Análisis exhaustivo: ¿Cuántos kilómetros se necesitan para perder un kilogramo de grasa?

Si andar en bicicleta es solo para perder peso, ¡en realidad no es divertido! ¡Obviamente, se supone que perder peso es un beneficio adicional después de un feliz paseo en bicicleta! Disfruta de las calorías que quemas al andar en bicicleta un kilómetro. Dicho de otro modo, si tu instructor te pide que aumentes tu relación potencia-peso, o tu médico te pide que aumentes ligeramente el ejercicio para obtener beneficios para la salud, entonces andar en bicicleta para perder peso es un ejercicio realmente eficiente.

Sin embargo, ¿podemos equiparar el objetivo de perder peso con el número de kilómetros que recorremos? La respuesta es sencilla:  es: ¿Quizás...? Para entender la compleja ciencia que hay detrás y responder a la pregunta "¿cuántos kilómetros puedo perder?"  uno  kilogramo de grasa al montar", podemos ver en la investigación de los expertos.

Coge una calculadora y escucha lo que dicen.

Andar en bicicleta requiere esfuerzo, la fuerza requiere energía y la quema de energía puede ayudarnos a reducir nuestros michelines.  —  Esto es sentido común.  Sin embargo, más allá de esta gran verdad, ¿cómo podemos calcular con precisión cuánto peso se puede perder montando en bicicleta?  Entonces, la pregunta es: ¿cuánto tiempo necesita pedalear un ciclista normal para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que la dieta y la actividad diaria permanecen inalteradas?

La ciencia puede ayudarnos a obtener la respuesta, pero esa respuesta no se entiende tan bien.  Siempre debes recordar que debes tener en cuenta la nutrición que consumes, después de todo, no puedes montar más de lo que comes.

"La pérdida de peso no es una ciencia exacta que se pueda calcular con precisión, involucra muchas variables diferentes", dijo  Adam Carey, director ejecutivo del sitio web de salud corperformance.co.uk "pero los ciclistas pueden usar la siguiente fórmula para calcular aproximadamente su gasto energético:  Potencia media * tiempo (horas) * 3,6."

Según la fórmula anterior, si tu cuerpo realiza un promedio de 100 W de trabajo por hora durante dos horas,  Puedes quemar 720 kcal.  Similarmente,  Puedes utilizar cintas de correr para bicicletas con una potencia constante de 200 W durante una hora,  y además consumen 720 kcal  —  o si tienes un medidor de potencia y recorres una ruta fija con una potencia fija, el efecto es básicamente el mismo.

Entonces, lo que tenemos que hacer ahora es calcular el número total de calorías que necesitamos quemar y  para lograr el objetivo de perder 1 kg de grasa.

Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas al deporte y al ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool, nos dijo: "Podemos estimar aproximadamente que 1 gramo de grasa contiene alrededor de 9 kcal de energía".

"Suponiendo que estas configuraciones sean correctas -sólo una suposición, después de todo, las personas son diferentes-  Esto significa que 1 kg de grasa corporal equivale a 7800 kcal.  de energía aproximadamente (870 g de lípidos * 9 kcal/g de energía dentro de la grasa)."

Suponemos que circulará con una potencia media de 200 vatios. Carey dijo: "Pocos de nosotros recorrimos largas distancias sin prisas".  y todavía tienen una potencia promedio de 200W+."

Si dividimos las 7800 kcal  que representan 1 kg de grasa por las 720 kcal  quemado en una hora de ciclismo de 200w, tardaría 10,83 horas  —  Para ser exactos, 10 horas,  49 minutos y 48 segundos,  para quemar 1kg de grasa.

Continuemos con el supuesto de que estás en una carretera plana, con una potencia media de 200 W, sin viento en contra y una velocidad media de aproximadamente 30 km/h. Esto significa que para quemar 1 kg de grasa,  Debes recorrer 324,9 km.

¡Espera un minuto!

Carey y Whyte dijeron: "¡Definitivamente no es tan simple!"

"Hay varios desafíos", dijo Carey, "y el primero es la dieta.Las cifras son razonables teniendo en cuenta que no estás modificando tu consumo de calorías y manteniendo hábitos alimentarios buenos y saludables".

De hecho, es tan difícil para el ser humano común hacer esto que, a menudo, después de un ejercicio intenso,  El apetito aumenta drásticamente.

Si dos personas están sentadas en una habitación durante media hora, es menos probable que tengan hambre que dos personas que andan en bicicleta durante media hora. Si tomas un café con leche después de un paseo en bicicleta, eso equivale aproximadamente a 200 calorías.

