Siamo realistici: molti di noi pensano che se non pedaliamo davvero, stiamo solo perdendo tempo quando si tratta di migliorare nel ciclismo. Ma gli esperti affermano che potremmo perderci alcuni importanti benefici.

Migliorare la guida non significa solo passare del tempo in bici. Il riposo e il recupero sono importanti tanto quanto la guida stessa per diventare più forti, veloci e in forma.

Che tu stia affrontando un estenuante sentiero di montagna o spingendoti su una corsa veloce su strada, i tuoi muscoli e le tue riserve di energia subiscono un colpo. Un recupero adeguato è importante tanto quanto l'allenamento stesso quando si tratta di migliorare le prestazioni ed evitare infortuni.

Fai una pausa

Il riposo è molto importante perché aiuta i muscoli a recuperare e a rafforzarsi. Quando lavori duramente durante l'esercizio, si verificano piccole lesioni nelle fibre muscolari. Queste lesioni sono fondamentali per la crescita muscolare, ma hanno bisogno di tempo sufficiente per guarire correttamente.

Il primo passo del recupero può essere duro: dare al tuo corpo la possibilità di riposare. Anche se potrebbe sembrare che restare attivi ti aiuterà a recuperare più velocemente, in realtà i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e rafforzarsi. Invece di sforzarti al massimo fino a essere esausto e poi aver bisogno di qualche giorno di riposo, è più intelligente programmare dei giorni di riposo regolari, proprio come fanno gli atleti professionisti.

Il lavoro, gli eventi sociali e altre responsabilità della vita potrebbero influenzare il tuo programma di allenamento, quindi sfruttali come giorni di riposo e progetta il tuo piano di allenamento in base a questi.

Di quanto riposo hai bisogno? Varia da persona a persona e dipende da molti fattori, come cos'altro devi fare, quanto sei in forma, la tua età e i tuoi obiettivi.

Non ci sono regole rigide su quanto riposo ti serve, ma alcune idee generali possono aiutarti. Ad esempio, è bene avere giornate facili o riposare dopo giornate di allenamento difficili, e un approccio comune è allenarsi duramente per tre settimane e poi prendersi una settimana più facile. Pianificando il riposo e il recupero nel tuo allenamento, potresti evitare di aver bisogno di pause extra a causa di malattia, stanchezza o infortuni.

Riposo non significa sempre solo prendersi una pausa. Ad esempio, Wiggins ha un giorno intero di riposo ogni settimana, ma include anche 'giri di recupero' nella sua routine.

Fare irruzione nel frigorifero

Dopo una corsa dura, il tuo corpo ha poco glicogeno, che è la sua principale fonte di energia. Anche i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine ​​per ripararsi. Se non sostituisci questi importanti nutrienti, il tuo recupero richiederà molto più tempo.

Gli esperti affermano che è importante mangiare un mix di carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti o un'ora dopo una corsa. Questo lasso di tempo è chiamato finestra di recupero ed è ottimo per avviare la riparazione muscolare e riempire le riserve di energia. Uno studio del 2017 sul Journal of Sports Sciences ha scoperto che assumere 1,2 grammi di carboidrati e 0,25-0,4 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso può aiutare a recuperare più velocemente dopo l'esercizio.

I carboidrati sono essenziali per ripristinare l'energia utilizzata durante la corsa. Buone opzioni includono pasta, riso, frutta o un frullato di recupero con zuccheri semplici per un rapido assorbimento.

Le proteine ​​sono essenziali per la riparazione muscolare. Pollo, pesce, uova o un frullato proteico a base vegetale forniranno i mattoni di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire le fibre muscolari danneggiate.

È anche importante rimanere idratati. Non bere abbastanza acqua può peggiorare il dolore muscolare e rallentare il recupero. Assicurati di bere molta acqua e pensa a una bevanda elettrolitica per reintegrare i minerali persi.

Fatti fare un massaggio

Il massaggio è una parte essenziale dello sport e può apportare benefici a tutti i ciclisti.Un altro vantaggio, se lo programmi regolarmente, è che il terapista sarà in grado di individuare i primi segnali di un infortunio imminente, come aree di tensione o aderenze, e quindi lavorerà per aiutarti a prevenire il problema.

