Correr es más que simplemente poner un pie delante del otro; es un entrenamiento de cuerpo completo que requiere un enfoque inteligente para obtener los mejores resultados. Una parte importante, pero a menudo ignorada, de correr es la forma en que respiras.

¿Realmente se necesita una técnica para respirar? ¿No es algo que nuestro cuerpo hace automáticamente? Éstas son preguntas comunes que la gente se hace cuando escucha por primera vez sobre “técnicas de respiración para correr”.

Si corres o estás empezando, es importante que conozcas las técnicas de respiración que pueden ayudarte a correr más rápido y de manera más eficiente. Sin importar tu edad, experiencia o nivel de condición física, todos pueden beneficiarse de unas buenas técnicas de carrera. Cuando corres, tu cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno y ayuda a eliminar el dióxido de carbono para que tus músculos sigan trabajando. Respirar correctamente ayuda al diafragma a desempeñar su papel en este proceso.

Esto es importante para mantener la pelvis estable y mejorar la forma de correr. Respirar correctamente mientras corres también puede ayudar a tu sistema nervioso, permitiéndote correr con más calma y mantener el control incluso cuando las distancias se hacen más largas o tu ritmo se hace más lento.

¿Cuáles son las 3 técnicas de respiración para corredores?

Cuando corres, la forma en que respiras puede afectar mucho a tu rendimiento. Los tres métodos principales de respiración para corredores son: Respirando por la nariz , Respirar por la nariz y la boca , y Respirando por la boca .

Respiración nasal

La respiración nasal implica inhalar y exhalar únicamente por la nariz. Este método es ideal para carreras de intensidad baja a moderada. Funciona mejor para carreras fáciles y trotes moderados, no para sprints. Cuando se utiliza la respiración nasal, se debe exhalar por la nariz sin usar la boca.

Respirar por la nariz ayuda a calentar, limpiar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones. Esto es especialmente útil en lugares fríos o contaminados donde el aire puede irritar el sistema respiratorio.

Ventajas:

• Mejor uso del oxígeno: la respiración nasal fomenta la respiración profunda, lo que ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y reduce las posibilidades de respirar en exceso.

• Filtro natural: La nariz filtra el polvo y los contaminantes, lo que resulta especialmente útil para personas con alergias o que hacen ejercicio en ciudades concurridas.

• Fomenta la relajación: respirar por la nariz ayuda a mantener un ritmo tranquilo y constante, lo que lo hace ideal para correr largas distancias.

Contras:

• Flujo de aire restringido: ****Los conductos nasales son más estrechos que la boca, lo que limita la cantidad de entrada de aire, lo que puede ser un inconveniente durante carreras de alta intensidad.

• Mayor esfuerzo: durante el ejercicio intenso, la demanda de oxígeno aumenta y confiar únicamente en la respiración nasal puede requerir más esfuerzo y podría no proporcionar suficiente oxígeno.

Dominar esta técnica de respiración puede llevar algo de tiempo, pero te traerá algunos resultados positivos en el futuro. Puedes intentar practicar este tipo de respiración mientras caminas o mientras trabajas en la casa en tareas domésticas aleatorias.

Respiración por nariz y boca

Una técnica de respiración híbrida consiste en inspirar por la nariz y exhalar por la boca, o a veces utilizar tanto la nariz como la boca al mismo tiempo. Este método es muy eficaz para correr largas distancias y para situaciones en las que necesitas aumentar el ritmo con un esfuerzo moderado. Realizar tan solo entre 10 y 20 respiraciones de esta manera puede ayudarte a restablecer tu respiración y mejorar tu rendimiento.

Ventajas:

• Suministro de oxígeno equilibrado: inhalar por la nariz y exhalar por la boca puede equilibrar la ingesta de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono, lo que hace más fácil mantener un ritmo constante.

• ****Mejor resistencia: este método permite una mayor ingesta de oxígeno que la respiración nasal únicamente, lo que ayuda a los corredores a mantener sus niveles de energía durante entrenamientos más largos o más intensos.

• Flexibilidad: La respiración por nariz y boca ofrece un enfoque flexible, ajustándose a las necesidades del cuerpo a medida que varía la intensidad de la carrera.

Contras:

• Posibilidad de hiperventilación: si no se gestiona adecuadamente, esta técnica puede provocar hiperventilación, especialmente durante el ejercicio intenso, causando mareos o sensación de falta de aire.

• Menos filtración: si bien este método aumenta la ingesta de oxígeno, sacrifica algunos de los beneficios de filtración de la respiración nasal exclusiva.

Respiración bucal

La respiración bucal se suele adoptar durante carreras de alta intensidad, en las que la demanda de oxígeno del cuerpo es alta. En esta técnica, tanto la inhalación como la exhalación se producen a través de la boca. La respiración bucal es una técnica ideal para carreras de alta intensidad porque permite a los corredores respirar la mayor cantidad de aire posible. Las personas suelen cambiar a la respiración bucal cuando suben una pendiente o realizan sprints.

Ventajas: • Consumo maximizado de oxígeno: la boca ofrece una vía aérea más grande, lo que permite que más oxígeno ingrese rápidamente a los pulmones.

• Facilidad para respirar: para los corredores que tienen problemas de congestión nasal o que corren a una intensidad donde la respiración nasal resulta insuficiente, la respiración por la boca puede proporcionar alivio y garantizar un suministro de oxígeno adecuado.

