Iniziare una routine di allenamento cardio è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore, mantenere un peso sano e ridurre i livelli di stress.

Prima di iniziare una routine cardio, è importante conoscere gli errori comuni che spesso commettono i principianti. Questo aiuterà a ridurre il rischio di infortuni, prevenire la noia e mantenere il corpo alimentato per gli allenamenti.

In questo articolo, discuteremo i termini importanti relativi al cardio e parleremo degli errori comuni che le persone commettono quando iniziano a fare cardio. Daremo anche alcuni consigli su come migliorarlo e forniremo alcuni semplici esercizi cardio per principianti.

Che cosa è il cardio?

Cardio di solito significa fare esercizi che fanno pompare il cuore. Ci sono molti modi diversi per ottenere un buon allenamento cardio.

IOintensità

L'intensità durante l'esercizio cardio è quanto ti stai impegnando. Puoi misurarla controllando la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, quanto stai sudando e quanto sono stanchi i tuoi muscoli. Questo ti aiuterà a capire quanto è impegnativo il tuo allenamento.

Puoi facilmente tenere traccia di quanto ti stai allenando intensamente utilizzando un cardiofrequenzimetro per vedere in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi o prestando attenzione a quanto intensamente senti di lavorare.

Se non hai un cardiofrequenzimetro o non hai familiarità con l'RPE, puoi giudicare quanto ti stai allenando intensamente in base a come si sente il tuo corpo. Cerca segnali come sudorazione, respiro affannoso e quanto stanno lavorando duramente i tuoi muscoli per determinare l'intensità del tuo esercizio.

Bassa intensità: riesci a parlare facilmente mentre fai esercizio, non rimani senza fiato e sudi solo leggermente.

Intensità moderata: riesci ancora a parlare, ma è un po' più difficile, ti senti leggermente senza fiato e stai sudando leggermente.

Vigoroso - Riesci a pronunciare solo poche parole alla volta, il tuo cuore batte all'impazzata e inizi a sudare dopo solo pochi minuti.

Durata

La durata cardio è la quantità di tempo che trascorri facendo esercizi cardio in una sessione. Un buon allenamento cardio può durare da 10 minuti a un'ora o più.

Per praticare l'attività cardio a ritmo costante è necessario mantenere un ritmo confortevole e costante per un periodo di tempo prolungato, in genere 30 minuti o più.

Gli allenamenti HIIT sono esercizi brevi e intensi che durano 10-15 minuti. Prevedono rapidi scatti di attività seguiti da periodi di recupero. Questi allenamenti spingono il corpo ad affaticarsi rapidamente, rendendoli un modo efficiente di fare esercizio.

Frequenza

Fare regolarmente esercizio cardio è importante per il successo a lungo termine. Devi trovare un equilibrio che si adatti al tuo programma e al tuo livello di forma fisica, e assicurarti di continuare con i tuoi allenamenti.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono importanti per sapere quanto duramente stai lavorando durante l'esercizio. Comprendendo in quale zona ti trovi, puoi adattare i tuoi allenamenti per raggiungere diversi obiettivi di fitness. Queste zone ti aiutano a vedere quanto duramente sta lavorando il tuo cuore, così puoi ottenere il massimo dalle tue sessioni cardio. Conoscere e utilizzare le zone di frequenza cardiaca può portare ad allenamenti migliori e più efficaci.

Quando ti alleni, ci sono cinque diverse zone di frequenza cardiaca da considerare. Per scoprire in quale zona dovresti essere, devi prima determinare la tua frequenza cardiaca massima (MHR), che è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può pompare.

Un modo semplice per farlo è indossare un cardiofrequenzimetro, che può darti informazioni accurate e in tempo reale durante il tuo allenamento. Questo può aiutarti ad assicurarti di allenarti alla giusta intensità per i tuoi obiettivi di fitness e la tua salute generale.

