HRV, kurz für Herzfrequenzvariabilität, misst die Unregelmäßigkeit des Herzschlags. Ein gesundes Herz weist gesunde Unregelmäßigkeiten auf und eine höhere HRV bedeutet typischerweise eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion und Stressresistenz.

HRV kann durch verschiedene Faktoren wie Stress, Stimmungsschwankungen, schlechten Schlaf, bestimmte Medikamente und Lebensmittel beeinflusst werden. Tragbare Smart-Geräte können zur Überwachung der HRV verwendet werden. Um die HRV zu verbessern, ist es wichtig, sich auf Stressbewältigung, Schlafqualität, gesunde Ernährung und Bewegung zu konzentrieren.

In diesem Dokument geht es um die HRV und wie wichtig sie für ein gesundes Herz ist. Wenn Ihr Herz 60 Mal pro Minute schlägt, liegt möglicherweise eine Lücke von 1 vor.12 Sekunden zwischen zwei Herzschlägen und dann 0.86 Sekunden zwischen den nächsten beiden Herzschlägen. Aber insgesamt schlägt Ihr Herz durchschnittlich 60 Mal pro Minute.

HRV misst die Unregelmäßigkeit des Herzschlags. Wenn Ihr Herzschlag regelmäßig ist, ist Ihre HRV relativ niedrig. Wenn Ihre Herzschlagintervalle hingegen stark variieren, ist Ihre HRV relativ hoch.

Eine hohe HRV ist normalerweise besser und bedeutet, dass eine Person insgesamt gesünder ist.

Unregelmäßigkeiten im Herzschlag werden durch unsere autonomen Nerven gesteuert. Diese Nerven regulieren Körperfunktionen, die nicht subjektiv vom Einzelnen kontrolliert werden, wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck und Verdauung.

Es gibt zwei Arten von Nerven, die Ihren Körper steuern: die sympathischen Nerven, die Ihnen das Gefühl geben, kämpfen oder weglaufen zu müssen, und die parasympathischen Nerven, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Nahrung zu verdauen.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) kann den Arbeitszustand Ihrer autonomen Nerven widerspiegeln. ****Wenn Sie sich im sympathisch-dominanten Modus „Kampf oder Flucht“ befinden, ist Ihre HRV niedriger. Wenn Sie sich im parasympathisch-dominanten Modus „Entspannen oder Verdauen“ befinden, ist Ihre HRV höher.

Eine niedrigere HRV weist auf ein höheres Risiko für Angstzustände, Depressionen, Morbidität und Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Umgekehrt weisen Personen mit einer höheren HRV typischerweise eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion und eine bessere Stressresistenz auf.

Wie überwacht man die HRV?

Wie kann ich die HRV überwachen?

Mehrere intelligente Armbänder, Fingerringe und Uhren unterstützen die HRV-Überwachung. Tragbare Smart-Geräte wie Armband-Herzfrequenzmesser und Brustgurt-Herzfrequenzmesser können die Herzfrequenzvariabilität ebenfalls automatisch für Sie überwachen. Brustgurt-Herzfrequenzmesser sind im Allgemeinen genauer.

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Hinweis: Der optimale HRV-Bereich variiert je nach Faktoren wie Alter, Hormonen und Lebensstil.

Wie wird die HRV beeinflusst und wofür wird sie verwendet?

Umweltfaktoren wie Stress können Ihre parasympathischen Nerven schwächen und Ihre sympathischen Nerven aktivieren, was die HRV senken kann.

Eine verringerte HRV weist darauf hin, dass bestimmte Faktoren Sie beeinträchtigen, beispielsweise Stress, Stimmungsschwankungen und schlechter Schlaf. Darüber hinaus können auch Rauchen, Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente die HRV senken.

Wenn Ihre HRV kontinuierlich sinkt, könnte das auf eine drohende Krankheit hinweisen. Daher ist es wichtig, sich auszuruhen und der Selbstfürsorge Vorrang einzuräumen.

Wenn Ihre HRV steigt, bedeutet das, dass Sie möglicherweise etwas Gutes tun, wie sich gesund ernähren, ausreichend schlafen oder das richtige Ausdauertraining absolvieren. Wenn Ihre HRV hingegen sinkt, könnte das bedeuten, dass Sie etwas an Ihren Gewohnheiten ändern müssen.

