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Connaissance

Analyse approfondie : combien de kilomètres faut-il pour perdre un kilogramme de graisse ?

par rongchuan lin 13 Dec 2022 0 Commentaires

Si faire du vélo ne sert qu'à perdre du poids, ce n'est vraiment pas amusant ! Perdre du poids est évidemment censé être un buff supplémentaire après une bonne balade à vélo ! En d'autres termes, si votre instructeur vous demande d'augmenter votre rapport puissance/poids, ou si votre médecin vous demande d'augmenter légèrement votre exercice pour des bienfaits pour la santé, alors faire du vélo pour perdre du poids est un exercice vraiment efficace.

Cependant, pouvons-nous associer l'objectif de perte de poids au nombre de kilomètres que nous parcourons ? La réponse simple est : peut-être.? Afin de comprendre la science complexe qui la sous-tend et de répondre à la question "combien de kilomètres puis-je perdre un kilogramme de graisse en roulant", nous pouvons consulter les recherches d'experts.

Prenez une calculatrice, écoutez simplement ce qu'ils disent.

Le vélo demande des efforts, la force demande de l'énergie, et la combustion d'énergie peut nous aider à réduire nos poignées d'amour - c'est du bon sens.Cependant, au-delà de cette grande vérité, comment calculer précisément le poids que l'on peut perdre en faisant du vélo ? Donc, la question est : combien de temps le cycliste ordinaire doit-il rouler pour perdre un kilogramme de graisse, en supposant que le régime alimentaire et l'activité quotidienne restent inchangés ?

La science peut nous aider à obtenir la réponse, mais cette réponse ne se calcule pas aussi bien : vous devez toujours vous rappeler que vous devez tenir compte de la nutrition que vous consommez, après tout, vous ne pouvez pas rouler plus que vous ne mangez .

"La perte de poids n'est pas une science exacte qui peut être calculée avec précision, elle implique de nombreuses variables différentes", a déclaré Adam Carey, PDG du site Web de santé corperformance.couk "mais les cyclistes peuvent utiliser la formule suivante pour calculer approximativement leur dépense énergétique : Puissance moyenne * temps (heures) * 3.6."

Selon la formule ci-dessus, si votre corps effectue en moyenne 100 W de travail par heure pendant deux heures, vous pouvez brûler 720 kcal.De même, vous pouvez utiliser des tapis roulants de vélo avec une puissance de sortie constante de 200 W pendant une heure, et également consommer 720 kcal - ou si vous avez un wattmètre et rouler le long d'un itinéraire fixe avec une puissance fixe, l'effet est fondamentalement le même.

Nous devons donc maintenant calculer le nombre total de calories que nous devons brûler et atteindre l'objectif de perdre 1 kg de graisse.

Greg Whyte, professeur de sciences appliquées du sport et de l'exercice à l'université John Moores de Liverpool, nous a dit : "Nous pouvons estimer approximativement qu'1 gramme de graisse contient environ 9 kcal d'énergie."

"En supposant que ces paramètres sont corrects - juste une supposition, après tout, les gens sont différents - cela signifie qu'1 kg de graisse corporelle équivaut à environ 7 800 kcals d'énergie (870 g de lipides x 9 kcals/g d'énergie dans la graisse )."

Nous supposons que vous roulerez à une puissance moyenne de 200 watts. Carey a déclaré : "Peu d'entre nous parcourons de longues distances tranquillement et avons encore une puissance moyenne de 200 W+."

Si vous divisez les 7 800 kcals qui composent 1 kg de graisse par les 720 kcals brûlées en une heure de vélo de 200 w, il en faudrait 10.83 heures - pour être exact, 10 heures, 49 minutes et 48 secondes, pour brûler 1 kg de graisse.

Continuons avec l'hypothèse que vous êtes sur une route plate, avec une puissance moyenne de 200 W, pas de vent de face et une vitesse moyenne d'environ 30 km/h. Cela signifie que pour brûler 1 kg de graisse, vous devez rouler à 324.9 km.

Attendez une minute !

Carey et Whyte ont tous deux dit : "Ce n'est certainement pas si simple !"

 

"Il y a plusieurs défis", a déclaré Carey, "et le premier est l'alimentation. Les chiffres sont raisonnables sur la base du fait que vous ne modifiez pas votre apport calorique et que vous ne maintenez pas de bonnes habitudes alimentaires saines."

En fait, il est si difficile pour l'être humain ordinaire de faire cela que souvent après un exercice intense, l'appétit augmente considérablement.

Si vous avez deux personnes assises dans une pièce pendant une demi-heure, elles sont certainement moins susceptibles d'avoir faim que deux personnes qui font du vélo pendant une demi-heure. Si vous buvez un café au lait après une balade à vélo, cela représente environ 200 calories.

