Entrenamiento de frecuencia cardíaca para corredores: una guía de rendimiento

Si eres nuevo en el entrenamiento de frecuencia cardíaca como corredor, vale la pena entender esto. La idea es sencilla: tu corazón, como cualquier músculo, puede entrenarse. Con los entrenamientos adecuados, puedes mejorar su eficiencia. Esto significa que bombea más sangre con cada latido, suministrando más oxígeno a los músculos de las piernas, lo que te ayuda a correr más tiempo. Limpia los desechos de los músculos de manera más efectiva cuando están trabajando duro.

Al comprender y ajustar esto, puede mejorar su resistencia y su salud general.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca ayuda a los corredores a controlar su estado cardiovascular y a adaptar su entrenamiento en función de su nivel de condición física y sus objetivos. Ofrece una forma más objetiva de seguir el progreso en comparación con confiar únicamente en el esfuerzo que sienten que están realizando.

Con nueva tecnología portátil como monitores de frecuencia cardíaca  Con los relojes inteligentes, es más fácil que nunca controlar tu frecuencia cardíaca. Estos dispositivos rastrean tu frecuencia cardíaca de forma continua mientras los llevas puestos, lo que hace que sea fácil comprobar tu frecuencia cardíaca en reposo rápidamente. También te brindan estadísticas sobre tu frecuencia cardíaca promedio y máxima durante el ejercicio.

Introducción al entrenamiento de frecuencia cardíaca

Calificar la intensidad o el esfuerzo en una escala del 1 al 10 puede ser complicado. Es algo subjetivo y puede variar de una persona a otra o de un día a otro, dependiendo de lo cansado que estés.

Si bien cada uno de nuestros corazones es único y varía en tamaño y ritmo, lo ideal sería que nuestro corazón latiera de manera regular y predecible en respuesta a la intensidad del esfuerzo físico.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima y promedio para un ejercicio específico y así determinar diferentes niveles de intensidad o zonas en las que trabajar. Esto te ayuda a trabajar con varios sistemas de energía.

Una de las principales ventajas del entrenamiento de la frecuencia cardíaca es su fiabilidad frente a las incertidumbres de nuestra mente. El corazón, a diferencia de la mente, funciona sin engaños. Simplemente cumple con su deber, haciendo el esfuerzo necesario para llevar a cabo una tarea. En un estado saludable, el corazón no nos incita a dudar de nuestra capacidad para continuar. Funciona dentro de su capacidad, lo que nos permite continuar o reconocer nuestras limitaciones y detenernos.

Esto permite obtener datos fiables, confiables y constantes. Para quienes aman los detalles del entrenamiento, también proporciona las estadísticas más útiles: las que se pueden medir y usar para monitorear el progreso.

Optimización del rendimiento mediante la frecuencia cardíaca máxima

Para utilizar eficazmente el entrenamiento de frecuencia cardíaca, es importante averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Tu FCM es el número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar tu corazón durante un ejercicio intenso. Existen varios métodos para calcular tu FCM.

1. La fórmula basada en la edad :El método más simple y más utilizado es la fórmula basada en la edad: FCM = 206,9 - (0,67 x su edad)
2. Prueba de campo :Un método más preciso consiste en realizar una prueba de campo. Realice un calentamiento completo y luego corra a alta intensidad durante varios minutos, idealmente en una pista o una colina. Aumente gradualmente el esfuerzo hasta alcanzar el máximo esfuerzo. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para registrar las pulsaciones por minuto más altas que alcance. Este método es más preciso, pero también más exigente.
3. Prueba de laboratorio :Para obtener una medición más precisa, considere la posibilidad de someterse a una prueba de laboratorio realizada por un científico deportivo o un fisiólogo. Esto implica una prueba de ejercicio gradual en la que se monitorea su frecuencia cardíaca mientras corre en una cinta o anda en bicicleta fija. La prueba de laboratorio proporciona la frecuencia cardíaca máxima más precisa, pero puede ser costosa y menos accesible.

Explicación de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca generalmente se clasifican en cinco niveles, cada uno de los cuales corresponde a un aumento de la frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido:

• Zona 1: 50% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM): intensidad muy leve
• Zona 2: 60% de tu FCM - Intensidad de la luz
• Zona 3: 70% de tu FCM - Intensidad moderada
• Zona 4: 80% de tu FCM - Intensidad dura
• Zona 5: 90% de tu FCM - Intensidad máxima

Al segmentar tus sesiones de entrenamiento en zonas, puedes controlar las lecturas de tu frecuencia cardíaca en tu Monitor de frecuencia cardíaca Coospo que tiene luz LED mientras corres puedes asegurarte de mantener un nivel de intensidad constante durante todo tu entrenamiento.

Sin embargo, lograrlo requiere disciplina. Puede haber casos en los que te sientas más cómodo de lo que sugiere tu departamento de RR. HH. En esos casos, es fundamental resistir la tentación de acelerar más allá del ritmo recomendado.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca se basa más en la intensidad que en la velocidad. A medida que te pongas en forma, correrás más rápido dentro de tus zonas de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el primer día de entrenamiento, una carrera de 10 km en la zona de frecuencia cardíaca 4 podría llevarte 52 minutos. Pero después de ocho semanas, la misma carrera en la misma zona podría llevarte solo 50 minutos. Es el mismo nivel de esfuerzo e intensidad, pero estás corriendo más rápido.

Entrenamientos de carrera para diferentes zonas de frecuencia cardíaca

En una semana de entrenamiento típica, es aconsejable incorporar entrenamientos dirigidos a distintas zonas de frecuencia cardíaca.

Por ejemplo, considera dedicar una hora el lunes al entrenamiento en la zona 2, concentrándote en mantener un ritmo constante para sostener el movimiento de las piernas. A medida que avance la semana, integra una sesión a mitad de semana diseñada para simular el ritmo de carrera. Esto ayuda a medir qué zona de frecuencia cardíaca corresponde al ritmo de carrera que deseas alcanzar.

La duración de la carrera a ritmo de carrera debe coincidir con la distancia que se desea alcanzar: entre 30 y 50 minutos para una carrera de 10 km, alrededor de una hora para una media maratón y, posiblemente, entre 70 y 80 minutos a ritmo de maratón. Esto te ayudará a evaluar si tu corazón puede soportar el esfuerzo necesario para terminar la carrera a tu velocidad objetivo.

También debes combinar algunos esfuerzos intensos. Intenta dividir una hora de ejercicio de la siguiente manera: haz un calentamiento de 10 minutos a un ritmo moderado (zona 2), luego haz cuatro ráfagas de 10 minutos de ejercicio de alta intensidad (zona 4), con 2 minutos de descanso entre cada ráfaga. Termina con un enfriamiento de 10 minutos a un ritmo moderado (zona 2).

Este tipo de sesión de ejercicio mejora tu corazón y tus pulmones, ayudándote a soportar mejor el esfuerzo intenso y a recuperarte más rápido después.