Votre fréquence cardiaque cible peut varier en fonction de votre âge et de votre niveau de forme physique. Des facteurs tels que la chaleur, l'humidité et le stress peuvent également avoir un impact sur votre fréquence cardiaque.

Lorsque vous pratiquez des exercices d'aérobic comme la course à pied, votre cœur bat plus vite. À mesure que vous courez plus vite et que vous travaillez plus dur, votre rythme cardiaque augmente. Le sang afflue vers vos muscles pour leur fournir l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour continuer à bouger.

Connaître votre fréquence cardiaque idéale en course à pied peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, à développer votre endurance et à éviter de vous donner à fond. Cet article explique comment votre fréquence cardiaque affecte votre course et comment l'utiliser pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Facteurs qui affectent votre fréquence cardiaque pendant la course

Votre fréquence cardiaque pendant que vous courez n’est pas un nombre fixe : elle fluctue en fonction de plusieurs facteurs :

• Âge : votre fréquence cardiaque maximale (FCM) diminue avec l'âge. Cette baisse a un impact sur vos zones de fréquence cardiaque et vos performances globales.
• Niveau de forme physique : les coureurs ayant un niveau de forme physique plus élevé ont tendance à avoir une fréquence cardiaque au repos plus faible et une meilleure efficacité cardiaque.
• Température et humidité : courir dans des conditions chaudes ou humides augmente la fréquence cardiaque car votre corps travaille plus fort pour se refroidir.
• Stress et fatigue : Le stress émotionnel ou la fatigue physique peuvent entraîner une accélération du rythme cardiaque pendant l’exercice.
• Altitude : À des altitudes plus élevées, les niveaux d’oxygène réduits obligent votre cœur à pomper plus vigoureusement.
• Médicaments : certains médicaments, comme les bêtabloquants ou les stimulants, peuvent modifier la réponse de votre fréquence cardiaque. La compréhension de ces facteurs vous aide à interpréter avec précision les données de votre fréquence cardiaque et à ajuster votre entraînement en conséquence.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque idéale en course à pied

Pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale en course à pied, vous devez identifier vos zones de fréquence cardiaque personnelles. Voici comment procéder :

Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : la formule la plus courante est 220 - votre âge. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCM est d'environ 190 battements par minute (bpm). Cependant, cette formule a des limites, et des alternatives comme 207 - (0,7 × âge) peuvent offrir plus de précision.

Identifier les zones de fréquence cardiaque : ces zones sont des pourcentages de votre FCM, chacun représentant différents niveaux d'intensité :

Zone 1 : 50-60 % FCM (activité légère, échauffement ou récupération)

Zone 2 : 60-70 % FCM (endurance aérobie, zone de combustion des graisses)

Zone 3 : 70-80 % MHR (modérée à élevée, améliore la capacité aérobie)

Zone 4 : 80-90 % MHR (intense, améliore la vitesse et la puissance)

Zone 5 : 90-100 % FCM (effort maximal, entraînement anaérobie)

Effectuez un test sur le terrain : pour plus de précision, effectuez un test sur le terrain en courant à un effort maximal pendant plusieurs minutes et en surveillant votre rythme cardiaque. Des outils tels que des moniteurs de fréquence cardiaque ou des montres connectées peuvent vous aider dans ce processus.

Surveillez votre fréquence cardiaque au repos : prenez votre pouls au réveil pour établir une valeur de référence. Des fréquences cardiaques au repos plus basses indiquent souvent une meilleure forme cardiovasculaire.

Fréquence cardiaque cible moyenne pendant la course

Les fréquences cardiaques cibles varient en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Vous trouverez ci-dessous des directives générales :

Débutants : visez 50 à 70 % de votre FCM. Cela garantit un rythme confortable tout en développant l'endurance. Coureurs intermédiaires : visez 60 à 80 % de votre FCM pour améliorer la vitesse et l'endurance. Coureurs expérimentés : utilisez 70 à 90 % de votre FCM pour l'entraînement par intervalles ou les courses.

