Le cyclisme est un excellent moyen de se remettre en forme, de développer son endurance et de s'amuser. Mais quelle distance devriez-vous parcourir ? Il n'existe pas de réponse unique qui convienne à tout le monde. Votre âge, vos objectifs de remise en forme et votre état de santé jouent tous un rôle dans le choix de la distance qui vous convient.

Vous ne savez pas quelle distance parcourir à vélo ? Commencez par regarder ce que font les autres personnes de votre âge. Connaître la distance moyenne parcourue à vélo pour votre groupe d'âge peut vous donner un bon point de départ. Cela peut vous aider à déterminer la durée et la distance que vous pouvez parcourir, surtout si vous débutez en cyclisme.

Dans cet article, nous examinerons les distances que parcourent généralement les cyclistes de différents âges. Nous expliquerons également pourquoi ces distances moyennes ne racontent pas toute l'histoire. Enfin, nous vous donnerons quelques conseils utiles pour atteindre vos propres objectifs de distance à vélo, quel que soit votre âge ou votre niveau d'expérience.

Distance moyenne parcourue à vélo par âge

À mesure que les gens vieillissent, la distance parcourue à vélo change souvent. En effet, leur condition physique, leur niveau d'énergie et leurs objectifs de cyclisme changent également. Les jeunes cyclistes essaient souvent d'aller plus vite et plus loin. Les cyclistes plus âgés se concentrent davantage sur le développement de l'endurance ou sur les sorties en groupe avec des amis.

• Moins de 30 ans : Les cyclistes dans la vingtaine ont souvent l'énergie et la capacité physique nécessaires pour parcourir de longues distances. En moyenne, les cyclistes de cette tranche d'âge peuvent parcourir entre 32 et 96 kilomètres par trajet, selon leur niveau de forme physique et leur expérience.
• 30-40 ans : Les cyclistes de cette tranche d'âge parcourent généralement entre 24 et 80 kilomètres par séance. Certaines études suggèrent que les temps de récupération commencent à augmenter légèrement à cet âge, mais les cyclistes peuvent toujours réaliser des performances impressionnantes avec un entraînement et une alimentation appropriés.
• 40-50 ans : Si certains cyclistes de 40 ans roulent de manière aussi agressive que leurs homologues plus jeunes, la plupart parcourent en moyenne entre 16 et 64 kilomètres (10 à 40 miles). L'accent est souvent mis sur l'endurance et le maintien de la forme physique.
• 50 ans et plus : Les cyclistes de 50 ans et plus parcourent généralement entre 16 et 48 kilomètres. À ce stade, les cyclistes privilégient la forme physique, le plaisir et la santé générale plutôt que la distance. Selon l'entraîneur cycliste Joe Friel, les cyclistes de plus de 50 ans devraient se concentrer davantage sur la régularité que sur les performances de pointe.

En utilisant un ordinateur de vélo Vous pouvez facilement obtenir votre distance moyenne lorsque vous faites du vélo, et c'est vraiment un bon moyen de remarquer que vous ne roulez pas trop.

Ce que la distance moyenne parcourue à vélo ne vous dit pas

Ces distances moyennes à vélo peuvent vous aider à comprendre ce que les cyclistes de votre âge parcourent généralement. Elles vous montrent également ce que les cyclistes plus jeunes et plus âgés peuvent faire. Ces informations vous donnent un bon point de départ pour définir vos propres objectifs de cyclisme.

Cependant, ces distances moyennes ne disent pas tout. Elles n'indiquent pas la durée du trajet ni si celui-ci a été raccourci. Les cyclistes peuvent être obligés de s'arrêter prématurément en raison de problèmes tels que des pneus crevés, une sensation d'inconfort ou un manque d'énergie (ce que les cyclistes appellent « bonking »).

Voici comment toi peut s'assurer que vous parcourez les distances que vous vous êtes fixé à parcourir.

1. Comment s'assurer d'atteindre votre objectif de distance à vélo

Bien que les moyennes fournissent une estimation approximative, elles ne tiennent pas compte de nombreux facteurs importants qui affectent les performances individuelles :

Objectifs de remise en forme :

Que vous fassiez du vélo pour perdre du poids, pour la vitesse, pour l'endurance ou pour le plaisir, votre objectif a un impact direct sur la distance que vous devez viser. Par exemple, une personne souhaitant améliorer son endurance cardiovasculaire peut se concentrer sur des sorties plus longues et de faible intensité, tandis qu'une personne s'entraînant pour la vitesse peut se concentrer sur des séances plus courtes et de haute intensité.

Terrain et conditions :

Une route plate et un sentier vallonné exigent des niveaux d'effort très différents. Une balade de 48 kilomètres sur des routes plates et lisses est beaucoup moins éprouvante qu'une bataille en montée de 24 kilomètres. Le vent, la température et l'état de la route peuvent également faire une énorme différence.

Confort:

Dans le contexte d'un corps humain sur un vélo, il existe trois points de contact : les mains, les os de l'assise et les pieds. Si vous ressentez un engourdissement ou une gêne à l'un de ces points de contact lorsque vous roulez pendant plus de 16 km, cela peut indiquer que votre vélo n'est pas bien ajusté. Cela peut également être la raison pour laquelle vous avez écourté une sortie. De plus, prenez une demi-taille au-dessus de vos chaussures de vélo, comme vous le feriez avec des chaussures de course, pour faire de la place pour le gonflement des pieds.

