La frecuencia cardíaca es importante para los corredores u otros deportistas que desean mejorar su rendimiento, disfrutar del ejercicio o mantenerse saludables. Los datos de la frecuencia cardíaca pueden ayudar a los corredores u otros deportistas a controlar la intensidad de su ejercicio mediante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca.

Las palabras básicas sobre la frecuencia cardíaca que necesita saber

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que late el corazón cuando está en reposo, como cuando está sentado o acostado y se siente relajado. Es diferente para todos, pero es una buena manera de controlar la salud de su corazón. Para los adultos, la frecuencia cardíaca normal en reposo es de 60 a 100 latidos por minuto. Si su frecuencia cardíaca en reposo es más baja, significa que su corazón funciona de manera más eficiente y es más saludable.

Cálculo

Elija una mañana en la que haya dormido lo suficiente y tenga una rutina regular para determinar su frecuencia cardíaca en reposo. Al despertar, siéntese y permanezca en silencio durante 1 minuto. Registre el valor del monitor de frecuencia cardíaca después de 1 minuto y promedielo durante varios días.

Frecuencia cardíaca objetivo

La frecuencia cardíaca objetivo es el rango de frecuencia cardíaca que su cuerpo debe tener cuando hace ejercicio a cierta intensidad. Si su frecuencia cardíaca está por debajo de ese rango, es posible que no esté haciendo suficiente ejercicio, mientras que si está por encima del límite superior de ese rango, es posible que haga demasiado ejercicio.

Conocer tu ritmo cardíaco objetivo puede ayudarte a comprender qué tan intensos son tus ejercicios.

Cálculo

Existe una fórmula compleja para calcular el rango de frecuencia cardíaca objetivo:

[(Frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca en reposo) × 60 % + frecuencia cardíaca en reposo] ~ [(Frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca en reposo) × 80 % + frecuencia cardíaca en reposo] Si su frecuencia cardíaca en reposo es de 70 latidos, entonces su rango de frecuencia cardíaca objetivo es [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], que es 142~166.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el nivel más alto de frecuencia cardíaca alcanzado cuando el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca no pueden seguir aumentando con la carga máxima de ejercicio.

Cálculo

El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (220 - tu edad) que mucha gente usa no es muy científico ni preciso, pero es un cálculo simple que puede usarse para nuestras necesidades.

La fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima se basa en el promedio de un grupo étnico específico. La fórmula asume que las personas de la misma edad tienen la misma frecuencia cardíaca máxima, pero esto no es cierto para las personas de la misma edad con el mismo nivel de actividad física. Los resultados de esta fórmula solo se basan en una suposición general y no se pueden utilizar para necesidades individuales.

Antes de la prueba:

El sitio ideal es una rampa de 400 m con una pendiente > 5°. Si no se dispone de rampa, bastará con un parque infantil estándar de 400 m; Trote durante 10-15 minutos para calentar antes de la prueba (unos 2 km) para preparar el cuerpo para el ejercicio.

Iniciar prueba:

La primera vez corriendo una rampa de 400 m con un 80 % de fuerza (u 800 m si es un parque infantil) y trotando cuesta abajo para descansar durante 3 minutos después de terminar.

La segunda vez corre la misma distancia con un 90 % de fuerza, sin dejar de descansar durante 3 minutos.

La tercera vez corre la misma distancia a máxima potencia y descansa durante 5 minutos. Revisa tu monitor durante el descanso y obtén un valor de frecuencia cardíaca máxima para la tercera carrera, como 190.

La cuarta vez sigue corriendo a plena potencia, piensa en "romper" el ritmo cardíaco de 190 y sigue descansando durante 5 minutos.

Si tu ritmo cardíaco es más alto durante la cuarta carrera, sigue corriendo a máxima potencia por quinta vez. Esto muestra que en realidad no corriste lo mejor posible durante la tercera y cuarta carrera. Continúe corriendo hasta que ya no pueda superar su número de frecuencia cardíaca anterior.

El número de frecuencia cardíaca más alto en la penúltima ejecución de la prueba, que también es el número más alto de toda la prueba, es su frecuencia cardíaca máxima real.

Tanto la frecuencia cardíaca máxima como la frecuencia cardíaca en reposo están sujetas a cambios con los cambios en el estilo de vida, el envejecimiento, los hábitos de ejercicio, etc.

