Il peut être difficile de gérer une douleur au genou, surtout lorsqu’il s’agit de rester actif. De nombreuses personnes souffrant de douleurs au genou craignent que l’exercice physique n’aggrave leur état. Cependant, la bonne nouvelle est que l’exercice peut en fait aider à soulager certains types de douleurs au genou plutôt qu’à les exacerber.

Une revue systématique des études a révélé que seulement 13 % des hommes et 8 % des femmes souffrant d’arthrose du genou et de la hanche respectaient les directives en matière d’activité physique et le nombre de pas quotidiens recommandé. Cependant, la pratique régulière d’exercices physiques peut contribuer à atténuer l’enflure et la raideur, à améliorer l’amplitude des mouvements des articulations et à renforcer les muscles entourant le genou.

Cet article vous expliquera comment faire de l'exercice en toute sécurité avec des genoux douloureux, en mettant l'accent sur des séances d'entraînement et des exercices de renforcement appropriés, et vous fournira des conseils sur la façon de gérer efficacement l'inconfort au genou. Nous discuterons des activités à faible impact qui peuvent aider à maintenir la santé des articulations sans aggraver la douleur. De plus, nous aborderons les techniques et précautions appropriées pour vous assurer de rester actif tout en protégeant vos genoux contre toute tension supplémentaire.

Peut-on faire de l’exercice avec des douleurs aux genoux ?

Vous pourriez penser que faire de l'exercice avec un genou douloureux ou arthritique est une mauvaise idée, mais c'est en fait mieux que de ne pas bouger du tout. L'astuce consiste à choisir des exercices qui n'exercent pas trop de pression sur vos genoux, mais qui vous permettent tout de même de faire de l'exercice. De cette façon, vous pouvez rester actif et aider vos genoux en même temps.

Une étude récente montre que des exercices doux peuvent aider les personnes souffrant d’arthrose du genou. Ces exercices peuvent atténuer la douleur au genou et améliorer la mobilité. C’est une bonne nouvelle pour tous ceux qui souffrent de douleurs au genou et qui souhaitent rester actifs.

L’exercice est très important pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. Il permet de garder les genoux souples et de renforcer les muscles qui les soutiennent. Le type d’exercice que vous pouvez faire dépend de l’intensité de la douleur au genou. Il peut s’agir d’un exercice aussi simple que de plier et de redresser la jambe, ou d’un exercice aussi actif que la marche, le vélo, la natation et la course. L’essentiel est de commencer par des mouvements doux et de passer progressivement à des activités plus difficiles à mesure que vos genoux deviennent plus forts.

Comment soulager les genoux douloureux

Le soulagement des douleurs au genou dépend souvent de l’identification de leur cause. L’excès de poids peut avoir un impact significatif sur vos genoux. La Cleveland Clinic rapporte que chaque kilo supplémentaire ajoute 2 à 4 livres de pression sur vos genoux. Pour remédier à ce problème, votre médecin peut vous suggérer une approche combinée de régime alimentaire et d’exercice. Cette stratégie vise à vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles du bas du corps, ce qui peut potentiellement soulager l’inconfort au niveau des genoux.

Si l'usure est la cause de vos problèmes de genou, votre médecin peut vous recommander la méthode RICE (Repos, Glace, Compression et Élévation) en complément de la physiothérapie. Voici une liste de ces approches :

Repos et glace :Le repos du genou et l'application de glace peuvent réduire l'inflammation et la douleur. La méthode RICE est une approche courante pour gérer les douleurs au genou.

Élévation :Élever le genou au-dessus du niveau du cœur peut aider à réduire l’enflure, en particulier après un exercice ou une activité prolongée.

Compression :L'utilisation d'un bandage élastique ou d'une genouillère peut fournir un soutien et réduire le gonflement. Veillez à ne pas trop serrer, car cela pourrait restreindre la circulation.

Soulagement de la douleur :Les analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène ou l'acétaminophène peuvent aider à gérer la douleur et l'inflammation. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre un nouveau médicament.

Chaussures appropriées :Le port de chaussures de soutien avec un bon amorti peut soulager la tension exercée sur les genoux. Les semelles orthopédiques peuvent également aider à corriger les problèmes d'alignement.

Exercices pour les genoux douloureux

En cas de douleurs aux genoux, il est essentiel de choisir les bons exercices. Les entraînements à faible impact sont généralement recommandés, car ils sollicitent moins les articulations. Voici quelques exercices efficaces à envisager :

Marche

La marche est une activité à faible impact qui ménage les articulations. Elle améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles autour du genou et améliore la fonction articulaire globale. Choisissez des surfaces planes et régulières pour minimiser l'impact et portez des chaussures de soutien.

Une étude publiée dans Arthritis Care & Research a révélé que la marche peut réduire la douleur et améliorer la fonction des personnes souffrant d'arthrose du genou. Commencez par des marches rapides de 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine, en augmentant progressivement la durée au fur et à mesure que vous le pouvez.

La marche est également un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids. Elle augmente le flux sanguin vers les muscles tendus et renforce les muscles qui soutiennent votre genou. Pour les personnes souffrant de douleurs au genou, des marches plus longues et plus lentes peuvent être plus confortables et bénéfiques.