Si tu potencia media es de 100W esa media hora equivale a un desperdicio de práctica.

"Acabo de completar el 'Maratón del Desierto del Sahara' recientemente  (Una carrera épica y dura por el desierto). En un día largo, consumí alrededor de 8.000 calorías, pero no perdí ni un solo kilogramo. Este consumo total está compuesto de carbohidratos y proteínas, lo cual es muy complicado".

El tipo de conducción que realices afectará la proporción de grasa a  carbohidratos que quemaste". Tanto el ciclismo de baja intensidad como el umbral anaeróbico (potencia máxima sostenida) tienen un índice de intercambio respiratorio (RER) correspondiente", dijo Whyte.

"Esta es la relación entre el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido, a partir de la cual podemos estimar la fuente de energía. El RER es 1,0 o superior, lo que significa que se metabolizan principalmente carbohidratos", añadió.

El RER de 0,7 es el consumo de grasa pura y solo se puede llegar a esta cifra si se está descansando o haciendo ejercicio muy ligero. Cuanto más duro se entrena, más carbohidratos se consumen.

Por eso, el intervalo de ejercicio lento y constante se denomina "intervalo de quema de grasa". Pero también hay que tener cuidado, porque cualquier exceso de ingesta de carbohidratos puede provocar la producción de grasa, y el exceso de azúcar se descompone en grasa durante la descomposición de los carbohidratos.

Si haces suficiente ejercicio, estos carbohidratos se convertirán en una fuente de energía, pero si no, se almacenarán como grasa.

Ahora lo mejor que se puede hacer es cortar los carburadores y dejar de andar en bicicleta, o no andar con fuerza. Pero más allá de eso, hay otra manera.

"Si practicas ciclismo de alta intensidad de manera intermitente, aún puedes calcular la potencia promedio de salida, pero continúa afectando tu metabolismo después de dejar de practicar ciclismo", dijo Carey.

El beneficio de andar en bicicleta de forma intermitente  —  una combinación de corto,  Paseos intensos y paseos de recuperación  —  Aumentará tu tasa metabólica durante las próximas 24 horas.  Pero este método no es perfecto y puede causar daños a tu cuerpo.

Este tipo de ejercicio provoca más daño a las fibras musculares que el entrenamiento en estado estable, y el daño durará al menos 48 horas, por lo que si continúas montando al día siguiente, tu entrenamiento retrocederá.

"Si no entrenas lo suficiente para este tipo de ejercicio, tu potencia real puede ser cada vez menor".

Y aquí es donde vas a hacer una lluvia de ideas.

En base a los puntos anteriores, debemos encontrar un equilibrio. Existe otra forma de optimizar la quema de grasa en los días en los que no se realizan ejercicios de intervalos.

"Puedes controlar el consumo de calorías pedaleando a un ritmo lento y prolongado con el estómago vacío. No comas antes ni durante el paseo", dijo Whyte, "aumenta la tasa de quema de grasa, pero tienes que pedalear durante cuatro a seis horas. No puedes pedalear durante una hora como lo haces al correr".

Combina esto con el entrenamiento por intervalos para aumentar tu TMB (tasa metabólica basal), pero no hagas entrenamiento por intervalos en ayunas. Esto se debe a que el entrenamiento por intervalos requiere consumir más carbohidratos, por lo que necesitas una fuente de energía o no podrás completar el entrenamiento.

Lo que es peor, si no recibes la atención adecuada,  Tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a quemar músculo.  porque cuando entras en un “balance calórico negativo”, tu cuerpo no puede priorizar la reserva de grasa existente.

En pocas palabras, es necesario combinar largos recorridos en ayunas con abundante entrenamiento de intervalos de alta intensidad, "dos veces por semana es lo ideal", dijo Carey, como una forma de mejorar la capacidad para quemar grasa.

Entonces, ¿qué debemos hacer? "La cantidad de grasa que quemamos es diferente para cada persona", dijo Whyte. Pero si adquieres el hábito de hacer ejercicio con el estómago vacío, tu porcentaje de quema de grasa será de alrededor del 20 al 50 por ciento.

Con esta valoración relativamente baja como referencia, volvamos a la cifra de 324,9 km. Si el 20% del gasto energético total en esta distancia procede de las grasas, entonces habría que recorrer 5 veces más distancia para quemar 1 kg de grasas.

"En realidad, no es una conclusión científica perfecta", dijo Carey. ¡Pero intentémoslo!

Después de 1.624,5 kilómetros ¡ya veremos!