También se recomienda que todos adquieran el hábito de registrar su frecuencia cardíaca. Si tu frecuencia cardiaca suele rondar los 60 y hoy está en 75, debes estar atento a si ayer hiciste demasiado ejercicio o si es síntoma de malestar de salud.

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del ejercicio en cinco zonas diferentes, cada una con diferentes efectos en el cuerpo.

Antes que nada, determina tu zona de frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio. Esto le ayudará a lograr el resultado de ejercicio deseado.

¿Cuáles son las cinco zonas de frecuencia cardíaca?

Zona 1: carrera fácil

Zona de Calentamiento y Relajación

La frecuencia cardíaca debe ser del 50 al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, menos del 50% no tendrá un efecto de calentamiento o necesitará pasar más tiempo; superior al 60% de la intensidad del ejercicio no puede considerarse una relajación de calentamiento. Si su frecuencia cardíaca máxima es 190 y desea relajarse y calentar, su primer rango de frecuencia cardíaca debe ser 95-114.

Zona 2: carrera a ritmo de maratón

Zona de quema de grasa

La frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, el cuerpo suministra energía para el ejercicio principalmente quemando grasa, lo que puede reducir la grasa o controlar la tasa de grasa corporal de manera efectiva, y es la zona más importante para las personas que desean perder peso a través del ejercicio.

Zona 3: umbral en funcionamiento

Zona de agotamiento de glucógeno

Frecuencia cardíaca al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, al entrenamiento de carrera de larga distancia, por ejemplo, con el tiempo, la frecuencia cardíaca aumenta a esta zona, cuando los carbohidratos se convierten en las principales sustancias que suministran energía, correr se convierte en un Buen entrenamiento aeróbico, mejora tu consumo máximo de oxígeno, ejercicio efectivo de la función cardiorrespiratoria.

Zona 4: carrera anaeróbica

Zona de acumulación de ácido láctico

La frecuencia cardíaca está entre el 80 y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. A medida que el deportista se vuelve más experimentado y en forma, el aumento en el volumen de entrenamiento tiene cada vez menos efecto en la capacidad atlética, momento en el cual la intensidad del entrenamiento se mantiene en la etapa 3 no es suficiente y necesita ingresar a la zona de acumulación de ácido láctico para mejorar. En este punto, la intensidad del entrenamiento cambia de aeróbico a anaeróbico y aumenta la cantidad de ácido láctico acumulado.

Zona 5-Entrenamiento de intervalos

Zona límite física

La frecuencia cardíaca alcanza el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima o incluso el 100 %. Cuando se realiza al 100 por ciento de su capacidad, la frecuencia cardíaca del ejercicio se acercará o incluso superará la frecuencia cardíaca máxima teórica.

Por lo tanto, en la mayoría de los casos, debemos mantener nuestra frecuencia cardíaca de entrenamiento por debajo del 90 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Correr a diferentes ritmos cardíacos tiene diferentes efectos

• Cuando su frecuencia cardíaca es inferior a 120 latidos por minuto, la presión arterial, la composición de la sangre, las proteínas en la orina y los indicadores del electrocardiograma no cambian significativamente. Por lo tanto, el efecto del ejercicio no se nota y tiene poco valor.
• Cuando su frecuencia cardíaca está entre 120 y 140 latidos por minuto, su consumo de oxígeno es máximo. Para lograr el mejor efecto de pérdida de peso mientras corres, trata de mantener tu frecuencia cardíaca alrededor de 130 latidos por minuto.
• Cuando tu frecuencia cardíaca está entre 140 y 160 latidos por minuto, se considera una carrera de ejercicio de intensidad media. Este rango de frecuencia cardíaca es ideal para mejorar la función cardiorrespiratoria. Cuando su frecuencia cardíaca alcanza los 150 latidos por minuto, su corazón tiene la mayor producción por latido, lo que resulta en el mejor efecto del ejercicio.
• Cuando su frecuencia cardíaca está entre 160 y 180 lpm, puede mejorar tanto su capacidad metabólica anaeróbica como aeróbica, mejorando la función de sus sistemas cardiovascular y respiratorio.
• Si tu frecuencia cardíaca alcanza los 180 latidos por minuto o más mientras corres, se considera inseguro.

Controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y evitar posibles peligros, especialmente durante eventos deportivos desafiantes. Con un monitor de frecuencia cardíaca para prepararte, conoce las zonas de frecuencia cardíaca de antemano para que no entres en pánico cuando llegue el momento.