Die Überwachung der HRV kann Ihnen helfen, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verstehen. Die HRV kann während der folgenden drei Zeiträume besonders nützlich sein:

Periode der emotionalen Instabilität

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Stimmung instabil ist, kann die Überwachung der HRV wichtig sein. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit einer niedrigeren Ruhe-HRV größere Schwierigkeiten haben, ihre Emotionen zu regulieren. Diese Personen weisen zwei spezifische Zeichen auf:

• Schwierigkeit, Emotionen zu identifizieren, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, die Emotion, die Sie empfinden, genau zu benennen oder ihre Ursache zu identifizieren.
• Unfähigkeit, Impulse zu kontrollieren, was oft zu sofortiger Wut führt.

Versuchen Sie, sich Notizen zu machen, um Ihre negativen Emotionen zu erkennen, und versuchen Sie dann, deren Ursache zu ermitteln. Wenn sich Ihre HRV verbessert, bedeutet dies, dass sich Ihr emotionaler Zustand verbessert hat.

Ausübungszeitraum

Wenn Sie regelmäßig oder schon seit einiger Zeit Sport treiben, kann die Überwachung Ihrer Herzfrequenzvariabilität Ihnen dabei helfen, Ihr Training besser zu planen.

Wenn Ihre HRV hoch ist, wird ein hochintensives Training empfohlen.

Umgekehrt ist es bei relativ niedriger HRV besser, bei einem Training mit geringer Intensität zu bleiben.

Das Testen Ihrer HRV kann dazu beitragen, Übertraining zu verhindern, das Verletzungsrisiko zu verringern und es Ihnen zu ermöglichen, ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Ernährungsumstellungszeitraum

Wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, kann die HRV anzeigen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Die Verbesserungen der Gehirnfunktion, der Kognition und der Stimmung, die sich aus Ernährungsumstellungen ergeben, können sich letztendlich in der HRV-Metrik widerspiegeln.

Daher können Sie durch die Beobachtung von Veränderungen der HRV feststellen, ob Ihre Ernährung angemessen ist.

Wie kann man die HRV verbessern?

Der HRV-Wert ist ein Indikator, der die allgemeine Gesundheit des Körpers widerspiegelt. Die Verbesserung des HRV-Niveaus bedeutet eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

Um das HRV-Niveau zu verbessern, ist Aufmerksamkeit in vier Bereichen erforderlich: Stress, Schlaf, Ernährung und Bewegung.

Stress:

Meditation und Atemübungen sind wirksame Möglichkeiten, den HRV-Wert zu steigern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Ausübung von Yoga auch zur Steigerung der HRV-Werte beiträgt.

Schlaf:

Um besser zu schlafen, probieren Sie diese Tipps aus:

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf.
• Erhalten Sie tagsüber mehr natürliches Licht.
• Vermeiden Sie nachts blaues Licht.

Diät:

Diese Frage ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt jedoch vier Grundsätze, die sich nicht ändern sollten:

• Essen Sie echte Lebensmittel und vermeiden Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel
• Ernähren Sie sich ausreichend
• Vermeiden Sie intolerante Lebensmittel
• Kontrollieren Sie das tägliche Essensfenster auf weniger als 12 Stunden

Übung:

Ausdauerübungen wie Laufen, Schwimmen und Ballspiele, die Sie nicht zu müde machen, können Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern.

Schlussfolgerung

• Ein gesundes Herz weist eine gesunde „Unregelmäßigkeit“ auf und HRV misst die Unregelmäßigkeit des Herzschlags.
• Unregelmäßige Herzschläge werden hauptsächlich von den Nerven gesteuert, die den Körper steuern, den sogenannten autonomen Nerven. HRV kann zeigen, wie gesund das Nervensystem ist.
• Eine höhere HRV ist im Allgemeinen besser, was auf eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion und Stressresistenz hinweist. Eine niedrigere HRV kann auf ein höheres Risiko für Angstzustände, Depressionen und die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweisen.
• Übermäßiger Stress, Stimmungsschwankungen, schlechter Schlaf sowie bestimmte Medikamente und Nahrungsmittel können die HRV verringern.
• Anhaltende Bewegung, insbesondere Ausdauertraining, kann die HRV erhöhen und dadurch die Herz-Kreislauf-Funktion und die Stressresistenz verbessern.