Il est largement reconnu que lorsqu’on pratique un entraînement de musculation, il est essentiel de prévoir un ou deux jours de repos entre les séances pour favoriser la récupération musculaire. Mais qu’en est-il de l’exercice cardiovasculaire ? Le repos est-il toujours nécessaire ? Bien que le cardio offre de nombreux avantages, comme l’amélioration de la fonction cardiaque et pulmonaire, le renforcement musculaire, l’amélioration de la circulation, l’amélioration de l’humeur, la promotion d’un meilleur sommeil et la réduction du risque de maladie cardiaque, d’hypertension et de diabète, des questions subsistent quant aux jours de repos par rapport à l’entraînement cardiovasculaire.

Cet article examine les aspects critiques de la fréquence des exercices cardio, en s’appuyant sur les recommandations d’experts et en offrant des conseils de sécurité pratiques pour vous aider à établir une routine équilibrée et efficace adaptée à vos besoins individuels.

Ce qu'il faut savoir sur l'activité cardio ou aérobique

Lorsque vous pratiquez des exercices cardio, comme la course à pied, le vélo ou la natation, vos muscles ont besoin de plus de sang et d'oxygène que lorsque vous vous reposez. Votre cœur et vos poumons travaillent donc davantage et, au fil du temps, ils deviennent plus forts. L'objectif principal du cardio est de rendre votre cœur et vos poumons plus sains, d'améliorer votre endurance et d'aider vos muscles à obtenir plus d'oxygène.

Les entraînements cardio sont généralement classés en deux types :

Activités d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo de loisir, où vous pouvez parler mais pas chanter pendant l’exercice.

Activités d’intensité élevée, comme la course à pied ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), où il est difficile de dire plus de quelques mots sans reprendre son souffle.

Si vous vous épanouissez dans un environnement d'exercice en groupe, il existe une variété de cours d'aérobic dynamiques et de sports que vous pouvez explorer, notamment : le kickboxing, le camp d'entraînement, les cours de spinning, la Zumba, les ateliers de danse, le basket-ball et le football.

Le Dr Anthony Crouch, spécialiste cardiovasculaire, explique : « L'exercice cardio est fondamental pour maintenir la santé cardiaque, réduire le risque de maladies chroniques et améliorer le bien-être mental. »

Quelle est la quantité recommandée d’exercice cardio ?

L'American Heart Association (AHA) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent les directives suivantes pour les adultes :

• Un minimum de 150 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine,
• Ou au moins 75 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité vigoureuse par semaine,
• Alternativement, une combinaison des deux, répartie uniformément tout au long de la semaine.

Pour des bienfaits supplémentaires sur la santé, il est recommandé de doubler ces quantités. Quel que soit l'exercice cardio que vous pratiquez, veillez à le faire pendant au moins 10 minutes à la fois pour en tirer tous les bénéfices.

Si vous essayez de perdre du poids ou de vous entraîner pour des épreuves d'endurance, vous devrez peut-être augmenter la durée ou l'intensité de vos séances de cardio. Mais il est important de trouver un équilibre pour éviter d'en faire trop, ce qui peut entraîner de la fatigue ou des blessures. Si vous pratiquez un exercice modéré, comme une marche rapide, 30 minutes par jour peuvent apporter de nombreux bienfaits. Vous pouvez également diviser cette activité en deux marches de 15 minutes ou trois marches de 10 minutes par jour.

Il n'existe pas de limite supérieure recommandée quant à la quantité d'exercices cardio que vous devriez faire quotidiennement ou hebdomadairement. Cependant, si vous vous donnez à fond à chaque séance d'entraînement, sauter un ou deux jours par semaine pour vous reposer peut vous aider à éviter les blessures et l'épuisement professionnel.

Est-il sécuritaire de faire du cardio tous les jours ?

Une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Pharmacology a révélé que faire jusqu’à 60 minutes d’exercice cardio par jour est sûr et efficace, surtout si l’objectif est de perdre du poids.

Bien que le cardio soit important pour la santé, le faire tous les jours n’est peut-être pas le choix le meilleur ou le plus sûr pour tout le monde.Le fait que cela soit sûr ou efficace dépend de facteurs tels que l’intensité de votre entraînement, votre niveau de forme physique et la qualité de votre récupération.

Les bienfaits du cardio quotidien

Amélioration de la santé cardiovasculaire : une activité fréquente maintient le cœur fort et efficace.

Amélioration de l’humeur : l’exercice aérobique libère des endorphines, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.

Cohérence : Un entraînement cardio régulier favorise la création d’habitudes et un engagement à long terme envers la forme physique.

Risques potentiels

Surentraînement : un entraînement cardio quotidien à haute intensité peut entraîner un épuisement professionnel, une fatigue musculaire ou des blessures telles que des périostites tibiales ou des fractures de stress.

