cerca de 180 passos por minuto ajuda a promover um impacto no meio do pé. Esse tipo de impacto do pé distribui as forças de impacto de forma mais uniforme pelos pés e pernas. Como resultado, pode melhorar a eficiência da corrida, ajudando os corredores a economizar energia e a correr distâncias maiores com mais conforto.

Como determinar sua cadência de corrida

Determinar sua cadência de corrida é um processo direto. Siga estas etapas para uma medição precisa:

1. Defina um cronômetro para 60 segundos, mas não o inicie ainda.
2. Comece a correr no seu ritmo preferido.
3. Inicie o cronômetro e comece a contar cada passo, anotando cada vez que um dos pés toca o chão. Para simplificar, você pode escolher contar apenas um pé (por exemplo, seu pé esquerdo).
4. Na conclusão dos 60 segundos, o número total de passos contados representará sua cadência. Se você optou por contar apenas um pé, simplesmente multiplique esse número por dois. Por exemplo, se você registrou 92 passos com o pé esquerdo em um minuto, sua cadência seria de 184 passos por minuto.

Uma coisa a ser notada é que contar seus passos pode distorcer um pouco seu resultado porque você sabe que está se testando. Isso pode causar um viés de desempenho. No entanto, contar passos por minuto ainda é uma maneira fácil e precisa de medir a cadência.

Depois de saber sua cadência, você pode determinar se ela se alinha com a faixa recomendada. Se ela cair abaixo de 170 SPM, trabalhar gradualmente em direção a uma cadência mais alta pode melhorar sua forma de corrida e desempenho.

Dicas para melhorar sua cadência de corrida

A sabedoria mais antiga sobre corrida dizia que uma cadência ótima era de 180 passos por minuto ou mais. Essa medição veio das Olimpíadas de 1984, quando Jack Daniels (um famoso treinador de corrida, não o homônimo do uísque) contou os passos dos corredores de elite competindo.

Mas a realidade é que a maioria dos corredores recreativos provavelmente está mais na faixa de 150–170 passos por minuto. Ainda assim, uma cadência mais alta certamente pode beneficiar qualquer um.

Melhorar a cadência é um processo gradual, pois mudanças drásticas podem levar à fadiga ou até mesmo a lesões. Aqui estão algumas estratégias eficazes:

Comece pequeno e aumente gradualmente Tente aumentar sua cadência em 5-10% da sua taxa atual. Pequenas melhorias ao longo do tempo ajudarão seu corpo a se ajustar ao novo ritmo sem esforço.

Use um metrônomo ou uma lista de reprodução focada em cadência Aplicativos de metrônomo ou playlists de música com batidas que combinam com sua cadência alvo podem ajudar você a manter a consistência. Combinar seus passos com uma batida constante pode tornar o processo mais suave e agradável.

Encurte seu passo Concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos em vez de estender seu passo. Isso aumentará naturalmente sua cadência e reduzirá o impacto em suas articulações.

Incorporar exercícios Exercícios como joelhos altos, pés rápidos e chutes na bunda podem reforçar a memória muscular necessária para uma cadência mais alta. Esses exercícios também melhoram a forma e a mecânica da corrida.

Use calçados e terrenos adequados Sapatos leves com menos amortecimento podem encorajar uma troca mais rápida, reduzindo o tempo que seus pés passam no chão. Da mesma forma, praticar em superfícies planas ou uniformes pode ajudar você a manter a cadência sem distrações desnecessárias.

Conclusão

A cadência de corrida desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho e na redução do risco de lesões. Visar 170-180 passos por minuto (SPM) pode minimizar o impacto nas articulações e aumentar a eficiência da corrida. No entanto, a cadência ideal varia com base em fatores pessoais, como altura e nível de condicionamento físico.

Incorporando ferramentas focadas na cadência, como um Monitor de frequência cardíaca Coospo, pode ajudar a otimizar seu treinamento. O monitoramento da frequência cardíaca garante que você mantenha a intensidade correta sem esforço excessivo, permitindo que você corra por mais tempo e com mais segurança.