En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, una de las preguntas fundamentales que a menudo surgen es: "¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?" La respuesta no es única para todos; depende de varios factores, como los objetivos de fitness, la edad y la salud general.

Muchas personas se preguntan durante cuánto tiempo deben hacer ejercicio, y algunas creen que los entrenamientos más cortos son mejores para perder peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este enfoque puede no funcionar para todos, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico.

A la hora de decidir cuánto tiempo hacer ejercicio, lo mejor es no limitarse a seguir las últimas tendencias de fitness. Los entrenamientos cortos son buenos, pero las sesiones de cardio más largas también son importantes para perder peso y mejorar la salud en general. Se trata de encontrar un equilibrio entre los entrenamientos cortos y los largos.

Pérdida de peso

Para quienes intentan perder peso, la duración del ejercicio es muy importante.

El Dr. Cedric Bryant, director científico del Consejo Americano de Ejercicio (ACE), sugiere que para lograr una pérdida de peso efectiva, los adultos deberían realizar entre 150 y 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Esto significa comprometerse a hacer entre 30 y 45 minutos de ejercicio cada día, todas las semanas. Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar pueden ayudarle a quemar calorías y a perder peso. Aumentar la intensidad y la duración de sus entrenamientos puede conducir a mejores resultados.

Para lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo, intente realizar al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Llevar un registro de la cantidad de calorías que necesitas cada día puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. monitor de frecuencia cardíaca Puede ayudarle a determinar cuántas calorías debería quemar y explorar más datos.

Desarrollar fuerza

A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a achicarse. Por eso es importante hacer ejercicios de fortalecimiento muscular con regularidad. El Dr. Brad Schoenfeld, que sabe mucho sobre el entrenamiento de fuerza, recomienda dedicar entre 45 y 60 minutos al entrenamiento de resistencia cada vez que se hace ejercicio. Lo mejor es hacer este tipo de ejercicio entre 3 y 5 veces por semana.

El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, lo que puede ayudar a las articulaciones y reducir el riesgo de fracturas. También brinda beneficios para controlar la artritis.

Esta cantidad de tiempo permite trabajar todos los grupos musculares importantes con suficiente descanso entre series.

Además de levantar pesas regularmente, es importante asegurarse de que también está haciendo suficiente ejercicio cardiovascular para mantener o mejorar su capacidad aeróbica.

Cambiar la duración de tus entrenamientos puede ayudarte a mantener el interés y la motivación, pero asegúrate de darte suficiente tiempo para descansar y recuperarte y evitar lesionarte o cansarte demasiado.

Mantente saludable:

La duración recomendada de la actividad física varía para adultos y niños, así como entre niveles de intensidad moderados y vigorosos.

Adultos:

Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso cada semana, junto con entrenamiento de fuerza dos días. Esto significa aproximadamente entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado al día y entre 30 y 45 minutos de ejercicio intenso.

Niños:

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) destaca la importancia de la actividad física constante en los niños para fomentar un crecimiento y desarrollo óptimos. Se recomienda que los niños de entre 6 y 17 años participen en un mínimo de 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa cada día.Estas actividades pueden incluir correr, practicar deportes o bailar, todas las cuales contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la densidad ósea en los jóvenes.

Para incorporar más actividad física que estimule el corazón a su vida diaria, la AHA recomienda, en primer lugar, ser menos sedentario siempre que sea posible. Incluso una actividad ligera, como levantarse y dar un paseo corto o realizar estiramientos suaves, puede ayudar a compensar los riesgos asociados con estar demasiado tiempo sentado, según la AHA.

¿Cuánto tiempo deberías entrenar cada día?

Para alcanzar los objetivos de fitness sin sufrir un esfuerzo excesivo ni agotamiento, es necesario considerar cuidadosamente el equilibrio óptimo entre la duración y la intensidad del entrenamiento. Para ayudar en este esfuerzo, se ofrecen las siguientes pautas para distintos tipos de días de entrenamiento:

Días de entrenamiento cortos (20-30 minutos)

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implican períodos breves e intensos de ejercicio seguidos de descansos breves, son una excelente opción para las personas que buscan un entrenamiento rápido y efectivo.

Se recomienda que las sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tengan una duración de entre 20 y 30 minutos y sean exigentes. Es importante señalar que la eficacia de la quema de calorías durante los entrenamientos HIIT se ve reforzada por el fenómeno del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), comúnmente conocido como “postcombustión”, que se puede optimizar mediante una estructuración adecuada de los entrenamientos de alta intensidad.

Controle la intensidad de su entrenamiento utilizando un monitor de frecuencia cardíaca para garantizar que alcances tu frecuencia cardíaca deseada durante la sesión.

Días de recuperación más fáciles (30-45 minutos)

Una rutina de ejercicios ligera durante el día tiene como objetivo darle un descanso a tu cuerpo y a tu mente. Actividades como el yoga, los estiramientos o las caminatas ligeras pueden mejorar la flexibilidad y el flujo sanguíneo sin ejercer demasiada presión sobre tu cuerpo. También puedes simplemente relajarte en el sofá para descansar y recargar energías.

La recuperación activa implica realizar ejercicios de movimiento de baja intensidad que ayudan a mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Días de entrenamiento moderado y prolongado (45-90 minutos)

La mayoría de tus entrenamientos semanales normalmente se clasificarán como de intensidad moderada.

En los días en los que el cuerpo no realiza un gran esfuerzo durante los entrenamientos moderados, es necesario realizar una actividad física prolongada para lograr la quema de calorías necesaria para perder peso. En particular, para los entrenamientos de resistencia o las sesiones de cardio prolongadas, se recomienda una duración de entre 45 y 90 minutos.

Asegúrate de darte el tiempo suficiente para aumentar gradualmente tu resistencia, mejorar la salud cardíaca y quemar calorías de manera eficaz. Recuerda mantenerte hidratado y comer alimentos nutritivos para mantener tus niveles de energía durante sesiones de ejercicio más prolongadas.

Intenta hacer un entrenamiento más largo durante la semana, de 75 minutos o más de duración. Esto te ayudará a desarrollar tu resistencia y te supondrá un desafío mental.

Encontrar el equilibrio adecuado entre duración, intensidad y descanso es muy importante para una rutina de ejercicios exitosa. ¡Solo recuerda mantenerte activo y disfrutar de alcanzar tus objetivos de fitness!