Par exemple, un coureur de 40 ans avec une FCM de 180 bpm pourrait viser :

Zone 2 : 108-126 bpm

Zone 3 : 126-144 bpm

Zone 4 : 144-162 bpm

Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez d'une maladie cardiaque. Il pourra vous aider à établir les fréquences cardiaques cibles les plus adaptées à votre cas.

Surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous courez peut vous aider à atteindre vos objectifs. Par exemple, si votre fréquence cardiaque est trop faible pour l'intensité souhaitée, vous devez pousser plus fort. Si elle est trop élevée, vous devrez peut-être ralentir.

En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à suivre votre rythme cardiaque pendant l'exercice.

Lorsque le rythme cardiaque est trop élevé

Une fréquence cardiaque supérieure à votre zone cible peut être le signe d'un surmenage. Les symptômes incluent des étourdissements, un essoufflement ou des douleurs thoraciques. Les causes courantes d'une fréquence cardiaque élevée comprennent la déshydratation, une mauvaise récupération ou un effort excessif pendant l'entraînement.

Si votre fréquence cardiaque dépasse régulièrement les niveaux de sécurité :

Ralentissez et laissez votre rythme cardiaque revenir à la normale

Réévaluez votre plan d’entraînement et vos pratiques de récupération

Consultez un médecin si vous ressentez une gêne ou des rythmes irréguliers

Une étude de 2020 suggère de consacrer jusqu'à 9 % de votre temps d'entraînement hebdomadaire total à plus de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela permet d'éviter le surentraînement et de maximiser les bienfaits de l'exercice.

Qu'est-ce que l'entraînement au rythme cardiaque ? Qu'est-ce que l'entraînement au rythme cardiaque ?

L'entraînement par fréquence cardiaque est une méthode qui utilise les zones de fréquence cardiaque pour guider les séances d'entraînement. Elle permet aux coureurs de cibler des systèmes énergétiques spécifiques et de s'entraîner efficacement sans surentraînement.

Les principaux avantages comprennent :

• Entraînements personnalisés : adapte l’intensité à votre niveau de forme physique.
• Récupération améliorée : aide à éviter l’épuisement professionnel en surveillant l’effort.
• Performances améliorées : développe l’endurance, la vitesse et l’efficacité globale.

Les coureurs de marathon qui souhaitent maintenir un rythme régulier sur de longues distances doivent s'entraîner principalement dans les zones de fréquence cardiaque 1 à 3. Si vous vous préparez pour une course plus courte comme un 5 km, vous devez passer plus de temps dans les zones 3 à 4. Les athlètes d'élite et les sprinteurs concentrent souvent leur entraînement dans les zones 4 et 5.

En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à suivre votre entraînement. Si vous vous trouvez fréquemment dans la zone 4 ou plus, il peut être judicieux de ralentir et d'augmenter progressivement votre rythme.

Questions fréquemment posées

Quelle est la fréquence cardiaque normale d’un coureur ?

La fréquence cardiaque cible idéale pour la course à pied dépend de plusieurs facteurs clés, notamment l'âge, le niveau de forme physique et les problèmes de santé sous-jacents. En général, la plage moyenne pour des activités telles que la marche rapide ou le jogging léger se situe entre 50 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. En revanche, pour la course à pied, la fréquence cardiaque cible se situe généralement entre 70 et 85 %.

Une fréquence cardiaque de 170 est-elle mauvaise pendant la course ?

Une fréquence cardiaque atteignant 170 bpm peut être considérée comme normale lors d'entraînements de haute intensité, en particulier chez les jeunes coureurs. Cependant, si cette fréquence élevée semble excessivement intense ou s'accompagne d'un inconfort, il est prudent de ralentir le rythme. L'utilisation de zones de fréquence cardiaque peut fournir un cadre précieux pour garantir que l'entraînement reste à la fois sûr et efficace.

Une fréquence cardiaque de 180 est-elle élevée lorsque l'on court ?

Une fréquence cardiaque de 180 battements par minute est élevée, mais elle n’est pas inhabituelle pour certains coureurs lors de sprints ou d’entraînements difficiles.Cependant, si vous atteignez 180 bpm lors de courses modérées, cela peut signifier que vous poussez trop fort.