Comenzar una rutina de ejercicios cardiovasculares es una excelente manera de mejorar la salud del corazón, mantener un peso saludable y reducir los niveles de estrés.

Antes de comenzar una rutina de cardio, es importante conocer los errores comunes que suelen cometer los principiantes. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones, evitar el aburrimiento y mantener tu cuerpo con la energía necesaria para los entrenamientos.

En este artículo, hablaremos de los términos importantes relacionados con el cardio y de los errores más comunes que se cometen al empezar a practicarlo. También daremos algunos consejos para mejorar y proporcionaremos ejercicios sencillos para principiantes.

¿Qué es Cardio?

El ejercicio cardiovascular suele consistir en realizar actividades que aceleren el ritmo cardíaco. Existen muchas maneras diferentes de hacer un buen entrenamiento cardiovascular.

Iintensidad

La intensidad durante el ejercicio cardiovascular se refiere al esfuerzo que realizas. Puedes medirla controlando tu frecuencia respiratoria, tu frecuencia cardíaca, la cantidad de sudor que produces y la sensación de cansancio muscular. Esto te ayudará a comprender la exigencia de tu entrenamiento.

Puedes controlar fácilmente la intensidad de tu ejercicio utilizando una monitor de frecuencia cardíaca para saber en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras, o prestando atención a la intensidad con la que sientes que estás trabajando.

Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca o no estás familiarizado con la escala de percepción del esfuerzo (RPE), puedes calcular la intensidad de tu ejercicio según cómo te sientas. Presta atención a señales como la sudoración, la respiración agitada y el esfuerzo muscular para determinar la intensidad del ejercicio.

Baja intensidad: puedes hablar fácilmente mientras haces ejercicio, no te falta el aire y solo sudas ligeramente.

Intensidad moderada: aún puedes hablar, pero te cuesta un poco más, te sientes ligeramente sin aliento y sudas un poco.

Vigorosa: apenas puedes decir unas pocas palabras a la vez, tu corazón se acelera y empiezas a sudar después de solo unos minutos.

Duración

La duración del ejercicio cardiovascular es el tiempo que dedicas a realizarlo en una sesión. Una buena sesión de cardio puede durar desde 10 minutos hasta una hora o más.

Realizar ejercicio cardiovascular de intensidad constante implica mantener un ritmo cómodo y uniforme durante un período prolongado de tiempo, normalmente 30 minutos o más.

Los entrenamientos HIIT son ejercicios cortos e intensos que duran entre 10 y 15 minutos. Consisten en breves ráfagas de actividad seguidas de periodos de recuperación. Estos entrenamientos llevan al cuerpo a un cansancio rápido, lo que los convierte en una forma eficiente de ejercitarse.

Frecuencia

Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad es importante para lograr resultados a largo plazo. Debes encontrar un equilibrio que se ajuste a tu horario y nivel de condición física, y asegurarte de ser constante con tus entrenamientos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son importantes para saber la intensidad de tu ejercicio. Al comprender en qué zona te encuentras, puedes ajustar tus entrenamientos para alcanzar diferentes objetivos de fitness. Estas zonas te ayudan a visualizar el esfuerzo de tu corazón, para que puedas sacar el máximo provecho de tus sesiones de cardio. Conocer y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca puede llevar a entrenamientos mejores y más efectivos.

Al hacer ejercicio, hay cinco zonas de frecuencia cardíaca diferentes a tener en cuenta. Para saber en qué zona te conviene estar, primero necesitas determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede bombear.

Una forma sencilla de hacerlo es usando un monitor de frecuencia cardíacaque te proporciona información precisa y en tiempo real durante tu entrenamiento. Esto te ayuda a asegurarte de que te ejercitas con la intensidad adecuada para tus objetivos de fitness y tu salud en general.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

Tu percepción del esfuerzo (RPE) indica la facilidad o dificultad que sientes al realizar ciertos ejercicios. Es una forma útil de medir la intensidad de tu entrenamiento si no tienes acceso a un monitor de frecuencia cardíaca. La RPE se suele medir en una escala del 1 al 10, donde 1 significa muy fácil y 10 extremadamente difícil.

La escala de percepción del esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés) se utiliza a menudo en el levantamiento de potencia y el entrenamiento de fuerza, pero también se puede aplicar a los entrenamientos cardiovasculares.

Entrenar según la escala de percepción del esfuerzo (RPE) te da la libertad de ajustar tu entrenamiento según cómo te sientas. Si no comiste bien el día anterior o no te has recuperado del todo de tu último entrenamiento, puedes seguir ejercitándote según la intensidad que sientas, en lugar de ceñirte a una distancia o velocidad específica.

Errores que debes evitar al empezar a hacer cardio

Centrándonos únicamente en el cardio

El ejercicio cardiovascular es excelente para el corazón y la resistencia, pero para desarrollar músculo y ganar fuerza, también necesitas entrenamiento de fuerza. Combinar diferentes ejercicios te ayuda a mantenerte en forma y evita que te aburras de la misma rutina.

El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo y fuerza, sino que también ayuda a prevenir lesiones, aumentar la potencia y mejorar la resistencia.

No comer antes

Saltarse las comidas antes de entrenar puede parecer una forma rápida de quemar más calorías, pero en realidad puede provocar cansancio y un rendimiento deficiente. Es importante consumir una comida o tentempié equilibrado con carbohidratos y proteínas entre una y dos horas antes de hacer ejercicio para tener la energía necesaria para un buen entrenamiento.

No calentando

No calentar adecuadamente es un error común que puede provocar lesiones.

Puedes calentar haciendo estiramientos dinámicos o ejercicios suaves que imiten los movimientos de tu entrenamiento principal. Antes de salir a correr, calienta caminando a paso ligero.

Además, realiza movimientos como elevaciones de rodillas, talones a los glúteos y elevaciones de pantorrillas. Estos ejercicios te ayudarán a aflojar los músculos. Un buen calentamiento solo debería durar entre 5 y 10 minutos y puede ayudar a prevenir lesiones.

Cardio excesivo

El sobreentrenamiento puede perjudicar tus objetivos de fitness. Hacer demasiado cardio o no descansar lo suficiente puede dañar tu salud y frenar tu progreso. Es importante encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso para que tu cuerpo se recupere y evitar el agotamiento.

Hacer solo un tipo de ejercicio

Variar tu rutina de ejercicios ayuda a mantener el interés y previene lesiones por repetir los mismos movimientos una y otra vez. Prueba a incorporar diferentes tipos de cardio como correr, montar en bicicleta, nadar o clases de fitness en grupo para trabajar distintos músculos y mantener la motivación. Es una buena forma de desafiar a tu cuerpo de maneras nuevas.

Mantén solo un tipo de intensidad.

Si siempre entrenas al mismo ritmo y con la misma resistencia en la cinta de correr o la bicicleta estática, tu cuerpo se acostumbrará y no notarás ninguna mejora. Es importante que te exijas cambiando los ajustes y aumentando la intensidad.

Varía tus entrenamientos añadiendo intervalos, subiendo cuestas o cambiando la velocidad. Esto estimulará tu corazón y evitará que te estanques.

Comenzar una rutina de cardio tiene muchos beneficios, pero si no la haces correctamente, podrías lesionarte, aburrirte o perder el interés. Para mejorar tu salud cardiovascular, evita estos errores y progresa gradualmente sin sentirte abrumado.