Tasso di sforzo percepito (RPE)

Il livello di sforzo percepito (RPE) è quanto ritieni siano difficili o facili determinati esercizi. È un modo utile per valutare l'intensità del tuo allenamento se non hai accesso a un'attrezzatura per il monitoraggio della frequenza cardiaca. L'RPE è solitamente valutato su una scala da 1 a 10, dove 1 è molto facile e 10 è estremamente difficile.

L'RPE è spesso utilizzato nel powerlifting e nell'allenamento della forza, ma può essere applicato anche agli allenamenti cardio.

L'allenamento basato su RPE ti dà la libertà di adattare il tuo allenamento in base a come ti senti. Se non hai mangiato bene il giorno prima o non sei completamente recuperato dall'ultimo allenamento, puoi comunque allenarti in base a quanto ti senti duro invece di attenerti a una distanza o velocità specifica.

Errori da evitare quando si inizia a fare cardio

Concentrandosi solo sul cardio

Il cardio è ottimo per il tuo cuore e la tua resistenza, ma per costruire muscoli e diventare più forte, devi anche fare allenamento di forza. Mescolare esercizi diversi ti aiuta a rimanere in forma in generale e ti impedisce di stancarti della stessa routine.

L'allenamento di forza fa più che sviluppare muscoli e forza. Aiuta anche a prevenire infortuni, aumentare la potenza e migliorare la resistenza.

Non mangiare prima

Saltare i pasti prima di un allenamento potrebbe sembrare un modo rapido per bruciare più calorie, ma in realtà può farti sentire stanco e avere scarse prestazioni. È importante mangiare un pasto o uno spuntino bilanciato con carboidrati e proteine ​​1-2 ore prima dell'allenamento per darti l'energia di cui hai bisogno per un buon allenamento.

Non si sta riscaldando

Non riscaldarsi adeguatamente è un errore comune che può causare infortuni.

Puoi riscaldarti facendo stretching dinamici o esercizi delicati che imitano i movimenti del tuo allenamento principale. Prima di andare a correre, riscaldati con una camminata veloce.

Inoltre, esegui movimenti come ginocchia alte, calci al sedere e sollevamenti dei polpacci. Questi esercizi ti aiuteranno a sciogliere i muscoli. Un buon riscaldamento dovrebbe durare solo 5-10 minuti e può aiutare a prevenire gli infortuni.

Cardio eccessivo

L'eccesso di allenamento può essere dannoso per i tuoi obiettivi di fitness. Fare troppo cardio o non prendersi abbastanza giorni di riposo può danneggiare la tua salute e i tuoi progressi. È importante trovare un equilibrio tra allenamenti e riposo per consentire al tuo corpo di recuperare ed evitare il burnout.

Fare solo un tipo di esercizio

Cambiare la routine di allenamento aiuta a mantenere le cose interessanti e previene gli infortuni dovuti al ripetere sempre gli stessi movimenti. Prova a mescolare diversi tipi di cardio come corsa, ciclismo, nuoto o lezioni di fitness di gruppo per allenare muscoli diversi e mantenere le cose fresche. È un buon modo per sfidare il tuo corpo in modi nuovi.

Mantieni solo un tipo di intensità

Se ti alleni sempre allo stesso ritmo e con la stessa resistenza sul tapis roulant o sulla bici, il tuo corpo si abituerà e non vedrai alcun miglioramento. È importante sfidare te stesso cambiando le impostazioni e aumentando l'intensità.

Cambia i tuoi allenamenti aggiungendo intervalli, salendo in salita o cambiando la velocità. Questo stimolerà il tuo cuore e ti impedirà di sbattere contro un muro di fitness.

Iniziare una routine cardio ha molti vantaggi, ma se non la fai nel modo giusto, potresti farti male, annoiarti o perdere interesse. Per migliorare la salute del tuo cuore, evita questi errori e migliora gradualmente senza sentirti sopraffatto.