• Favorece el ejercicio de alta intensidad: la respiración bucal es especialmente útil en ráfagas de actividad cortas y de alta intensidad donde la demanda de oxígeno alcanza su punto máximo.

Contras:

• Boca seca: Respirar por la boca puede provocar sequedad en la boca y la garganta, lo que puede resultar incómodo, especialmente en condiciones secas o frías.

• Mayor riesgo de lesiones: Respirar por la boca puede provocar una respiración superficial basada en el pecho, lo que puede provocar una mala postura y un mayor riesgo de sufrir puntadas en el costado u otras lesiones relacionadas con la carrera.

• Filtración reducida: respirar por la boca evita el sistema de filtración natural de la nariz, exponiendo potencialmente los pulmones a más contaminantes.

¿Qué técnica de respiración es mejor para correr?

Las investigaciones demuestran que las buenas técnicas de respiración al correr pueden no mejorar significativamente la eficiencia al correr. Sin embargo, pueden mejorar el estado de ánimo del corredor, haciéndolo sentir mejor y permitiéndole correr más duro y durante más tiempo.

Aquí hay algunos técnicas Puedes probar:

Para una carrera de baja intensidad, intenta inhalar durante tres pasos y exhalar durante tres pasos (una proporción de 3:3). Puedes extenderla a 6:6 si lo deseas, pero muchas personas consideran que la proporción 4:4 funciona mejor.

Para sprints o entrenamiento por intervalos, utilice un patrón de respiración de 2:2.

Evite la respiración 1:1, excepto en ráfagas cortas de 20 segundos durante los sprints.

Estas pautas son solo orientaciones generales. Cada corredor debe elegir la que mejor se adapte a su resistencia. Es una buena idea probar diferentes patrones de respiración y elegir el que le resulte más cómodo.

Para evitar desequilibrios musculares, intente exhalar alternativamente con el pie derecho y el izquierdo. La respiración rítmica reduce la presión sobre el diafragma y ayuda a distribuir el impacto de manera uniforme en ambos lados del cuerpo.

Esta técnica de respiración para correr te ayuda a adaptar tu respiración al impacto de tus pies.Al concentrarte en tu respiración, conectas tu mente y tu cuerpo, lo que facilita el control y la medición de tu esfuerzo al correr. Cuando sientes la carrera, te permite un control inmediato y preciso de todo tu cuerpo. Puedes mantener la calma y evitar cualquier estrés que pueda inhibir tu rendimiento.

¿Cómo puedo fortalecer mis pulmones para correr?

Tanto los pulmones como el corazón se benefician de correr y hacer ejercicio. Los pulmones proporcionan oxígeno, mientras que el corazón suministra sangre a los músculos.

Los expertos recomiendan realizar 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana para mejorar la capacidad pulmonar. El ejercicio moderado suele incluir caminar a paso ligero, correr, trotar u otras actividades cardiovasculares. Los entrenamientos regulares aumentan la cantidad de aire que pueden absorber los pulmones entre un 5 y un 15 por ciento, lo que mejora la resistencia y reduce la disnea.

Mantener los pulmones sanos puede ser una forma eficaz de evitar problemas mientras corres. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para mantenerlos sanos:

• Consuma alimentos ricos en fibra y antioxidantes.

• Purifique el aire interior con filtros de aire o utilizando fragancias artificiales.

• Reciba vacunas, como la de la gripe y la de la neumonía, para prevenir infecciones pulmonares y mantener sus pulmones sanos.

• Si fuma, intente dejarlo. Además, manténgase alejado del humo de segunda mano y de los contaminantes.

Tus elecciones de estilo de vida, incluida tu dieta y tu entorno, son lo que puede tener un impacto positivo en tus pulmones.

¿Por qué me cuesta respirar cuando corro?

Mala técnica de respiración Muchos corredores tienen dificultades para respirar porque no han desarrollado una técnica eficaz. La respiración superficial, basada en el pecho, puede provocar fatiga y malestar rápidamente. Cambiar a la respiración diafragmática puede ayudar, ya que promueve respiraciones más profundas y eficientes.

Falta de aptitud física Si recién comienza a correr o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, es posible que sus pulmones y su sistema cardiovascular no estén preparados para las exigencias de la carrera. A medida que mejore su estado físico, también lo hará su capacidad para respirar cómodamente durante el ejercicio.

Corriendo demasiado rápido Si te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, puedes quedarte sin aire. Es importante controlar tu ritmo, especialmente si eres principiante. Comienza a un ritmo más lento y aumenta gradualmente la velocidad a medida que aumenta tu resistencia.

Entonces, si tienes dificultad para respirar mientras corres, debes comprender que has trabajado más allá de tu capacidad.

Si sientes que te falta el aire mientras corres, podría significar que has excedido tu capacidad de ejercicio. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a controlar mejor la intensidad de tu entrenamiento. El monitor de frecuencia cardíaca Coospo no solo registra tu frecuencia cardíaca en tiempo real, sino que también tiene una función de alarma que te avisa si tu frecuencia cardíaca supera el límite máximo que estableciste. Esto te ayuda a evitar el exceso de ejercicio y te permite mejorar tu rendimiento de forma segura.