 

Si votre puissance moyenne est de 100 W, cette demi-heure équivaut à une perte d'entraînement.

"Je viens de terminer le 'Sahara Desert Marathon' récemment (une course épique et difficile dans le désert). Lors d'une longue journée, j'ai consommé environ 8 000 calories, mais je n'ai pas perdu un seul kilogramme. Cette consommation totale est composée de glucides et de protéines, ce qui est très compliqué."

Le type de conduite que vous pratiquez affectera le rapport entre les graisses et les glucides que vous avez brûlés." Les cycles de faible intensité et le seuil anaérobie (puissance maximale soutenue) ont un rapport d'échange respiratoire (RER) correspondant." dit Whyte.

"Il s'agit du rapport entre l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone produit, à partir duquel nous pouvons estimer la source d'énergie. RER est 1.0 ou plus, ce qui signifie que vous métabolisez principalement les glucides", a-t-il ajouté.

RER de 0.7 est la consommation de graisse pure, et vous ne pouvez vous approcher de ce nombre que si vous vous reposez ou faites de l'exercice très léger. Plus vous vous entraînez dur, plus vous consommez de glucides.

C'est pourquoi l'intervalle d'exercice lent et régulier est appelé "l'intervalle de combustion des graisses". Mais il faut aussi faire attention, car tout apport excessif en glucides peut entraîner une production de graisse, et l'excès de sucre est décomposé en graisse lors de la décomposition des glucides.

Si vous faites suffisamment d'exercice, ces glucides deviendront une source d'énergie, mais sinon, ils seront stockés sous forme de graisse.

Maintenant, la meilleure chose à faire est de couper les glucides et d'arrêter de rouler - ou de ne pas rouler fort. Mais au-delà de cela, il existe un autre moyen.

"Si vous faites de la conduite intermittente à haute intensité, vous pouvez toujours calculer la puissance de sortie moyenne, mais cela continue d'affecter votre métabolisme après avoir arrêté de rouler", a déclaré Carey.

L'avantage de la conduite intermittente - une combinaison de trajets courts et intenses et de trajets de récupération - augmentera votre taux métabolique pendant les 24 prochaines heures.Mais cette méthode n'est pas parfaite et peut causer des dommages à votre corps.

Ce type d'exercice cause plus de dommages aux fibres musculaires qu'un entraînement en régime permanent, et les dommages dureront au moins 48 heures, donc si vous continuez à rouler le lendemain, votre entraînement régressera.

"Si vous ne vous entraînez pas suffisamment pour ce type d'exercice, votre puissance réelle peut diminuer de plus en plus."

Et c'est ici que vous allez faire un remue-méninges.

 

Sur la base des points ci-dessus, nous devons trouver un équilibre. Il existe un autre moyen d'optimiser la combustion des graisses les jours où vous ne faites pas d'exercices fractionnés.

"Vous pouvez contrôler la consommation de calories en roulant à un rythme long et lent à jeun. Ne mangez pas avant ou pendant le trajet", a déclaré Whyte, "cela augmente le taux de combustion des graisses, mais vous devez rouler pendant quatre à six heures. Vous ne pouvez pas simplement rouler pendant une heure comme vous le faites avec la course à pied."

Combinez cela avec un entraînement par intervalles pour augmenter votre BMR (taux métabolique de base), mais ne faites pas d'entraînement par intervalles pendant le jeûne. En effet, l'entraînement par intervalles nécessite la consommation de plus de glucides, vous avez donc besoin d'une source d'énergie ou vous ne pourrez pas terminer l'entraînement.

Pire encore, si vous êtes sous-soigné, votre corps entrera dans un état catabolique et commencera à brûler des muscles car lorsque vous entrez dans un "équilibre calorique négatif", votre corps ne peut pas donner la priorité au stock de graisse existant.

En un mot, vous devez combiner de longues sorties à jeun avec de nombreux entraînements à haute intensité par intervalles, "deux fois par semaine est l'idéal", a déclaré Carey, afin d'améliorer votre capacité à brûler les graisses.

Alors, que devons-nous faire ? "La quantité de graisse que vous brûlez est différente pour tout le monde", a déclaré Whyte. Mais si vous prenez l'habitude de faire de l'exercice à jeun, votre pourcentage de combustion des graisses sera d'environ 20 à 50 %.

Avec cette valorisation relativement faible comme référence, revenons au chiffre de 324.9 kilomètres. Si 20% de la dépense énergétique totale sur cette distance provient des graisses, alors il faudrait rouler 5 fois plus loin pour brûler 1 kg de graisse.

"En réalité, ce n'est pas une conclusion scientifique parfaite", a déclaré Carey. Mais essayons !

Après 1624.5 kilomètres, on verra !

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