Comenzar una rutina de ejercicios cardiovasculares es una excelente manera de mejorar la salud cardíaca, mantener un peso saludable y reducir los niveles de estrés.

Antes de comenzar una rutina de cardio, es importante conocer los errores más comunes que suelen cometer los principiantes. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones, evitar el aburrimiento y mantener el cuerpo con energía para los entrenamientos.

En este artículo, analizaremos los términos importantes relacionados con el cardio y hablaremos de los errores más comunes que cometen las personas cuando comienzan a practicarlo. También daremos algunos consejos sobre cómo mejorar y proporcionaremos algunos ejercicios cardiovasculares fáciles para principiantes.

¿Qué es Cardio?

El cardio suele consistir en hacer ejercicios que hagan latir el corazón. Hay muchas formas distintas de hacer un buen ejercicio cardiovascular.

IIntensidad

La intensidad durante el ejercicio cardiovascular es el esfuerzo que realizas. Puedes medirla controlando tu frecuencia respiratoria, tu frecuencia cardíaca, cuánto sudas y cuán cansados ​​se sienten tus músculos. Esto te ayudará a entender cuán exigente es tu entrenamiento.

Puedes realizar un seguimiento fácilmente de la intensidad de tus ejercicios mediante un monitor de frecuencia cardíaca para ver en qué zona de frecuencia cardíaca estás o prestando atención a qué tan duro sientes que estás trabajando.

Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca o no estás familiarizado con la frecuencia cardíaca, puedes juzgar la intensidad de tu ejercicio según cómo se siente tu cuerpo. Busca señales como la sudoración, la respiración agitada y el esfuerzo que realizan tus músculos para determinar la intensidad de tu ejercicio.

Baja intensidad: puedes hablar fácilmente mientras haces ejercicio, no te quedas sin aliento y solo sudas levemente.

Intensidad moderada: todavía puedes hablar, pero es un poco más difícil, te sientes un poco sin aliento y estás sudando levemente.

Vigoroso: solo puedes decir unas pocas palabras a la vez, tu corazón está acelerado y comienzas a sudar después de unos pocos minutos.

Duración

La duración del ejercicio cardiovascular es la cantidad de tiempo que dedicas a realizar ejercicios cardiovasculares en una sesión. Un buen entrenamiento cardiovascular puede durar entre 10 minutos y una hora o más.

Realizar ejercicios cardiovasculares en estado estable implica mantener un ritmo cómodo y constante durante un período prolongado de tiempo, normalmente 30 minutos o más.

Los entrenamientos HIIT son ejercicios cortos e intensos que duran entre 10 y 15 minutos. Implican breves ráfagas de actividad seguidas de períodos de recuperación. Estos entrenamientos hacen que el cuerpo se canse rápidamente, lo que los convierte en una forma eficiente de hacer ejercicio.

Frecuencia

Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad es importante para lograr el éxito a largo plazo. Debes encontrar un equilibrio que se adapte a tu horario y nivel de condición física, y asegurarte de mantenerte al día con tus entrenamientos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son importantes para saber cuánto esfuerzo estás haciendo durante el ejercicio. Si comprendes en qué zona te encuentras, puedes ajustar tus entrenamientos para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico. Estas zonas te ayudan a ver cuánto esfuerzo está haciendo tu corazón, para que puedas aprovechar al máximo tus sesiones de cardio. Conocer y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca puede llevarte a realizar entrenamientos mejores y más efectivos.

Cuando haces ejercicio, hay cinco zonas de frecuencia cardíaca diferentes que debes tener en cuenta. Para saber en qué zona debes estar, primero debes determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es la mayor cantidad de latidos por minuto que puede bombear tu corazón.

Una forma sencilla de hacerlo es usar un monitor de frecuencia cardíaca, que puede brindarte información precisa y en tiempo real durante tu entrenamiento. Esto puede ayudarte a asegurarte de que estás haciendo ejercicio con la intensidad adecuada para tus objetivos de fitness y tu salud en general.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

Tu nivel de esfuerzo percibido (RPE) es lo difícil o fácil que te resultan ciertos ejercicios. Es una forma útil de medir la intensidad de tu entrenamiento si no tienes acceso a un equipo de monitoreo de frecuencia cardíaca. El RPE generalmente se califica en una escala del 1 al 10, donde 1 es muy fácil y 10 es extremadamente difícil.

El RPE se utiliza a menudo en el levantamiento de potencia y el entrenamiento de fuerza, pero también se puede aplicar a los entrenamientos cardiovasculares.

El entrenamiento basado en el RPE te da la libertad de ajustar tu entrenamiento en función de cómo te sientas. Si no comiste bien el día anterior o no te recuperaste por completo de tu último entrenamiento, puedes ejercitarte en función de la intensidad en lugar de ceñirte a una distancia o velocidad específicas.

Errores que se deben evitar al iniciarse en el cardio

Centrándose sólo en el cardio

El cardio es excelente para el corazón y la resistencia, pero para desarrollar músculos y fortalecerse, también es necesario realizar entrenamiento de fuerza. Mezclar distintos ejercicios ayuda a mantener la forma física en general y evita que te canses de la misma rutina.

El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla los músculos y la fuerza. También ayuda a prevenir lesiones, aumentar la potencia y mejorar la resistencia.

No comer antes

Saltarse las comidas antes de hacer ejercicio puede parecer una forma rápida de quemar más calorías, pero en realidad puede hacer que te sientas cansado y tengas un rendimiento deficiente. Es importante comer una comida o un refrigerio equilibrado con carbohidratos y proteínas 1 o 2 horas antes de hacer ejercicio para tener la energía que necesitas para un buen entrenamiento.

No se calienta

No calentar adecuadamente es un error común que puede provocar lesiones.

Puedes calentar haciendo estiramientos dinámicos o ejercicios suaves que imiten los movimientos de tu entrenamiento principal. Antes de salir a correr, calienta con una caminata rápida.

Además, realice movimientos como levantar las rodillas, patear el trasero y levantar las pantorrillas. Estos ejercicios le ayudarán a relajar los músculos. Un buen calentamiento solo debería llevar de 5 a 10 minutos y puede ayudar a prevenir lesiones.

Cardio excesivo

Entrenar en exceso puede ser perjudicial para tus objetivos de fitness. Hacer demasiado ejercicio cardiovascular o no descansar lo suficiente puede perjudicar tu salud y tu progreso. Es importante encontrar un equilibrio entre los entrenamientos y el descanso para permitir que tu cuerpo se recupere y evitar el agotamiento.

Solo haciendo un tipo de ejercicio

Variar tu rutina de ejercicios ayuda a que las cosas sigan siendo interesantes y evita lesiones por hacer los mismos movimientos una y otra vez. Prueba a combinar diferentes ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, nadar o clases de gimnasia en grupo, para trabajar diferentes músculos y mantenerte fresco. Es una buena manera de desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras.

Mantener solo un tipo de intensidad

Si siempre entrenas al mismo ritmo y con la misma resistencia en la cinta o la bicicleta, tu cuerpo se acostumbrará y no notarás ninguna mejora. Es importante que te pongas a prueba modificando los ajustes y aumentando la intensidad.

Varía tus entrenamientos añadiendo intervalos, subiendo cuestas o modificando la velocidad. Esto hará que tu corazón se esfuerce y evitará que te estrelles contra un muro.

Iniciar una rutina de cardio tiene muchos beneficios, pero si no lo haces bien, podrías lastimarte, aburrirte o perder el interés. Para mejorar tu salud cardíaca, evita estos errores y ve mejorando poco a poco sin sentirte agobiado.