Courir est un excellent moyen de se remettre en forme, de développer sa force et de se sentir bien mentalement. De nombreux coureurs souhaitent parcourir de plus longues distances. Cela peut signifier terminer un marathon, faire un long trail ou simplement ajouter une boucle supplémentaire dans votre quartier. Quel que soit votre objectif, vous devrez préparer votre corps à courir plus longtemps.

Cet article vous montrera comment courir sur de plus longues distances et améliorer votre endurance. Nous vous expliquerons des étapes simples pour vous aider à courir plus loin sans vous fatiguer trop vite.

Augmentez progressivement le kilométrage

Lorsque vous souhaitez courir sur de plus longues distances, vous pourriez être tenté d'augmenter rapidement le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine. Cependant, il est préférable d'augmenter progressivement votre kilométrage. De nombreux coureurs suivent la « règle des 10 % ». Cela signifie que vous ne devez augmenter votre kilométrage hebdomadaire que de 10 % maximum. Cette augmentation lente permet d'éviter les blessures dues à un entraînement trop intense et trop rapide.

Par exemple, si vous courez 48 km par semaine depuis quelques semaines, vous pouvez augmenter cette distance de 5 à 10 km (jusqu'à environ 53 à 60 km) et maintenir cette distance pendant deux semaines. Ensuite, augmentez votre nouveau total hebdomadaire de 10 à 20 % supplémentaires et continuez ainsi.

Les coureurs qui augmentent progressivement leur kilométrage se blessent moins souvent que ceux qui font de gros changements trop rapidement. Il est préférable de courir régulièrement et d'augmenter progressivement la distance parcourue plutôt que de faire de grands sauts dans la distance parcourue. Cette méthode est plus efficace et permet d'éviter les blessures.

Changez votre rythme

Changer de rythme pendant la course est un autre aspect essentiel pour augmenter l’endurance. L’intégration d’exercices à rythme varié, tels que les courses à tempo, les intervalles et le fartlek (terme suédois qui signifie « jeu de vitesse »), aide à conditionner votre corps à gérer différentes intensités et à maintenir la vitesse sur de longues distances.

Entraînez-vous en fonction du rythme de la course

De nombreux coureurs s'entraînent à des rythmes différents en fonction des distances de course, comme des allures de 5 km ou de 10 km. Votre rythme de course correspond à la vitesse à laquelle vous courez sur une distance de course spécifique. Ces rythmes sont utiles dans les plans d'entraînement et vous aident à déterminer à quelle vitesse courir dans d'autres séances d'entraînement.

Pour calculer votre allure de course sur une distance que vous avez parcourue, divisez votre temps d'arrivée en minutes par la distance en miles. Par exemple, si vous avez parcouru 5 km (3,1 miles) en 21 minutes, vous diviserez 21 par 3,1 pour obtenir 6,77 minutes par mile, soit l'équivalent de 6 minutes et 46 secondes. Vous pouvez également utiliser un outil de prédiction de temps de course en ligne pour des calculs rapides.

Une fois que vous avez déterminé votre rythme de course, vous pouvez l'utiliser pour planifier vos autres vitesses d'entraînement. Cela vous aide à savoir à quelle vitesse courir pendant différents types d'entraînement.

Entraînez-vous en fonction de votre fréquence cardiaque

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque permet aux coureurs de s'entraîner au bon niveau. Il garantit que vous travaillez suffisamment dur pour vous améliorer, mais pas au point de vous blesser. Cette méthode utilise un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre l'intensité du travail de votre cœur pendant votre course.

L'entraînement de la fréquence cardiaque utilise cinq zones, de facile (zone 1) à très difficile (zone 5). Pour développer l'endurance, vous devez principalement vous entraîner dans les zones 2 et 3. Ces zones vous aident à vous améliorer sans trop vous fatiguer.

Par exemple, une course facile devrait être effectuée à environ 60-65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser une formule simple. L'ancienne méthode consistait à soustraire votre âge de 220, mais cela ne fonctionne pas bien pour les personnes âgées. Une meilleure formule est 208 moins 0,7 fois votre âge. Cette nouvelle formule donne un résultat plus précis pour les personnes de tous âges.

Entraînement par phases

L'entraînement par phases permet aux coureurs de travailler sur différentes parties de leur course à différents moments. Cela les aide à s'améliorer sur de longues distances.Les coureurs se concentrent sur un élément principal à chaque phase, comme l'augmentation de la distance ou le travail sur la vitesse. De cette façon, ils peuvent améliorer toutes les parties de leur course au fil du temps.

Cette méthode d'entraînement divise votre préparation en trois parties. Chaque partie se concentre sur quelque chose de différent. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course sur 6 mois, vous pouvez diviser cette période en trois sections de 2 mois. Chaque section aura son propre objectif principal.

Cette méthode d'entraînement fonctionne bien car elle permet de varier les séances au fil du temps. Cela vous aide à atteindre vos meilleures performances de course. Cela rend également les choses intéressantes, de sorte que vous ne vous ennuyez pas à faire les mêmes exercices semaine après semaine pendant votre entraînement.

Période 1 : Concentrez-vous sur l'augmentation progressive du kilométrage

Au cours de cette première période, l’objectif principal est de développer votre endurance et votre force. Cela crée une base solide pour le reste de votre entraînement. Pendant cette période, concentrez-vous davantage sur des distances plus longues plutôt que sur une course plus rapide. Vous pouvez augmenter progressivement la distance que vous parcourez chaque semaine. Une bonne règle consiste à ajouter 10 à 20 % à votre distance hebdomadaire toutes les deux semaines.

