Commencer une routine de cardio fitness est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiaque, de maintenir un poids santé et de réduire votre niveau de stress.

Avant de commencer une routine cardio, il est important de connaître les erreurs courantes que font souvent les débutants. Cela permettra de réduire le risque de blessures, d'éviter l'ennui et de garder votre corps en forme pour les séances d'entraînement.

Dans cet article, nous aborderons les termes importants liés au cardio et parlerons des erreurs courantes que les gens font lorsqu'ils commencent le cardio. Nous donnerons également quelques conseils pour s'améliorer et proposerons quelques exercices cardio faciles pour les débutants.

Qu'est-ce que le Cardio ?

Le cardio consiste généralement à faire des exercices qui font battre votre cœur. Il existe de nombreuses façons de faire un bon entraînement cardio.

jeintensité

L'intensité d'un exercice cardio correspond à la force avec laquelle vous vous donnez à fond. Vous pouvez la mesurer en vérifiant votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque, la quantité de transpiration que vous transpirez et le degré de fatigue de vos muscles. Cela vous aidera à comprendre à quel point votre entraînement est difficile.

Vous pouvez facilement suivre l'intensité de vos exercices en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pour voir dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, ou en faisant attention à l'intensité avec laquelle vous sentez que vous travaillez.

Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque ou si vous n'êtes pas familier avec l'EPR, vous pouvez évaluer l'intensité de votre exercice en fonction de ce que ressent votre corps. Recherchez des signes tels que la transpiration, une respiration difficile et l'intensité du travail de vos muscles pour déterminer l'intensité de votre exercice.

Faible intensité – Vous pouvez facilement parler pendant l’exercice, vous n’êtes pas essoufflé et vous ne transpirez que légèrement.

Intensité modérée – Vous pouvez toujours parler mais c’est un peu plus difficile, vous vous sentez légèrement essoufflé et vous transpirez légèrement.

Vigoureux – Vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois, votre cœur bat la chamade et vous commencez à transpirer après seulement quelques minutes.

Durée

La durée d'un exercice cardio correspond au temps que vous passez à faire des exercices cardio au cours d'une séance. Un bon entraînement cardio peut durer de 10 minutes à une heure ou plus.

La pratique d’un cardio à régime permanent implique de maintenir un rythme confortable et constant pendant une période prolongée, généralement 30 minutes ou plus.

Les séances d'entraînement HIIT sont des exercices courts et intenses qui durent de 10 à 15 minutes. Elles impliquent des périodes d'activité rapide suivies de périodes de récupération. Ces séances poussent le corps à se fatiguer rapidement, ce qui en fait un moyen efficace de faire de l'exercice.

Fréquence

Pour réussir à long terme, il est important de pratiquer régulièrement des exercices cardio. Vous devez trouver un équilibre qui correspond à votre emploi du temps et à votre niveau de forme physique, et veiller à maintenir vos séances d'entraînement.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont importantes pour savoir à quel point vous travaillez dur pendant l'exercice. En comprenant dans quelle zone vous vous trouvez, vous pouvez ajuster vos séances d'entraînement pour atteindre différents objectifs de remise en forme. Ces zones vous aident à voir à quel point votre cœur travaille dur, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances de cardio. Connaître et utiliser les zones de fréquence cardiaque peut conduire à des séances d'entraînement meilleures et plus efficaces.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez tenir compte de cinq zones de fréquence cardiaque différentes. Pour savoir dans quelle zone vous devez vous trouver, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut pomper.

Une façon simple de le faire est de porter un moniteur de fréquence cardiaque, qui peut vous fournir des informations précises et en temps réel pendant votre entraînement. Cela peut vous aider à vous assurer que vous faites de l'exercice à la bonne intensité pour vos objectifs de remise en forme et votre santé globale.

Taux d'effort perçu (RPE)

Votre niveau d'effort perçu (RPE) correspond à la difficulté ou à la facilité que vous ressentez pour certains exercices. C'est un moyen utile d'évaluer l'intensité de votre entraînement si vous n'avez pas accès à un équipement de surveillance de la fréquence cardiaque. Le RPE est généralement évalué sur une échelle de 1 à 10, 1 étant très facile et 10 extrêmement difficile.

Le RPE est souvent utilisé en powerlifting et en musculation, mais il peut également être appliqué aux entraînements cardio.

L'entraînement basé sur le RPE vous donne la liberté d'ajuster votre séance d'entraînement en fonction de ce que vous ressentez. Si vous n'avez pas bien mangé la veille ou si vous n'êtes pas complètement remis de votre dernière séance d'entraînement, vous pouvez toujours vous entraîner en fonction de la difficulté de l'effort au lieu de vous en tenir à une distance ou une vitesse spécifique.

Les erreurs à éviter lorsque l’on débute le cardio

Se concentrer uniquement sur le cardio

Le cardio est excellent pour votre cœur et votre endurance, mais pour développer vos muscles et devenir plus fort, vous devez également faire de la musculation. Mélanger différents exercices vous aide à rester en forme et vous évite de vous lasser de la même routine.

L'entraînement musculaire ne se limite pas à développer les muscles et la force. Il permet également de prévenir les blessures, d'augmenter la puissance et d'améliorer l'endurance.

Ne pas manger avant

Sauter des repas avant une séance d'entraînement peut sembler être un moyen rapide de brûler plus de calories, mais cela peut en réalité vous fatiguer et vous faire perdre vos performances. Il est important de manger un repas ou une collation équilibré avec des glucides et des protéines 1 à 2 heures avant l'exercice pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour une bonne séance d'entraînement.

Ne pas s'échauffer

Ne pas s’échauffer correctement est une erreur courante qui peut entraîner des blessures.

Vous pouvez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques ou des exercices doux qui reproduisent les mouvements de votre entraînement principal. Avant d'aller courir, échauffez-vous en marchant rapidement.

De plus, effectuez des mouvements tels que des mouvements de genoux hauts, des coups de pied aux fesses et des élévations des mollets. Ces exercices vous aideront à détendre vos muscles. Un bon échauffement ne devrait prendre que 5 à 10 minutes et peut aider à prévenir les blessures.

Cardio excessif

Le surentraînement peut nuire à vos objectifs de remise en forme. Faire trop de cardio ou ne pas prendre suffisamment de jours de repos peut nuire à votre santé et à vos progrès. Il est important de trouver un équilibre entre entraînement et repos pour permettre à votre corps de récupérer et d'éviter l'épuisement.

Ne faire qu'un seul type d'exercice

Changer votre routine d'entraînement permet de garder un certain intérêt et d'éviter les blessures dues à la répétition répétée des mêmes mouvements. Essayez de mélanger différentes activités cardio comme la course, le vélo, la natation ou des cours de fitness en groupe pour travailler différents muscles et renouveler l'expérience. C'est un bon moyen de mettre votre corps au défi de nouvelles façons.

Maintenir un seul type d'intensité

Si vous vous entraînez toujours au même rythme et avec la même résistance sur le tapis de course ou le vélo, votre corps s'habituera et vous ne verrez aucune amélioration. Il est important de vous mettre au défi en modifiant les paramètres et en augmentant l'intensité.

Variez vos séances d'entraînement en ajoutant des intervalles, en grimpant des collines ou en changeant votre vitesse. Cela stimulera votre cœur et vous évitera de vous retrouver dans une situation difficile.

Commencer une routine cardio présente de nombreux avantages, mais si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser, de vous ennuyer ou de perdre tout intérêt. Pour améliorer la santé de votre cœur, évitez ces erreurs et améliorez-vous progressivement sans vous sentir dépassé.