Se scegli di farti fare un massaggio, e dovresti assolutamente farlo, qual è il momento migliore per farlo? Un massaggio dopo un evento è una buona idea, ma cerca di non fare niente di troppo intenso nelle ore subito dopo una gara o un allenamento impegnativo, perché i tuoi muscoli sono ancora in fase di recupero.

È una buona idea aspettare due o tre giorni in modo da poter ricevere un trattamento migliore. Se non puoi vedere un terapista professionista, puoi usare un foam roller o una pistola per massaggi per alleviare la tensione in aree importanti come cosce, polpacci, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.

Dormi bene la notte

L'importanza del sonno nel recupero non può essere sopravvalutata. Il sonno è il momento in cui il tuo corpo effettua la maggior parte delle sue riparazioni e ricostruzioni. Durante il sonno profondo, i livelli dell'ormone della crescita aumentano, il che aiuta il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti.

Uno studio condotto presso il Wheaton College negli Stati Uniti ha rilevato risultati importanti sulla deprivazione del sonno e sulle prestazioni cardiache. I ricercatori hanno scoperto che restare svegli per 30-36 ore può ridurre significativamente il funzionamento del cuore, con un calo allarmante dell'11 percento.

Non dormire abbastanza per più di trenta ore può sembrare tanto, ma se di solito dormi solo sei ore a notte invece di otto, accumulerai quel deficit di sonno in appena un paio di settimane. Questa mancanza di sonno può indebolire il tuo sistema immunitario, rendendoti più incline ad ammalarti e a perdere momenti importanti di allenamento. Riduce anche gli ormoni che aumentano la massa muscolare, influisce sulla tua capacità di concentrazione e può persino cambiare il tuo umore.

Se ottenere le otto ore di sonno di qualità consigliate a notte è difficile, prova ad aggiungere un breve riposino durante il giorno. È meglio fare un riposino dopo un allenamento duro, perché ti aiuta a recuperare e aumenta la tua energia per il resto della giornata.

Indossare calze a compressione

Gli indumenti compressivi stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti perché potrebbero aiutare con il recupero. Questi indumenti si adattano perfettamente ai muscoli, il che può migliorare il flusso sanguigno e ridurre il gonfiore. Potrebbero assomigliare a dei collant da supereroe, ma il loro scopo è aiutare i muscoli a guarire più rapidamente.

La ricerca sull'efficacia dell'abbigliamento a compressione è ancora in corso, ma diversi studi suggeriscono che può aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e migliorare la circolazione. Uno studio del 2015 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che indossare calze a compressione per 24 ore dopo un esercizio intenso può ridurre il dolore muscolare e migliorare i tempi di recupero.

I vantaggi degli indumenti compressivi risiedono nella loro capacità di migliorare il ritorno venoso, ovvero il processo di ritorno del sangue al cuore. Ciò aiuta a rimuovere i prodotti di scarto metabolici come l'acido lattico e a ridurre il gonfiore. Indossando calze compressive durante le prime ore dopo una pedalata, puoi accelerare il processo di recupero e ridurre il disagio il giorno seguente.

I collant compressivi aiutano anche a stabilizzare i muscoli, impedendo movimenti muscolari eccessivi che potrebbero causare stiramenti durante il recupero.

Conclusione

Il recupero è una parte essenziale della tua routine ciclistica. Spingere il tuo corpo durante le pedalate è ottimo per le prestazioni, ma senza un recupero adeguato, rischi infortuni e burnout. Incorporando questi cinque passaggi di recupero (prendersi una pausa, rifornirsi con una corretta alimentazione, farsi fare un massaggio, dormire bene e indossare calze a compressione), recupererai più velocemente e pedalerai più intensamente.

Per un monitoraggio del recupero più accurato, si consiglia di utilizzare un Computer da bici Coospo E Cardiofrequenzimetro Coospo. Ti aiutano a monitorare le tue prestazioni e le metriche di recupero, così puoi ottimizzare la tua routine di allenamento e recupero. Ricorda, il recupero è personale: sperimenta queste tecniche e ascolta il tuo corpo. Con costanza, recupererai più velocemente, pedalerai più intensamente e ti godrai ancora di più la corsa.