La cadence de pédalage fait référence au nombre de tours de pédale par minute (RPM) pendant le pédalage. C'est un facteur crucial pour l'efficacité du cyclisme, en particulier pour ceux qui souhaitent améliorer leur vitesse, leur endurance et leurs performances globales. De nombreux cyclistes, en particulier les débutants, préfèrent une cadence plus lente de 50 à 60 RPM. Cependant, la plupart des experts s'accordent à dire que la cadence optimale pour l'efficacité du cyclisme se situe entre 80 et 90 RPM.

La cadence, qui correspond à la vitesse à laquelle vous pédalez, est tout aussi importante que la puissance et la fréquence cardiaque pour les cyclistes. Elle affecte à la fois vos muscles et votre cœur, ce qui en fait un élément essentiel à prendre en compte pour tous les cyclistes.

Que vous soyez débutant ou cycliste expérimenté, augmenter la cadence peut conduire à un cyclisme plus efficace, à une meilleure endurance et à une réduction de la fatigue au fil du temps.

Pourquoi il est utile d'augmenter la cadence

Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez modifier votre vitesse de pédalage si votre rythme actuel vous semble confortable. C'est une bonne question ! Voyons pourquoi augmenter votre vitesse de pédalage (cadence) peut être bénéfique pour votre pratique du cyclisme.

Augmenter la cadence de pédalage présente de nombreux avantages. Pédaler à une vitesse inférieure (50 à 60 tr/min) offre certains avantages en termes de force à notre système musculo-squelettique grâce au temps passé sous tension, mais si c'est la seule chose que nous faisons, nous passons à côté d'une base de forme physique plus complète et nous risquons d'exercer une pression excessive sur les articulations du genou. Maintenir une cadence plus élevée signifie que vous tournez les pédales plus rapidement, ce qui permet souvent une utilisation plus efficace de votre système aérobique plutôt que de vous appuyer fortement sur la force musculaire. Lorsque vous pédalez avec une vitesse inférieure à des tr/min plus élevés, vous exercez moins de pression sur vos muscles, ce qui peut aider à prévenir la fatigue, en particulier lors de longues sorties.

Les cyclistes qui pédalent plus vite (à une cadence plus élevée) économisent plus d’énergie dans leurs muscles. Cela leur permet de rouler plus longtemps sans se fatiguer. Pédaler à environ 80 à 90 fois par minute est plus doux pour les muscles des jambes. Au lieu de fatiguer vos jambes, cela fait travailler davantage votre cœur et vos poumons. C’est une bonne chose, car cela rend votre cyclisme plus efficace. Être plus efficace est particulièrement utile à mesure que vous vieillissez.

Comment définir votre cadence actuelle

Avant de pouvoir améliorer votre cadence, vous devez définir votre ligne de base actuelle.

La plupart des cyclistes roulent à une cadence moyenne comprise entre 60 et 90 tr/min, selon le type de parcours. Les cyclistes sur route, en particulier, ont tendance à osciller autour de 80 à 100 tr/min lors des parcours plats, mais peuvent réduire considérablement cette vitesse lors des montées ou des sorties face au vent. Utilisez des parcours plus plats pour vérifier votre cadence moyenne ou utilisez le bouton de tour de votre ordinateur pour extraire une section plate d'un parcours afin de l'évaluer.

Pour mesurer votre cadence :  Utilisez un ordinateur de vélo ou un capteur de cadence Les ordinateurs de vélo modernes sont équipés de capteurs de cadence qui mesurent votre vitesse de pédalage en temps réel. Des appareils comme le  Coospo fournit un excellent package et des commentaires précis, vous permettant de suivre vos progrès au fil du temps.

Compter manuellement : Si vous n'avez pas d'ordinateur de vélo, vous pouvez compter manuellement votre cadence en chronométrant vos coups de pédale pendant 15 secondes et en multipliant le résultat par 4. Vous obtenez ainsi une cadence approximative. Vous pouvez le faire périodiquement tout au long de votre parcours pour avoir une idée de votre cadence moyenne.

Vous pensez peut-être pédaler lentement, mais vous pourriez vous tromper. De nombreux cyclistes pensent que leur cadence est plus basse qu'elle ne l'est en réalité. Par exemple, vous pourriez penser que vous pédalez à 55 tr/min alors que vous êtes en réalité plus proche de 75 tr/min. Pour éviter toute inquiétude inutile, il est important de mesurer votre cadence réelle. Utilisez un compteur de vélo ou comptez vos coups de pédale pendant quelques sorties pour avoir une idée précise de votre vitesse de pédalage moyenne.

Quelques moyens d’augmenter votre cadence

1. Passez à une vitesse plus facile

Pour augmenter votre cadence, essayez de passer à une vitesse plus facile. Cette astuce simple facilite le pédalage et vous permet de faire tourner vos jambes plus rapidement sans fatiguer vos muscles. Vous pourrez pédaler plus rapidement sans avoir l'impression de pousser trop fort sur les pédales.

Cependant, si vous passez à une vitesse trop légère, vous constaterez peut-être que votre vitesse diminue même si vos jambes tournent plus vite. Essayez de trouver un juste milieu entre une cadence élevée et le maintien d'une vitesse suffisante.

L'entraîneur de cyclisme Hunter Allen suggère de s'entraîner avec des vitesses plus faciles. Cela aide vos muscles et votre cœur à s'habituer à pédaler plus vite. Au fil du temps, vous deviendrez plus efficace et vous trouverez plus facile de rouler à des vitesses plus élevées.

