Cómo lograr una forma de correr perfecta: fortalece tu core para prevenir lesiones

Correr puede ser fácil: basta con poner un pie delante del otro y seguir adelante. Pero es importante correr con la postura correcta para evitar lastimarse y asegurarse de sentirse cómodo y relajado mientras se corre. El objetivo es que correr sea una actividad placentera y sin estrés para mantenerse motivado para hacerlo con regularidad.

Para asegurar una postura adecuada al caminar, recuerde mantener los hombros relajados y bajos, mantener un ligero arco en la espalda para evitar encorvarse, activar los músculos centrales para mantener el equilibrio, agarrar ligeramente las manos para promover la relajación y balancear los brazos en un movimiento fluido hacia adelante y hacia atrás en un ángulo de 90 grados para impulsarse hacia adelante.

Cuando corres, es fundamental que escuches a tu cuerpo y estés atento a cualquier molestia. Si ajustas tu postura y tu forma, puedes mejorar tu técnica de carrera y la eficiencia de tu zancada. Con la práctica, correr correctamente se convertirá en algo natural. Asegúrate de revisar tu postura periódicamente para asegurarte de mantener la alineación y la postura adecuadas.

CONSIGUE UN NÚCLEO FUERTE

Los músculos centrales son esenciales para brindar estabilidad al cuerpo y garantizar una alineación correcta durante la carrera. Desarrollar un core fuerte no solo mejora la eficiencia al correr, sino que también ayuda a prevenir lesiones como dolor lumbar, distensiones musculares y desequilibrios. Para mejorar la fuerza del core, es importante dominar los siguientes ejercicios de fortalecimiento clave como corredor:

• Hombro:

Mantén una postura relajada con los hombros sueltos y bajos. Presta atención a cualquier tensión que haga que tus hombros se eleven cuando te cansas. Tómate un momento para sacudirlos, liberar la tensión y volver a bajarlos a una posición relajada. Recuerda mantener los hombros nivelados y evitar movimientos de balanceo excesivos.

Es importante hacer ejercicios que trabajen los músculos deltoides para ayudar a mantener el equilibrio y el balanceo de los brazos mientras corres. Las prensas de hombros, las elevaciones laterales y los vuelos invertidos son ejercicios eficaces para fortalecer y sostener estos músculos importantes.

• Brazos

Al correr, debes mover los brazos para impulsarte hacia adelante y aprovechar el impulso para avanzar más rápido. Los brazos deben moverse al ritmo de las piernas y mantenerse en un ángulo de 90 grados. No rodees el torso con los brazos al correr; mantenlos balanceándose hacia atrás y hacia adelante cerca del cuerpo.

Las flexiones de brazos, los fondos de tríceps y las flexiones de bíceps son ejercicios efectivos para fortalecer los músculos del brazo, mejorando el impulso del brazo y el rendimiento general al correr.

• Torso

Para mejorar tu postura al correr, asegúrate de pararte derecho con una ligera inclinación hacia adelante y mantén los hombros relajados moviéndolos hacia atrás y hacia abajo. Concéntrate en mantener el pecho erguido para maximizar tu capacidad respiratoria.

Agregar ejercicios como planchas, giros rusos y abdominales de bicicleta a su rutina puede trabajar sus abdominales, oblicuos y espalda baja para fortalecer su centro y mejorar su forma de correr.

• Piernas y zancada

Para correr más rápido, la mayoría de las personas naturalmente dan pasos más largos y levantan más las rodillas. Pero para correr largas distancias, es mejor mantener las rodillas bajas y dar pasos más cortos para ahorrar energía. Concéntrese en aterrizar con los pies directamente debajo de usted con las rodillas ligeramente dobladas. Evite extender demasiado el pie hacia adelante.

Para mejorar la eficiencia de tu zancada, prueba ejercicios como sentadillas, zancadas y elevaciones de pantorrillas para fortalecer los músculos de las piernas. Esto te ayudará a impulsarte con más fuerza y ​​a correr de manera más eficiente.

• Tobillos

Al pisar el suelo, los tobillos deben flexionarse ligeramente para impulsarse suavemente hacia adelante. Si siente rigidez en los tobillos, puede deberse a que los músculos de la pantorrilla están tensos. Los estiramientos regulares pueden ayudar a relajarlos.

Agregar elevaciones de pantorrillas, círculos de tobillos y ejercicios con bandas de resistencia a sus entrenamientos puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de sus tobillos. Esto puede reducir el riesgo de lesiones de tobillo y aumentar su potencia al correr.

• Con la cabeza en alto

Mantener la cabeza en una posición neutra y mirar hacia adelante es importante para mantener la columna alineada y evitar la tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Mantener la mirada en alto ayudará a mantener la columna, el cuello y la cabeza alineados, lo que favorece una buena postura.

• Manos

Mantenga las manos relajadas y ligeramente flexionadas a la altura de los codos. Evite apretar los puños y balancear demasiado los brazos, ya que esto puede cansarlo y tensar la parte superior del cuerpo. Recuerde relajar los hombros y aflojar el agarre cuando comience a cansarse.

• Caderas

Mantener una buena postura con los hombros relajados y la espalda recta es fundamental para mantener las caderas alineadas. Inclinarse demasiado hacia adelante puede alterar la alineación de la cadera y provocar molestias en las caderas, las ingles y la zona lumbar.

Para fortalecer los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad, incluya ejercicios como abducción de cadera, puentes de cadera y almejas en su rutina de ejercicios.

Al correr, asegúrate de mantener las caderas niveladas para evitar tensiones en la espalda, las piernas y el torso. Bajar demasiado las caderas puede provocar lesiones y molestias.

• Pies

Una buena técnica para correr consiste en aterrizar sobre la mitad del pie, entre el talón y los dedos, y empujar mientras el pie se desplaza hacia adelante. Esto le ayudará a avanzar con mayor eficiencia y potencia.

Si sueles correr con los pies planos, puede deberse a tus zapatillas o a que necesitas ajustar la pisada. Tener una pisada adecuada es importante para correr bien.

Puedes fortalecer tus pies haciendo ejercicios como flexiones de dedos, toques de dedos y ejercicios con bandas de resistencia. Esto mejorará tu equilibrio y estabilidad mientras corres.

El Dr. Mark Johnson, fisioterapeuta y entrenador de running, afirma que es muy importante tener una buena forma física al correr. Hacer ejercicios para fortalecer el core puede ayudar a mejorar la forma y la calidad de la carrera. Asegúrate de pararte derecho, tensar los músculos del core y tratar de no moverte demasiado cuando corras para obtener los mejores resultados.

Para mejorar tu entrenamiento y obtener un control preciso de la frecuencia cardíaca mientras corres, considera usar un monitor de frecuencia cardíaca confiable como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Este dispositivo proporciona datos de frecuencia cardíaca en tiempo real para ayudarte a controlar la intensidad de tu entrenamiento y garantizar que te entrenas dentro de las zonas de frecuencia cardíaca adecuadas para obtener mejores resultados y seguridad. El monitor de frecuencia cardíaca Coospo cuenta con un cómodo diseño de correa para el pecho y brazalete, y te brinda información detallada sobre tu rendimiento cardiovascular para ayudarte a mejorar tus sesiones de carrera.