Pendant cette période, il est important de courir lentement et facilement. Cela permet d'éviter de trop se fatiguer ou de se blesser. Vous pouvez ajouter des exercices de musculation, comme courir en montée ou faire des exercices de base pour développer vos muscles. Si vous voulez parfois courir plus vite, vous pouvez essayer des courses à allure modérée ou des courses à votre rythme de course. Mais faites attention à ne pas trop forcer, sinon vous risquez de vous blesser.

Période 2 : Incorporez davantage d'exercices de force et de vitesse

Une fois que vous avez établi une base solide, commencez à intégrer davantage d'exercices de force et de vitesse. Ces séances peuvent inclure des courses de rythme, des entraînements par intervalles et des répétitions en côte. Le travail de vitesse améliore votre capacité à maintenir des rythmes plus rapides et rend votre rythme habituel plus facile en comparaison. Les exercices de force, notamment les squats, les fentes et les exercices pliométriques, améliorent la puissance musculaire et l'efficacité de la course.

Période 3 : Concentrez-vous sur les entraînements de vitesse

Pour la plupart des coureurs, la troisième phase est le moment de se concentrer sur les entraînements de vitesse et d'affiner les performances à l'approche du jour de la course. Vous travaillerez toujours à développer votre force et votre endurance, mais pas aussi fréquemment que lors des périodes 1 et 2. C'est à ce moment-là que vous incorporez des entraînements plus rapides avec des échelles de vitesse, des accélérations et des intervalles plus courts à un rythme plus rapide que celui de la course. N'oubliez pas de lire notre article sur l'augmentation de la vitesse.

Les collines de Run

La course en côte permet de développer efficacement la force et l'endurance. Les répétitions en côte impliquent de monter et de descendre une colline pour améliorer la vitesse et l'endurance.

Les collines augmentent la résistance à l'entraînement, renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Pour les répétitions en côte, montez en force et récupérez en faisant du jogging ou en descendant en marchant.

Choisissez une pente avec une inclinaison régulière et progressive. Essayez de maintenir un rythme rapide et constant sans effort excessif.

Entraînement de force

La musculation améliore l'endurance et la distance en améliorant la force musculaire globale. Au lieu de vous concentrer uniquement sur les muscles spécifiques à la course, incorporez des exercices de musculation généraux pour de meilleurs résultats.

Les exercices clés incluent les squats, les soulevés de terre, les fentes et le travail du tronc, ciblant les principaux groupes musculaires de course. Un tronc fort maintient une bonne forme et réduit le risque de blessure.

Incorporez un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine, en mettant l’accent sur les mouvements composés qui imitent les mouvements de course.

Nutrition et hydratation

Une bonne alimentation et une bonne hydratation sont des éléments essentiels de l'entraînement d'endurance. Si vous ne mangez pas et ne buvez pas correctement, vous risquez de souffrir de fatigue, de crampes musculaires, de nausées ou pire, ce qui vous empêchera d'atteindre vos objectifs de distance et d'endurance.

Pré-hydrater

Commencer une course bien hydraté permet d'éviter la fatigue et de réduire le risque de crampes. Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée et envisagez une boisson électrolytique avant les longues courses, surtout par temps chaud.

Maintenir l'hydratation

Lors de courses plus longues, essayez de consommer 400 à 800 millilitres d'eau par heure, en fonction de votre taux de transpiration et des conditions environnementales. Pour les courses de plus d'une heure, pensez aux boissons sportives contenant des électrolytes et des glucides pour remplacer les nutriments perdus et maintenir les niveaux d'énergie.

Dévorer

Alimentez votre entraînement avec une alimentation équilibrée, riche en glucides, en protéines et en lipides. Les glucides sont essentiels aux activités d'endurance. Pour favoriser la récupération, mangez une petite collation à base de glucides et de protéines dans les 30 minutes qui suivent la course. Cela reconstitue les réserves d'énergie et favorise la réparation musculaire.

Repos et récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Sans repos adéquat, votre corps ne peut pas s’adapter au stress de l’entraînement, ce qui peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures. Veillez à dormir 7 à 9 heures par nuit, car c’est à ce moment-là que votre corps répare les muscles et reconstitue ses réserves d’énergie. Une récupération active, comme le jogging léger, le yoga ou les étirements, peut également aider à réduire les douleurs musculaires et à maintenir la souplesse.

Il est essentiel d'écouter votre corps. Si vous vous sentez inhabituellement fatigué ou ressentez des courbatures persistantes, il est peut-être temps de prendre un jour de repos ou d'ajuster votre charge d'entraînement.

Conclusion

Augmenter la distance de course et l'endurance nécessite une approche stratégique. moniteur de fréquence cardiaque oospo peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment en vous maintenant dans des zones de fréquence cardiaque optimales, garantissant que vous poussez juste assez pour vous améliorer sans surentraînement.

Avec des données précises et une intégration facile aux applications, c'est un outil précieux pour suivre vos progrès. N'oubliez pas que les progrès prennent du temps, alors restez cohérent, écoutez votre corps et profitez du chemin pour devenir un coureur plus fort.