Interférence de récupération : le corps a besoin de repos pour se réparer et se renforcer après l'entraînement. Sans cela, vous risquez de voir vos résultats diminuer et d'éventuels problèmes de santé.

Dr Megan Byrne, spécialiste en médecine sportive, souligne : « Il ne s'agit pas seulement de s'entraîner dur, mais aussi d'équilibrer l'effort et la récupération. Même les athlètes d'élite intègrent des jours de repos dans leur programme d'entraînement. »

Quels sont les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours ?

L'exercice cardio quotidien comporte son lot d'avantages et d'inconvénients. Et il est important de les comprendre, car ces facteurs peuvent affecter votre santé.

Avantages de l'exercice cardio quotidien

• Améliore la fonction cardiaque et la santé cardiovasculaire, contribuant à un cœur plus fort.
• Favorise une meilleure qualité de sommeil, en particulier lorsque l’exercice est effectué plus tôt dans la journée.
• Améliore la circulation sanguine et aide à la gestion de l’hypertension artérielle.
• Optimise l’utilisation des graisses par le corps comme source d’énergie, facilitant potentiellement la perte de poids.
• Améliore la fonction pulmonaire et la santé respiratoire globale.
• Améliore l’humeur, augmente les niveaux d’énergie et atténue le stress.

Inconvénients de l’exercice cardio quotidien

• Peut entraîner une fatigue physique et mentale.
• Risque de diminution de la masse musculaire, qui peut survenir si l’apport calorique est insuffisant pour empêcher le corps d’utiliser le tissu musculaire pour produire de l’énergie.
• Risque de blessure résultant d’un surentraînement.

Faut-il faire du cardio tous les jours si l’on veut perdre du poids ?

La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez. C'est pourquoi les exercices cardio, qui brûlent des calories, peuvent aider à perdre du poids. Cependant, faire du cardio tous les jours n'est pas toujours la meilleure approche pour perdre du poids.

Par exemple, si vous marchez d'un bon pas pendant 30 minutes à 5,6 km/h, vous pouvez brûler environ 140 calories. Sur une semaine, cela représente environ 980 calories, soit près de 4 000 calories par mois.

Même si vous ne réduisez pas votre apport calorique, faire 30 minutes de cardio chaque jour pourrait vous aider à perdre au moins une livre par mois (puisqu'une livre représente environ 3 500 calories).

Faire de l'exercice plus fréquemment et modifier son régime alimentaire peuvent entraîner une perte de poids encore plus importante. Gardez toutefois à l'esprit qu'à mesure que votre condition physique s'améliore, votre corps peut devenir plus efficace pour brûler des calories.

Au lieu de faire du cardio tous les jours, l'associer à de la musculation et à une alimentation saine peut optimiser la perte de poids. La musculation préserve la masse musculaire maigre, ce qui vous aide à brûler plus de calories même au repos. Cela peut inclure des exercices cardio 3 à 4 jours par semaine et de la musculation 2 à 3 jours par semaine.

La nutritionniste Claire Andrews conseille : « Le cardio est un outil important pour perdre du poids, mais il doit être associé à un entraînement en force et à une nutrition adéquate pour des résultats durables."

Conseils de sécurité

Avant de commencer une routine d'entraînement cardio, il est important de connaître votre niveau de forme actuel et de vous fixer des objectifs réalisables. Si vous êtes inactif depuis un certain temps, commencez par des séances plus courtes et de faible intensité. À mesure que votre endurance s'améliore, vous pouvez augmenter la durée de vos séances, mais évitez de les rendre plus intenses pour l'instant. Une fois que vous serez capable de gérer des séances plus longues, vous pourrez progressivement commencer à augmenter l'intensité pour améliorer encore votre forme cardiovasculaire.

Gardez également ces conseils de sécurité à l’esprit :

Commencez lentement:Si vous débutez en cardio, commencez par des exercices d’intensité modérée quelques jours par semaine et augmentez progressivement la fréquence et l’intensité.

Écoutez votre corps:Reposez-vous ou réduisez l’intensité si vous ressentez de la douleur, de la fatigue ou de l’inconfort.

Restez hydraté:Buvez de l’eau avant, pendant et après votre entraînement pour éviter la déshydratation.

Investissez dans un équipement adapté:Portez des chaussures de soutien et des vêtements appropriés pour prévenir les blessures et améliorer le confort.

Mélangez-le:Incorporez différents types de cardio pour éviter l’ennui et réduire le risque de blessures dues à une surutilisation.

Échauffement et récupération:Commencez par des mouvements légers pour préparer votre corps et terminez par des étirements pour faciliter la récupération.

Surveiller la fréquence cardiaque:Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, comme un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo, pour vous assurer de travailler à une intensité sûre et efficace.