Vélo

Le cyclisme est excellent pour vos genoux car il n'exerce pas beaucoup de pression sur vos articulations. C'est donc un bon choix pour les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres problèmes de genou. Lorsque vous pédalez, le mouvement circulaire aide à garder l'articulation de votre genou souple et renforce les muscles qui l'entourent.

Vous pouvez utiliser un vélo classique à l'extérieur ou un vélo d'appartement à la maison. Ces deux types de vélo ménagent vos genoux et les autres articulations qui supportent le poids de votre corps.

Des recherches publiées dans l’American Journal of Sports Medicine indiquent que le cyclisme peut améliorer la fonction du genou et réduire la douleur chez les personnes souffrant d’arthrose. Commencez par des séances plus courtes et à faible résistance, en augmentant progressivement la durée et l’intensité à mesure que votre niveau de confort s’améliore. Le cyclisme sollicite également les muscles fessiers et les ischio-jambiers, des groupes musculaires clés qui soutiennent et protègent vos genoux.

Exercice dans l'eau

Les exercices dans l'eau, comme la natation ou l'aquagym, ménagent vos articulations et font travailler tout votre corps. L'eau vous aide à vous maintenir, ce qui réduit la tension sur vos genoux.

Les exercices aquatiques sont parfaits pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. L'American Physical Therapy Association affirme que lorsque vous êtes dans une piscine, l'eau retient jusqu'à 90 % du poids de votre corps. Cela signifie qu'il y a beaucoup moins de pression sur vos genoux. De plus, la flottabilité de l'eau (la force qui fait flotter les objets) vous aide à bouger plus facilement sans vous blesser les articulations.

L'impact de la marche sur le fond de la piscine est nettement inférieur à celui de la marche sur la terre ferme. Vous bénéficiez de la facilité de mouvement dans l'eau sans l'impact que vous auriez en marchant à l'extérieur. Essayez d'intégrer la marche aquatique, l'aqua-jogging ou l'aquagym à votre routine.

Machine elliptique

Le vélo elliptique est une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux. C'est comme marcher ou courir, mais plus doux pour les articulations. Lorsque vous utilisez un vélo elliptique, vous bougez vos jambes dans un mouvement circulaire et fluide. Cela exerce moins de pression sur vos genoux que si vous courez sur un sol dur. C'est pourquoi il est particulièrement adapté aux personnes qui ont mal aux genoux mais qui souhaitent quand même faire de l'exercice.

Des études montrent que les séances d’entraînement cardio à faible impact sur un vélo elliptique peuvent augmenter le flux sanguin vers le cartilage du genou, renforcer les muscles autour du genou, réduire la douleur et améliorer la fonction du genou.

L'utilisation d'un vélo elliptique permet également de renforcer les muscles des jambes. Il fait travailler les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et ceux des chevilles. Cela permet de garder vos genoux en bonne santé en leur offrant un meilleur soutien.

Exercices de renforcement

Le renforcement des muscles autour du genou peut offrir un meilleur soutien et réduire la douleur. Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.

Élévation des jambes tendues

Comment faire : Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l'autre tendue. Soulevez la jambe tendue à la hauteur du genou plié, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-la lentement.

Répétitions : effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Le British Journal of Sports Medicine suggère que les levées de jambes tendues peuvent renforcer les quadriceps, améliorant ainsi la stabilité et la fonction du genou.

Dips sur une jambe

Comment faire : Tenez-vous debout sur une jambe et baissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre genou aligné avec vos orteils. Revenez à la position de départ.

Répétitions : effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Les dips sur une jambe améliorent l’équilibre et renforcent les muscles autour du genou.

Flexion des ischio-jambiers

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Pliez les genoux pour amener les talons vers les fesses, puis abaissez-les lentement.

Répétitions : effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les flexions des ischio-jambiers renforcent l’arrière de la cuisse, ce qui est essentiel à la stabilité du genou.

Squat contre le mur

Comment faire : Glissez-vous le long d'un mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre dos appuyé contre le mur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relevez-vous.

Répétitions : effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les squats muraux renforcent les quadriceps et améliorent l'alignement du genou.

Étapes à suivre

Comment faire : Montez sur une plate-forme solide ou faites un pas avec un pied, puis levez l'autre pied. Redescendez un pied à la fois.

Répétitions : effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Les step-ups renforcent les quadriceps et les fessiers, ce qui est bénéfique pour la santé générale du genou.

Conclusion

Faire de l'exercice avec des genoux douloureux est non seulement possible, mais également bénéfique si vous le faites avec soin. En choisissant des séances d'entraînement à faible impact et en incorporant des exercices de renforcement, vous pouvez améliorer à la fois la santé de vos genoux et votre condition physique générale. Pour suivre vos progrès et vous assurer que vous faites de l'exercice à la bonne intensité, pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque Ces appareils fournissent des mesures précises, vous aidant à rester dans des zones d'exercice sûres et à éviter le surmenage.

Avec la bonne approche et les bons outils, vous pouvez profiter d'un mode de vie plus actif tout en gérant et en soulageant l'inconfort au niveau du genou. N'oubliez pas que la clé est d'écouter votre corps et de progresser progressivement.