Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para alcanzar tus objetivos en ciclismo

Ya sea que estés entrenando para andar más rápido o más lejos, para desarrollar fuerza o explosividad, una estrategia inteligente para simplificar tus entrenamientos es seguir tu frecuencia cardíaca.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca puede ayudarte a entender mejor qué tan bien estás entrenando y cuánto estás entrenando mientras recorres distintas velocidades y distancias. Si tu objetivo es perder peso, mejorar tu estado físico o tu resistencia, el entrenamiento de frecuencia cardíaca puede ayudarte a lograrlo.

En términos de resultados, también visualiza cuánto progreso has logrado en tu entrenamiento si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca.

¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

En resumen, el entrenamiento de frecuencia cardíaca implica controlar la respuesta cardiovascular del cuerpo al ejercicio. Cuando haces ejercicio, el corazón trabaja más para proporcionar sangre y oxígeno a los músculos y, cuanto más intenso sea el ejercicio, más alta será tu frecuencia cardíaca.

Para entrenar eficazmente con tu frecuencia cardíaca, es necesario llevar un monitor de frecuencia cardíaca que rastrea tus pulsaciones por minuto (BPM).

Hoy en día, la mayoría de los relojes inteligentes utilizan sensores de frecuencia cardíaca en la muñeca para controlar la frecuencia cardíaca. Pero también puedes optar por utilizar una correa para el pecho o un monitor de frecuencia cardíaca en el brazo. Monitores de frecuencia cardíaca Coospo Son una buena alternativa porque son más precisas.

Al pedalear a distintas frecuencias cardíacas, se pueden mejorar distintas partes del cuerpo. Todas estas partes trabajan juntas, pero entrenar a frecuencias cardíacas específicas puede hacer que determinadas partes funcionen mejor.

Existen tres tipos de sistemas energéticos: el fase de fosfágeno, que proporciona potencia explosiva y dura hasta 30 segundos; fase anaeróbica, que se utiliza cuando nos sentimos agotados y dura unos tres minutos; y el sistema de energía aeróbica, que se utiliza para períodos de esfuerzo más largos y consistentes.

Entrenar controlando la frecuencia cardíaca y ejercitándose en distintas zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarle a trabajar uno o todos los sistemas de energía de su cuerpo. Esto depende de su nivel de condición física y de lo que desee lograr.

¿Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca máxima?

La forma más fácil de determinar tu frecuencia cardíaca máxima es utilizar una fórmula relacionada con la edad, como restar tu edad a 220. Sin embargo, este método no es el más preciso.

Para determinar con precisión su frecuencia cardíaca máxima y su zona de entrenamiento ideal, se recomienda que complete una prueba, también conocida como prueba de potencia de umbral funcional o FTP, en la bicicleta, ya sea al aire libre o en una plataforma de conducción.

Esto tarda aproximadamente una hora en completarse, ya que requiere comenzar con un calentamiento suave.

¿Cómo encontrar tu zona de frecuencia cardíaca en ciclismo?

Para calcular tu zona de frecuencia cardíaca en bicicleta, comienza por determinar tu frecuencia cardíaca promedio en dos recorridos a toda velocidad. Elige la frecuencia cardíaca promedio más alta de esas dos y multiplica ese número por 0,93. El número resultante es tu frecuencia cardíaca umbral, que es el punto en el que la fatiga está a punto de aparecer.

Para encontrar su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca, utilice los porcentajes a continuación después de determinar su frecuencia cardíaca umbral:

• Zona 1: Recuperación: 0 a 68%
• Zona 2: Resistencia: 69% a 83%
• Zona 3: Velocidad: 84% a 94%
• Zona 4: Límite: 95% a 105%
• Zona 5: Consumo máximo de oxígeno: 106 % al máximo

Como esto se basa en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, las zonas de tu frecuencia cardíaca máxima superarán el 100 %. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 195, tu frecuencia cardíaca inicial debería rondar los 181.

Tu zona de frecuencia cardíaca 4 estará entre 172 y 190, y tu frecuencia cardíaca de la zona 5 (o VO2 máximo) comenzará en 191.

Si tu frecuencia cardíaca aumenta demasiado, podrías cansarte más rápidamente. Para andar en bicicleta durante más tiempo, intenta mantener tu frecuencia cardíaca por debajo de un nivel determinado llamado zona 4.

¿Cómo mejora el entrenamiento de frecuencia cardíaca el ciclismo?

El entrenamiento de frecuencia cardíaca no se trata sólo del número, sino también de tus sentimientos hacia tu entrenamiento en relación con ese número.

Durante el entrenamiento, asegúrate de observar cómo se siente cada una de las diferentes zonas de entrenamiento. Califícalas en una escala del 1 al 10, donde 1 es la sensación más fácil y 10 el punto de agotamiento.

Para lograr tus objetivos, debes entrenar en zonas específicas.

Si quieres ponerte en forma, debes hacer ejercicio en todas las zonas de entrenamiento. Hacer ejercicio en las zonas de umbral y de ritmo puede ayudarte a mejorar tu capacidad para hacer ejercicio aeróbico.

Para aquellos que buscan mejorar su rendimiento competitivo, se recomienda incorporar más entrenamiento de VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno, Vo2max) en su programa de entrenamiento.

Por lo tanto, es necesario incorporar un entrenamiento interválico intenso y rápido que pueda mejorar no sólo la capacidad aeróbica sino también la capacidad anaeróbica y tu velocidad.

Si quieres perder peso practicando ciclismo, tu objetivo debe ser quemar la máxima cantidad de calorías durante tu entrenamiento.

Puedes conectar el monitor de frecuencia cardíaca A tu computadora para bicicleta y podrás ver fácilmente en qué zona se encuentra tu frecuencia cardíaca mientras conduces.

Será necesario completar todos los intervalos de entrenamiento de frecuencia cardíaca, pero pasar la mayor parte del tiempo en el rango de intervalos de umbral (zona 4). Esta zona te ayuda a quemar muchas calorías y te cansa menos que con los entrenamientos de alta intensidad. Esto significa que puedes entrenar con más frecuencia sin sentir fatiga muscular.

Conclusión

Usar el entrenamiento de frecuencia cardíaca para mejorar el estado físico, el rendimiento y la pérdida de peso tiene una gran ventaja: te permite realizar un seguimiento y ver fácilmente cómo estás mejorando.

Volver a medir tu FTP (umbral de potencia funcional) puede ayudarte a ver si estás mejorando en resistencia. Por ejemplo, es posible que puedas recorrer distancias más largas en el mismo tiempo o que tu corazón lata menos rápido mientras pedaleas.

Por lo tanto, crear un programa de entrenamiento basado en el entrenamiento de frecuencia cardíaca no solo hace que el entrenamiento sea más eficiente y específico, sino que también hace que sea más intuitivo mostrar el progreso en forma numérica.