La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) mide la irregularidad de los latidos del corazón. Un corazón sano tiene una irregularidad saludable y una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca generalmente significa una mejor función cardiovascular y resistencia al estrés.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede verse afectada por diversos factores, como el estrés, los cambios de humor, la falta de sueño, determinados medicamentos y alimentos. Se pueden utilizar dispositivos inteligentes portátiles para controlar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Para mejorarla, es importante centrarse en el control del estrés, la calidad del sueño, una dieta saludable y el ejercicio.

Este documento habla sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y su importancia para un corazón sano. Si su corazón late 60 veces en un minuto, puede haber un intervalo de 1,12 segundos entre dos latidos y, luego, 0,86 segundos entre los dos latidos siguientes. Pero, en general, su corazón late 60 veces en un minuto en promedio.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la irregularidad de los latidos del corazón. Si los latidos del corazón son regulares, la variabilidad de la frecuencia cardíaca será relativamente baja. Por el contrario, si los intervalos entre los latidos del corazón varían mucho, la variabilidad de la frecuencia cardíaca será relativamente alta.

Una VFC alta suele ser mejor y significa que una persona está más sana en general.

Las irregularidades en los latidos del corazón están controladas por nuestro nervios autónomos Estos nervios regulan funciones corporales que no están controladas subjetivamente por el individuo, como los latidos del corazón, la respiración, la presión arterial y la digestión.

Hay dos tipos de nervios que controlan tu cuerpo: los nervios simpáticos, que te hacen sentir que necesitas luchar o huir, y los nervios parasimpáticos, que te ayudan a relajarte y digerir los alimentos.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) puede reflejar el estado de funcionamiento de los nervios autónomos. ****Si se encuentra en el modo simpático dominante de "lucha o huida", su VFC será menor. Si se encuentra en el modo parasimpático dominante de "relajación o digestión", su VFC será mayor.

Una HRV más baja indica un mayor riesgo de ansiedad, depresión, morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, las personas con una HRV más alta suelen mostrar una mejor función cardiovascular y resiliencia al estrés.

¿Cómo monitorizar la VFC?

¿Cómo puedo monitorear la VFC?

Varias pulseras inteligentes, anillos para los dedos y relojes admiten el monitoreo de la VFC. Los dispositivos inteligentes portátiles, como Monitores de frecuencia cardíaca con brazalete y Monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho , también puede monitorizar automáticamente la VFC para usted. Monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho Generalmente son más precisos.

          Coospo HW807 monitor de frecuencia cardíaca Puede medir la variabilidad del ritmo cardíaco

Nota: El rango óptimo de VFC varía según factores como la edad, las hormonas y el estilo de vida.

¿Cómo se afecta la VFC y para qué se utiliza?

Los factores ambientales, como el estrés, pueden deprimir los nervios parasimpáticos y activar los nervios simpáticos, lo que puede reducir la VFC.

Una HRV reducida indica que hay ciertos factores que lo están afectando, como el estrés, los cambios de humor y la falta de sueño. Además, fumar, beber alcohol y ciertos medicamentos también pueden reducir la HRV.

Si su VFC disminuye constantemente, podría indicar una enfermedad inminente, por lo que es fundamental descansar y priorizar el cuidado personal.

Si tu HRV aumenta, significa que quizás estés haciendo algo bueno, como comer sano, dormir lo suficiente o realizar el tipo adecuado de entrenamiento de resistencia. Por otro lado, si tu HRV disminuye, podría significar que necesitas cambiar algo en tus hábitos.

El monitoreo de la VFC puede ayudarle a comprender su estado de salud general.La VFC puede ser especialmente útil durante los tres períodos siguientes:

Periodo de inestabilidad emocional

Si siente que su estado de ánimo es inestable, puede ser importante controlar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las investigaciones han demostrado que las personas con una variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo más baja tienen más dificultades para regular sus emociones. Estas personas presentan dos signos específicos:

• Dificultad para identificar emociones , lo que significa ser incapaz de nombrar con precisión la emoción que estás sintiendo o identificar su causa.
• Incapacidad para controlar los impulsos , lo que a menudo provoca ira inmediata.

Intente tomar notas para ayudar a reconocer sus emociones negativas y luego trate de identificar su causa. Cuando su VFC mejora, indica que su estado emocional ha mejorado.

Periodo de ejercicio

Si hace ejercicio regularmente o lo ha hecho durante un tiempo, realizar un seguimiento de su VFC puede ayudarle a planificar mejor sus entrenamientos.

Cuando su VFC sea alta, se recomienda que realice un entrenamiento de alta intensidad.

Por el contrario, cuando tu VFC es relativamente baja, es mejor seguir con un entrenamiento de baja intensidad.

Probar su VFC puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y permitirle mantener un alto nivel de rendimiento.

Periodo de ajuste dietético

Si está ajustando su dieta, la VFC puede indicarle si va en la dirección correcta.

Las mejoras en la función cerebral, la cognición y el estado de ánimo resultantes de los cambios en la dieta pueden reflejarse en última instancia en la métrica HRV.

Por lo tanto, al observar los cambios en la VFC, puedes determinar si tu régimen de alimentación es adecuado.

¿Cómo mejorar la VFC?

El nivel de HRV es un indicador que refleja la salud general del organismo. Mejorar el nivel de HRV significa mejorar la salud general.

Para mejorar el nivel de HRV, es necesario prestar atención a cuatro áreas: estrés, sueño, dieta y ejercicio.

Estrés:

La meditación y los ejercicios de respiración profunda son formas eficaces de aumentar los niveles de HRV. Además, los estudios han demostrado que practicar yoga también es beneficioso para aumentar los niveles de HRV.

Dormir:

Para dormir mejor, prueba estos consejos:

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
• Obtenga más luz natural durante el día.
• Evite la luz azul durante la noche.

Dieta:

Esta pregunta varía de persona a persona. Sin embargo, hay cuatro principios que no deben cambiar:

• Coma alimentos reales y trate de evitar los alimentos demasiado procesados.
• Obtenga una nutrición adecuada
• Evite los alimentos intolerantes
• Controlar la ventana de alimentación diaria a menos de 12 horas

Ejercicio:

Los ejercicios de resistencia, como correr, nadar y jugar con pelota, que no te cansen demasiado, pueden mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Conclusión

• Un corazón sano muestra una “irregularidad” saludable, y la VFC mide la irregularidad de los latidos del corazón.
• Los latidos cardíacos irregulares están controlados principalmente por los nervios que controlan el cuerpo, llamados nervios autónomos. La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede mostrar qué tan saludable está el sistema nervioso.
• Una HRV más alta suele ser mejor, lo que indica una mejor función cardiovascular y resistencia al estrés. Una HRV más baja puede indicar un mayor riesgo de ansiedad, depresión y mortalidad por enfermedad cardiovascular.
• El estrés excesivo, los cambios de humor, la falta de sueño y ciertos medicamentos y alimentos pueden disminuir la VFC.
• El ejercicio sostenido, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede aumentar la VFC, mejorando así la función cardiovascular y la resistencia al estrés.