Probablemente el dato más importante en el ciclismo es la cadencia

Los avances modernos en equipamiento para ciclismo han hecho que muchos cambien su enfoque de las habilidades fundamentales del ciclismo a los datos que se muestran en los ciclocomputadores. Nuestra fijación en aumentar los números y la velocidad en los medidores de potencia ha dado como resultado un descuido de los elementos esenciales de la técnica del ciclismo. Estas técnicas abarcan la frecuencia de pedaleo, la posición del asiento, la mecánica de la biela, el cambio de marchas, el paso por curvas y más. Hoy, abordaremos específicamente el aspecto de la cadencia del ciclismo.

¿Cuál es el significado de cadencia?

El término revoluciones por minuto (RPM) puede pasarse por alto con frecuencia, pero tiene un valor significativo en la comunidad ciclista. Denota específicamente la cantidad de revoluciones por minuto de un lado de la biela, con la distinción de que se refiere a las revoluciones individuales de cada pie, en lugar de las revoluciones combinadas de ambos pies. Es importante que los ciclistas, especialmente aquellos que se inician en este deporte, comprendan este concepto vital e incorporen este a su entrenamiento y rendimiento.

La unidad de medida es RPM (revoluciones por minuto), que representa la cantidad de veces que gira el pedal en un minuto. Es similar al concepto de cadencia de carrera y significa la eficiencia con la que pedaleas.

Con una relación de transmisión constante, la potencia de salida de cada pedalada aumenta a medida que la cadencia disminuye y disminuye a medida que la cadencia aumenta.

Las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás mientras pedaleas, de manera similar a un motor en marcha. Este movimiento maximiza la potencia de salida dentro de un rango de velocidad determinado. Si pedaleas demasiado rápido o demasiado lento, tu cuerpo no será tan eficiente.

Con la misma velocidad y relación de transmisión, una cadencia más lenta requiere mayor fuerza para cada pedalada, lo que requiere el uso de la fuerza central para empujar hacia abajo; mientras que una cadencia más rápida exige menos fuerza para cada pedalada, y se basa en la fuerza central y de la parte superior del cuerpo para mantener la estabilidad.

Optimizar su ritmo de ciclismo puede ayudar a que su cuerpo funcione mejor, prevenir lesiones en los músculos y las rodillas y mejorar su rendimiento general en ciclismo.

¿Cuál es la mejor cadencia?

No existe un estándar fijo para el ejercicio porque el nivel inicial de actividad física de cada persona es diferente. Esto es particularmente cierto para los principiantes, que no deben sentirse presionados a alcanzar de inmediato un ritmo recomendado. Lo más importante es aumentar gradualmente el nivel de actividad y esforzarse para hacer lo mejor posible.

De manera similar al concepto de frecuencia de zancada, existe una cadencia óptima ampliamente aceptada de 180 pasos por minuto para correr y 90 revoluciones por minuto para andar en bicicleta (o 180 combinadas para ambas piernas). Estos valores sirven como un estándar general y ampliamente recomendado para un rendimiento eficiente.

La cadencia óptima para andar en bicicleta varía en función de las características físicas de cada persona, como la longitud de los muslos y la flexibilidad. Sin embargo, en general, una cadencia de alrededor de 90 revoluciones por minuto se considera eficiente para la mayoría de los ciclistas.

En las primeras investigaciones, los científicos establecieron el consumo de oxígeno más bajo como parámetro para determinar la cadencia óptima. Fue en 1986 cuando Redfield y Hull dieron una explicación a este fenómeno, realizando cálculos sobre los pares combinados de las articulaciones de las piernas en relación con la cadencia. Sus hallazgos revelaron que el menor consumo de oxígeno se producía en cadencias entre 90 y 100 rpm.

Esto coincide con el rango de cadencia preferido de los ciclistas profesionales en la vida real, como lo señaló el ex entrenador del equipo nacional de ciclismo de EE. UU., Craig Griffin.

Es importante recordar que la cadencia mencionada es para ciclistas experimentados. Si te resulta difícil mantener esta velocidad, no te desanimes.Para alcanzar esta cadencia se necesita mucho entrenamiento durante un tiempo prolongado. Si tus músculos, tu resistencia y otras capacidades físicas no están a un nivel determinado, intentar mantener esta cadencia puede cansarte y forzar tu cuerpo.

Mantener un ritmo rápido es mejor para las articulaciones, mientras que un ritmo lento puede causar más daño. La mayoría de los atletas principiantes apuntan a un ritmo de 70 a 80 rotaciones por minuto durante el entrenamiento. Al considerar su propia situación, los atletas pueden establecer objetivos de entrenamiento a corto plazo alcanzables y adecuados. Este es un enfoque más práctico y eficaz.

En ciclismo, se suele decir que pedalear más rápido ayuda a mantener una velocidad constante en recorridos largos, mientras que pedalear más lento puede proporcionar una potente explosión de velocidad para un sprint final.

Cadencia más baja/velocidad más rápida:Con una cadencia menor, el cuerpo quema principalmente glucógeno, utilizando la grasa como complemento. Esto puede provocar una fatiga más rápida y la necesidad de consumir mayores cantidades de azúcar para mantener los niveles de energía. Los músculos también tienden a engrosarse en respuesta a este tipo de ejercicio, favoreciendo la actividad anaeróbica.

Mayor cadencia/velocidad más rápida:Con una cadencia más alta, el cuerpo quema principalmente grasa, utilizando el glucógeno como complemento. Este enfoque requiere una menor dependencia del azúcar y conduce a una mayor resistencia, ya que es menos probable que se produzca fatiga. También se mejora la fuerza relativa, lo que lo convierte en una opción ideal para perder peso. En general, este tipo de ejercicio se parece más a la actividad aeróbica.

Al afrontar terrenos en subida, se requiere una mayor potencia, lo que requiere una cadencia relativamente más lenta, que suele oscilar entre 75 y 85 revoluciones por minuto. Esto permite la participación de una mayor variedad de grupos musculares, lo que facilita un ascenso más rápido por la pendiente.

Al andar en bicicleta al aire libre, con frecuencia se encontrará con una variedad de condiciones de la carretera y cambios en la dirección del viento. Realizar ajustes en las relaciones de transmisión utilizando el desviador para mantener una cadencia constante puede ayudar a conservar la energía física y mejorar la eficiencia general, lo que en última instancia hará que sea más fácil andar en bicicleta durante distancias más largas.

¿Cómo conseguir la cadencia?

Al utilizar el Sensor de cadencia de ciclismo CoospoEl sensor, ubicado en la zona designada de la biela de la bicicleta, captura datos de cadencia a través de su sensor de aceleración. Estos datos se transmiten luego a un computadora para bicicleta o reloj deportivo para visualización y análisis.

Si no sabe cómo instalar un sensor de cadencia, mire este.