2. Comment déterminer combien de temps prendra une certaine distance

Un autre élément clé qui manque dans l'ensemble de données est le temps, qui a tendance à varier en fonction de votre âge et de votre niveau de forme physique. Plusieurs facteurs entrent en jeu dans la durée du parcours, notamment votre niveau de forme physique, le terrain et les conditions de vent.

Estimations de la vitesse moyenne :

Selon les données Strava de 2023, la vitesse moyenne des cyclistes lors des sorties de loisir sur route goudronnée était de 14,1 mph et la distance moyenne de ces sorties était de 19,2 miles. Les sorties de loisir sur terre étaient plus lentes et plus courtes, en moyenne : 8,6 mph et 10,6 miles.

Considérations relatives au terrain :

Si vous roulez sur un terrain vallonné, attendez-vous à un temps de trajet plus long. Un parcours raide en montée peut vous ralentir à 13-16 kilomètres par heure ou moins. En revanche, les sections plates ou en descente peuvent vous permettre de prendre de la vitesse, dépassant parfois les 32 kilomètres par heure.

Stratégies de rythme :

Pour les longues sorties, le rythme est essentiel. Voici une façon simple d'estimer votre temps de sortie : divisez la distance par votre vitesse moyenne en miles par heure (mph). Par exemple, si vous voulez parcourir 30 miles et que votre vitesse moyenne est de 15 mph, cela vous prendra environ 2 heures. Des experts comme Carmichael Training Systems suggèrent de commencer à un rythme modéré, surtout pour les sorties plus longues.

Cela vous permet d'économiser de l'énergie et de continuer tout au long du parcours au lieu de vous fatiguer trop tôt. N'oubliez pas de boire suffisamment ! Apportez de l'eau avec vous. Vous pouvez également apporter une boisson électrolytique à faible teneur en glucides si vous le souhaitez. Rester hydraté vous aidera à terminer votre parcours avec succès.

Comment structurer votre programme d'entraînement pour augmenter votre distance de cyclisme

Améliorer votre distance de cyclisme nécessite une approche structurée de l'entraînement. Voici les étapes à suivre pour créer un programme d'entraînement efficace.

1. Construisez une base solide

Avant de vous lancer dans des randonnées longue distance, construisez une base cardiovasculaire solide. Cela implique de vous concentrer sur des randonnées de faible intensité pour améliorer votre capacité aérobique. En utilisant des outils comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre vos progrès et à vous améliorer de manière constante.

• Formation Zone 2 : Passez du temps à rouler à une intensité faible à modérée, où vous pouvez facilement tenir une conversation. Selon le Dr Phil Maffetone, expert en endurance, l'entraînement en zone 2 augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses pour en tirer de l'énergie, ce qui est essentiel pour les sorties plus longues. Commencez par rouler dans cette zone pendant 60 à 90 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

2. Introduisez l’entraînement par intervalles

Pour améliorer simultanément votre vitesse et votre endurance, intégrez un entraînement par intervalles à votre routine. Les intervalles consistent à alterner entre des efforts de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité.

• Intervalles structurés : Par exemple, essayez 3 séries de 5 minutes de vélo à haute intensité, suivies de 5 minutes de récupération lente.Cela permet d’augmenter votre VO2 max, ce qui améliore votre capacité à rouler plus fort pendant des durées plus longues.

3. Augmentez progressivement la distance

Une progression graduelle est essentielle pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel. Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum par semaine. Cette augmentation constante permet à votre corps de s'adapter à des sorties plus longues sans le surcharger.

• Longues randonnées : Prévoyez une sortie longue par semaine, en augmentant la distance à chaque fois. Par exemple, si vous parcourez actuellement 32 km, visez 35 km la semaine suivante, 40 km la semaine d'après, et ainsi de suite.

4. Intégrer la formation croisée

L'entraînement croisé peut vous aider à améliorer votre condition physique générale et à réduire le risque de blessures dues à une surutilisation. Pensez à ajouter de la musculation, de la natation ou de la course à pied à votre routine hebdomadaire.

• Entraînement musculaire : Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent votre tronc, vos jambes et vos fessiers. Un bas du corps fort vous donnera la puissance nécessaire pour maintenir des vitesses plus élevées et des distances plus longues.

5. Repos et récupération

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement. Le surentraînement peut entraîner fatigue, blessures et diminution des performances. Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine.

• Récupération active : Les jours de repos, optez pour des activités légères comme la marche ou le yoga pour favoriser la circulation et aider à la récupération musculaire.

Conclusion

Le cyclisme est un sport où la distance et les performances évoluent avec le temps, l'âge et les objectifs. Que vous ayez une vingtaine d'années et que vous visiez la vitesse ou que vous ayez une cinquantaine d'années et que vous vous concentriez sur la forme physique et le plaisir, savoir comment optimiser la distance parcourue à vélo peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque sortie. Le succès passe par la définition d'objectifs clairs, une récupération adéquate et l'écoute des besoins de votre corps.