2. Ajoutez des Spin-Ups à  Chaque  Monter

Les spin-ups sont une excellente technique pour augmenter progressivement la cadence. Il s'agit de courtes rafales au cours desquelles vous augmentez intentionnellement votre cadence autant que possible tout en maintenant une bonne forme, généralement pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, revenez à votre cadence normale, puis répétez le processus.

Comment faire des accélérations : Commencez par un échauffement d'environ 10 à 15 minutes. Passez ensuite à une vitesse légère et accélérez votre cadence jusqu'à votre régime maximal supportable (généralement 100 à 120 tr/min) pendant 30 à 60 secondes. Revenez à votre cadence normale pendant quelques minutes, puis répétez l'accélération. Essayez d'inclure 4 à 5 intervalles d'accélération à chaque sortie.

Les exercices de spin-ups aident à entraîner votre système neuromusculaire à gérer des efforts à cadence plus élevée. Au fil du temps, vous constaterez que votre capacité à maintenir des RPM plus élevés augmentera sans vous sentir trop fatigué.

3. Fixez-vous de petits objectifs

Au lieu de viser des changements drastiques, fixez-vous de petits objectifs progressifs pour améliorer progressivement votre cadence. Par exemple, si votre cadence habituelle est d'environ 75 tr/min, essayez de l'augmenter de 5 tr/min au cours des prochaines semaines.

Augmentez votre cadence de 1 à 2 tr/min par semaine. Ces petits changements permettent à vos muscles de s'adapter lentement et naturellement sans les surcharger. Vous pouvez éventuellement viser à maintenir une cadence de 90 à 100 tr/min, ce qui est souvent considéré comme optimal pour le cyclisme d'endurance.

Affichez votre cadence sur l'écran de votre compteur de vélo. Cela vous permet de la suivre pendant que vous roulez. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pédaler plus vite que pendant une courte période avant de revenir à votre vitesse normale. Essayez simplement de le faire plusieurs fois pendant votre trajet. Plus vous vous entraînerez, plus vous vous améliorerez.

Notez que vous ne roulez pas plus fort pendant ces moments de régime plus élevé, vous essayez simplement de pédaler plus vite tout en maintenant la même puissance/vitesse.

4. Laissez tomber la douceur et concentrez-vous sur la forme

De nombreux cyclistes se préoccupent trop de maintenir un coup de pédale parfaitement fluide à des cadences élevées. Cependant, il est préférable de se concentrer sur le maintien d'une bonne forme plutôt que de trop se soucier de la fluidité, surtout au début.

Lorsque vous augmentez la cadence, vos jambes deviennent naturellement un peu moins souples dans le mouvement de pédalage, mais cela fait partie du processus d'adaptation. Concentrez-vous sur le fait de garder le haut de votre corps détendu, d'engager votre tronc et de maintenir une répartition uniforme de la puissance tout au long du coup de pédale.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre cadence, résistez à l'envie de vous courber ou de contracter le haut du corps. Concentrez-vous plutôt sur le fait de garder vos épaules et vos mains détendues, votre poitrine ouverte et votre respiration fluide. Visualisez le fait de soulever vos pieds des pédales à chaque coup de pédale, en maintenant un mouvement de pédalage léger et efficace.

5. Utilisez un Singlespeed

Un vélo avec une seule vitesse, appelé singlespeed, peut donner l'impression qu'il vous oblige à pédaler lentement et fort.Mais cela peut aussi vous aider à pédaler plus vite. Sur les routes plates ou les petites descentes, vous devez faire tourner vos jambes rapidement pour continuer à avancer. C'est pourquoi certains experts recommandent les vélos singlespeed si vous avez du mal à changer votre vitesse de pédalage. Avec une seule vitesse, vous devez pédaler plus vite lorsque la route vous le permet !

Si vous n'avez pas de vélo singlespeed, vous pouvez en imiter un en utilisant un rapport intermédiaire sur votre vélo habituel. Cette pratique vous aide à améliorer votre vitesse de pédalage et vous prépare aux surprises, comme si votre changement de vitesse électronique cessait de fonctionner pendant une sortie et que vous restiez bloqué sur une vitesse !

6. Relevez le défi

Améliorer votre cadence demande du temps et des efforts, alors ne vous découragez pas si vous ne constatez pas de résultats rapides. Il est normal de se sentir un peu mal à l'aise et d'avoir un rythme cardiaque plus rapide lorsque vous commencez à pédaler plus vite. Continuez simplement à respirer régulièrement et rappelez-vous que vous devenez plus fort à chaque sortie. Avec la pratique, votre corps s'habituera à une cadence plus élevée et cela commencera à vous sembler plus facile.

L'entraîneur Chris Carmichael affirme que pédaler plus vite n'est pas seulement une question de force physique, mais aussi de résistance mentale. Lorsque vous vous entraînez à rouler à des vitesses plus élevées, vous entraînez votre esprit et votre corps. Cela vous aide à devenir un meilleur cycliste dans son ensemble. En vous habituant à l'inconfort de pédaler plus vite, vous développerez à la fois votre endurance physique et votre force mentale. Ces compétences vous aideront dans de nombreux domaines du cyclisme.

Conclusion

Augmenter votre cadence de pédalage améliore votre efficacité, votre endurance et vos performances globales. En passant à des vitesses plus légères, en ajoutant des accélérations, en vous fixant de petits objectifs et en utilisant une vitesse unique, vous pouvez augmenter progressivement votre cadence au fil du temps. Une pratique régulière et de la patience sont essentielles.

Pour suivre vos progrès, utilisez un Ordinateur de vélo Coospo avec un Capteur de cadence de pédalage Coospo Connecté via Bluetooth, vous verrez votre cadence en temps réel, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs et à profiter de sorties plus fluides et plus rapides. Bonne route !