Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

La misurazione della frequenza cardiaca consiste nel contare quante volte il tuo cuore batte in un minuto. Questa informazione è importante per capire quanto è intenso il tuo esercizio cardiovascolare e come influisce sul tuo livello di forma fisica generale.

La frequenza cardiaca è importante per sapere quanto duramente lavora il tuo cuore durante l'esercizio. Conoscendo le diverse zone di frequenza cardiaca, puoi personalizzare i tuoi allenamenti per raggiungere obiettivi di fitness specifici. Questo articolo spiega le zone di frequenza cardiaca e offre suggerimenti per migliorare la tua capacità aerobica, ovvero quanto bene il tuo corpo usa l'ossigeno durante l'attività fisica.

Stima della frequenza cardiaca massima

Le zone di frequenza cardiaca sono diversi livelli di intensità di esercizio basati sui battiti cardiaci al minuto. Sono determinati da una percentuale della frequenza cardiaca massima, che è il numero più alto di battiti cardiaci che puoi raggiungere durante un'intensa attività fisica in un minuto.

La frequenza cardiaca massima varia da individuo a individuo e può essere determinata al meglio tramite rigorosi test di esercizio. Una stima approssimativa può essere calcolata utilizzando la formula 220 meno la tua età. Questo può aiutare a tracciare diverse zone di frequenza cardiaca durante l'attività fisica.

FCmax=220−età

Frequenza cardiaca a riposo

Un fattore importante da considerare quando si impostano le zone di frequenza cardiaca è la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Questo è il numero di battiti cardiaci al minuto quando il corpo è a riposo. Per una lettura più accurata, è meglio misurare la RHR al mattino prima di alzarsi dal letto, prima di prendere un caffè o mangiare qualsiasi cosa.

Individua il polso sul lato del collo o sul lato del pollice del polso. Usa l'indice e il medio per premere delicatamente sull'arteria per sentire il polso.

Quando noti il ​​tuo battito cardiaco, conta il numero di battiti in un minuto per la misurazione più accurata. Puoi anche contare per 30 secondi e raddoppiare il risultato, o contare per 15 secondi e quadruplicarlo, ma un minuto è il più preciso.

Cosa si intende per "normale"?

Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca a riposo di un adulto medio è solitamente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.

Ci sono molte cose che possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo di una persona. Lo stress può farla aumentare, mentre le persone che corrono lunghe distanze regolarmente tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa, solitamente tra 40-50 battiti al minuto perché il loro cuore è più efficiente. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa significa che il cuore può pompare il sangue più facilmente in tutto il corpo.

Zone di frequenza cardiaca target

Le zone di frequenza cardiaca sono utili per sapere quanto stai lavorando duramente durante l'esercizio. Per capire la tua frequenza cardiaca target, devi sapere a quale zona dovresti puntare.

La frequenza cardiaca target si basa su una percentuale della frequenza cardiaca massima dell'individuo. Si consiglia di allenarsi tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, per un ventenne con una frequenza cardiaca massima di 200 bpm, l'intervallo di frequenza cardiaca target sarebbe compreso tra 100 e 170 bpm durante l'esercizio. Per calcolarlo, sottrai la tua età da 220, quindi moltiplica il risultato per il 50% e l'80%.

L'idea di frequenza cardiaca target può essere suddivisa in cinque zone diverse, ciascuna collegata a specifici obiettivi di esercizio. Man mano che ti muovi attraverso le zone, la tua frequenza cardiaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è per esercizi leggeri come riscaldamenti e stretching. Puoi parlare facilmente durante le attività in questa zona, come camminare tranquillamente.

Zona 2: 60%–70% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è un po' più intensa. Puoi ancora parlare mentre fai attività come camminare a passo svelto o fare jogging lento.

Zona 3: 70%–80% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è moderata e aiuta a migliorare la resistenza polmonare e cardiaca. La respirazione diventerà più evidente e parlare potrebbe diventare difficile.

Zona 4: 80%–90% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è per sforzi duri come gli sprint che non possono essere sostenuti a lungo. La respirazione sarà pesante, ma brevi raffiche di parola potrebbero essere ancora possibili.

Zona 5: 90%–100% della frequenza cardiaca massima

Questa zona è per il massimo sforzo, come lo sprint a tutta velocità. Non sarai in grado di parlare durante le attività in questa zona, poiché sono molto intense e brevi.

Modi per migliorare la tua capacità aerobica

Per aumentare la tua capacità aerobica e migliorare le tue prestazioni in diverse zone di frequenza cardiaca, assicurati di includere quanto segue nella tua routine di allenamento:

Allenamenti cardiovascolari : Includere attività come corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio per aumentare la resistenza e migliorare la salute del cuore.

Allenamento a intervalli: Alterna esercizi ad alta intensità con periodi di riposo o di minore intensità per mettere alla prova il sistema cardiovascolare e aumentare la soglia anaerobica.

Allenamento della forza: Incorporare esercizi di forza per migliorare la resistenza muscolare, la potenza e le prestazioni atletiche complessive.

Il CDC suggerisce che gli adulti dovrebbero puntare a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, il che può essere raggiunto facendo 30 minuti di attività per cinque giorni. Si raccomanda di sforzarsi di raggiungere un livello di attività moderato durante l'esercizio, a meno che non siate atleti competitivi o vi stiate allenando per uno sport specifico.

Potresti trovare difficile prendere il polso durante l'esercizio. Utilizzando un dispositivo, come uno smartwatch,. Tuttavia, cardiofrequenzimetri che utilizzano una fascia toracica sono più precisi. Puoi scegliere un cardiofrequenzimetro a fascia da braccio o un cardiofrequenzimetro a fascia toracica in base a quali allenamenti specifici fai.