Correr es un ejercicio fundamental con  Muchos beneficios, desde la salud cardiovascular hasta el bienestar mental. Ya sea que estés trotando en el parque, haciendo un sprint en una pista o usando una cinta de correr en el gimnasio, dominar la forma correcta de correr es crucial. Una buena forma puede mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y hacer que correr sea más agradable.

Tu forma ideal puede depender de factores como tu tipo de cuerpo, la distancia que corres y cualquier lesión o limitación física.

Recuerda que es posible que hayas adquirido algunos hábitos que son difíciles de cambiar porque te resultan familiares. ¡No hay problema! Vale la pena superar algunas incomodidades o novedades para mejorar tu forma y disfrutar más de correr.

Forma de correr

A continuación se presentan algunas sugerencias para mejorar su forma de correr a fin de aumentar su economía de carrera, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Correr

Correr de forma lenta y constante se llama trotar. Cualquier persona puede hacerlo, independientemente de su nivel de condición física. A continuación, se ofrecen algunos consejos para que sus entrenamientos de trote sean más efectivos:

• Al trotar, asegúrese de pararse derecho, tensar los músculos abdominales y mirar hacia adelante.
• No bajes la cabeza ni dejes caer los hombros.
• Abre el pecho y mantenlo fuerte mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén las manos relajadas y mueve los brazos con naturalidad. Evita cruzar los brazos frente a ti.
• Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, aterrice sobre el medio del pie en lugar de sobre el talón. Esto ayudará a que el pie aterrice directamente debajo de la cadera a medida que avanza. Aterrizar sobre el talón puede ralentizar la zancada y dañar las rodillas.

Esprintar

El sprint es una carrera rápida que requiere potencia y velocidad explosivas. La técnica para el sprint es más activa y enérgica que la del jogging:

• Inclínese ligeramente hacia adelante desde la cintura y contraiga los abdominales.
• Levanta el pecho, relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas.
• Tome medidas rápidas para ahorrar energía.
• Aterrice de forma suave y silenciosa para evitar lesiones.
• Corre sobre las puntas de los pies e impúlsate con los dedos de los pies. Levanta el muslo paralelo al suelo con cada paso.
• Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás con un rango de movimiento más amplio que al trotar.
• Levante las manos hasta el nivel de la barbilla y luego llévelas hacia la zona lumbar.
• Evite torcer el cuerpo y cruzar los brazos frente a usted.

En una cinta de correr

El uso de una cinta de correr puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y evitar lesiones por uso excesivo. Le permite correr a un ritmo constante sin interrupciones. Sin embargo, es posible que deba ajustar su forma de correr debido a la cinta en movimiento:

• Tire los hombros hacia atrás y apriete los músculos del abdomen mientras se inclina ligeramente hacia adelante.
• Mantenga la espalda recta y asegúrese de que los hombros estén justo encima de las caderas.
• Deja que tus brazos se relajen, mira hacia adelante y evita mirar hacia abajo o la pantalla.
• Da pasos más cortos y mantén una zancada pequeña.
• Al correr en una cinta, tu zancada naturalmente será más corta para evitar golpear la parte delantera.
• A menos que el equilibrio sea un problema, trate de no agarrarse de los rieles de la cinta mientras corre.

Tus pies

Ajuste su paso para que coincida con su velocidad de carrera. Aterrice suavemente para evitar poner demasiada presión en los pies, lo que ayuda a prevenir lesiones:

• Aterriza suavemente y con control, utilizando un golpe de pie plano.
• Para la seguridad de la parte inferior del cuerpo, aterrice sobre la parte delantera del pie, que utiliza más músculos al aterrizar.
• Un golpe con el mediopié ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante.
• Evite aterrizar sobre los talones, ya que esto puede ralentizarlo y tensar sus rodillas.
• Mantén los pies en una posición normal al aterrizar, girándolos ligeramente hacia adentro. Esto ayuda a que los pies absorban el impacto correctamente y mantiene la parte inferior del cuerpo alineada.

Técnicas para mejorar

Entrenamiento de fuerza:

Incluye ejercicios básicos como puentes de glúteos y planchas laterales en tu entrenamiento para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad. Esto ayuda a prevenir lesiones y uso excesivo. Además, agrega sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, mejorando tu mecánica de carrera.

Ejercicios y zancadas:

Practicar ejercicios como levantar las rodillas, patear el trasero y hacer saltos en A puede ayudarte a correr mejor, ya que te aseguras de utilizar los movimientos correctos. Para evitar que te lastimes las rodillas, intenta apoyar el pie justo debajo de la rodilla en lugar de delante de ella. Esto es especialmente importante cuando corres cuesta abajo.

Otras técnicas:

Coordine su respiración con el ritmo de sus pies para mantenerse relajado, reducir la tensión y conservar la energía. Flexione los codos en un ángulo de 90 grados y balancee los brazos suavemente desde los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante desde el pecho para avanzar de manera eficiente. Empújese del suelo con cada paso para impulsarse hacia adelante.

Consejos para evitar lesiones

Progresión gradual:

Aumente la distancia y la intensidad de su carrera gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Siga la regla del 10 %, que sugiere no aumentar su kilometraje semanal en más del 10 %.

Calzado adecuado:

Invierta en zapatillas de running de buena calidad que se adapten a su tipo de pie y estilo de carrera. Reemplace sus zapatillas cada 480 a 800 kilómetros para garantizar un soporte y una amortiguación adecuados.

Calentamiento y enfriamiento:

Antes de empezar a correr, realiza un calentamiento adecuado para preparar los músculos y las articulaciones. Haz algunos estiramientos dinámicos y trota suavemente unos minutos. Después de correr, realiza un enfriamiento con estiramientos estáticos para ayudar a que los músculos se recuperen. Si sufres dolores musculares o tienes lesiones recurrentes, tómate un descanso durante un tiempo adecuado.

Un pulsómetro es esencial para correr de forma más segura y eficaz. Te sugerimos el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo , que no solo mide tu frecuencia cardíaca con precisión, sino que también se conecta con muchas aplicaciones deportivas a través de Bluetooth. Esto te ayuda a controlar la intensidad de tu carrera en tiempo real y evita el sobreentrenamiento. Es liviano y cómodo, por lo que apenas lo sentirás mientras corres. ¡Disfruta tu carrera!