Che tu sia un maratoneta esperto o un principiante che punta a completare i suoi primi 5 km, una delle migliori sensazioni nella corsa è la capacità di coprire distanze più lunghe. Tuttavia, correre distanze più lunghe non significa solo spingersi al massimo ogni volta che si indossano le scarpe. Richiede un piano attento per aumentare la resistenza, prevenire gli infortuni e ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento.

Se stai pianificando di passare da una 5 km a una mezza maratona o a una maratona completa, oppure se vuoi aumentare la distanza da 26,2 miglia a un'ultramaratona, ecco alcuni importanti consigli di allenamento che possono aiutarti a farlo in sicurezza.

Costruisci una base, poi mantienila coerente

L'allenamento di base richiede solitamente dalle quattro alle otto settimane per migliorare il cuore e i muscoli prima di iniziare un piano di allenamento per la gara. Tuttavia, più tempo trascorri correndo regolarmente per costruire una solida base, meglio sarà per te.

Inizia aumentando gradualmente il volume del tuo chilometraggio settimanale. Gli esperti raccomandano di aggiungere non più del 10% al tuo chilometraggio settimanale totale ogni settimana per evitare il sovrallenamento. Ad esempio, se attualmente corri 20 miglia a settimana, punta a 22 miglia la settimana successiva.

Una volta che hai una solida base, è importante continuare ad allenarti. Come dice Coach Jack Daniels, un noto allenatore di corsa, "La resistenza deriva da un allenamento regolare nel tempo. Ciò che conta di più è lo sforzo a lungo termine". Essere costanti è più importante che spingere forte durante gli allenamenti quando si tratta di sviluppare la resistenza, poiché consente al corpo di adattarsi alle esigenze della corsa.

Trovare Tuo Il miglior approccio per costruire volume

Se hai già raggiunto il limite massimo di giorni disponibili della settimana, aggiungine altri al tuo chilometraggio di lunga durata.

Corri 17 miglia a settimana (tre corse da 4 miglia e una da 5 miglia). Per aumentare il tuo chilometraggio, mantieni le tue corse infrasettimanali uguali, ma fai in modo che la tua corsa lunga del fine settimana sia di 7 miglia anziché 5.

Se non riesci a trovare un lungo blocco di tempo per correre, prova a fare qualche miglio al mattino e di nuovo alla sera, con pause nel mezzo! Per rendere efficace questo approccio, assicurati di mantenere un ritmo più facile in almeno una di quelle corse.

Per correre più a lungo, è importante provare diverse strategie e vedere cosa si adatta al tuo programma. La chiave è ascoltare il tuo corpo e sperimentare diversi modi per aumentare il volume della tua corsa. Dopo ogni corsa, nota come ti senti, fisicamente, mentalmente ed emotivamente, e apporta modifiche in base a ciò.

Segui un piano di allenamento progressivo

Quando scegli un piano di allenamento, sii onesto su quanto tempo hai per prepararti alla distanza che vuoi percorrere. Considera anche il tuo attuale livello di forma fisica.

Il dott. Philip Maffetone, un noto esperto di allenamento di resistenza, afferma: Prendersi il proprio tempo aiuta il corpo ad abituarsi a distanze più lunghe in modo sicuro. Se si cerca di andare troppo veloci, si potrebbe infortunarsi e non avere successo.

La maggior parte dei piani di allenamento combina corse brevi, moderate e lunghe per aumentare la resistenza. Ad esempio, se ti stai allenando per una mezza maratona, un buon piano potrebbe includere:

Alcune corse più brevi durante la settimana (3-5 miglia). Una corsa a ritmo moderato di 6-8 miglia. Una corsa lunga settimanale che aumenta gradualmente, iniziando con 6-7 miglia e arrivando fino a 12-13 miglia nell'arco di diverse settimane.

L'idea è di bilanciare volume e recupero per evitare di esagerare troppo presto.

Mantieni la facilità di esecuzione facile

È facile voler spingere forte a ogni corsa, ma per aumentare la resistenza per le corse più lunghe, è importante mantenere la maggior parte delle corse a un ritmo facile. Le corse facili aiutano a migliorare la forma fisica aerobica senza mettere troppo sforzo sul corpo e aiutano anche a recuperare dopo allenamenti più duri.

Secondo il dott.Jason Karp, un importante fisiologo dell'esercizio, "Le corse tranquille sono il fondamento della tua resistenza". Correre troppo intensamente e troppo spesso può portare a stanchezza, infortuni e burnout. Le corse tranquille dovrebbero farti sentire abbastanza a tuo agio da permetterti di sostenere una conversazione con facilità, idealmente correndo a circa il 60-75% della tua frequenza cardiaca massima.

Per assicurarti di rimanere in quella zona di frequenza cardiaca ideale, uno strumento affidabile come Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutare. Tracciando con precisione la tua frequenza cardiaca, puoi assicurarti di correre alla giusta intensità per sviluppare la resistenza senza esagerare. Mantenere un ritmo facile ti consente di correre più frequentemente e per periodi più lunghi, aiutando a migliorare il tuo sistema cardiovascolare senza stressare eccessivamente i tuoi muscoli. Ciò significa anche che avrai l'energia per i tuoi allenamenti più duri e le lunghe corse.

Padroneggia il lungo periodo

Per molti runner, la corsa lunga è la parte più lunga della distanza settimanale. Ma fa più che aggiungere semplicemente chilometri. Rafforza la forza mentale, ti insegna come gestire la stanchezza e ti aiuta ad abituarti a sentirti a disagio.

Puoi pensare a una gara come a parti più piccole, solitamente focalizzate sulla successiva sosta per il rifornimento, che è circa ogni quattro miglia. Se hai difficoltà a raggiungere il successivo traguardo delle quattro miglia, ricordati che ti sentirai meglio tra 10 e 15 minuti e fai di nuovo il punto con te stesso in quel momento.

La lunga corsa è un'ottima opportunità per mettere in pratica la tua alimentazione e idratazione. Questo ti aiuterà a correre sempre più a lungo.

Migliora le tue corse con l'allenamento di mobilità e forza

Correre implica ripetere gli stessi movimenti, il che può portare a squilibri nei muscoli e nelle articolazioni nel tempo. Questi squilibri potrebbero causare infortuni o ostacolare i tuoi progressi. Per prevenire ciò, è importante aggiungere esercizi di forza e mobilità alla tua routine di corsa.

Rafforzare importanti gruppi muscolari, in particolare core, fianchi e gambe, può aiutarti a correre meglio e ridurre le probabilità di farti male. Fare esercizi di mobilità può migliorare la flessibilità e il modo in cui si muovono le articolazioni, rendendo la corsa più facile.

Uno studio del The British Journal of Sports Medicine (2016) ha scoperto che i runner che hanno fatto allenamento di forza hanno avuto meno infortuni e hanno ottenuto risultati migliori. Prova esercizi come affondi, squat e plank e assicurati di fare stretching o yoga regolarmente. Questo ti aiuterà a mantenere il corpo in equilibrio e pronto per corse più lunghe.

Fai del recupero una priorità

Non puoi correre più a lungo se ti stai costantemente esaurendo. Il recupero è una parte essenziale del processo. È durante i periodi di riposo che il tuo corpo si ripara, ricostruendo le fibre muscolari e riempiendo le riserve di glicogeno. Senza un recupero adeguato, il tuo corpo non può gestire lo stress delle distanze più lunghe.

È importante prendersi del tempo per esercizi di recupero come stretching, foam rolling e persino meditazione, perché possono aiutarti a essere pronto per il tuo prossimo allenamento. Anche prendersi dei giorni di riposo completi è fondamentale, soprattutto se senti dolori o fastidi.

Non dimenticare che il sonno è importante per il recupero. Cerca di dormire almeno sette-nove ore ogni notte, o anche di più se vuoi aumentare la distanza di corsa.