Come ottenere una forma di corsa perfetta: rafforzare il core per prevenire gli infortuni

Correre può essere facile: basta mettere un piede davanti all'altro e continuare. Ma è importante correre con la postura corretta per evitare di farsi male e per assicurarsi di sentirsi a proprio agio e rilassati mentre si corre. Si desidera che la corsa sia piacevole e senza stress, in modo da rimanere motivati ​​a farla regolarmente.

Per garantire una postura corretta mentre si cammina, ricordarsi di tenere le spalle rilassate e basse, di inarcare leggermente la schiena per evitare di curvarsi, di contrarre i muscoli del core per mantenere l'equilibrio, di stringere delicatamente le mani per favorire il rilassamento e di muovere le braccia avanti e indietro con un movimento fluido a un angolo di 90 gradi per spingersi in avanti.

Quando corri, è fondamentale ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole di qualsiasi disagio. Regolando la tua postura e la tua forma, puoi migliorare la tua tecnica di corsa e l'efficienza della falcata. Con la pratica, correre correttamente diventerà naturale. Assicurati di controllare periodicamente la tua posizione per assicurarti di mantenere un allineamento e una postura corretti.

OTTIENI UN CORE FORTE

I muscoli del core sono essenziali per fornire stabilità al corpo e garantire il corretto allineamento durante la corsa. Sviluppare un core forte non solo migliora l'efficienza della corsa, ma aiuta anche a prevenire infortuni come dolori lombari, stiramenti muscolari e squilibri. Per migliorare la forza del core, è importante padroneggiare i seguenti esercizi di rafforzamento chiave come runner:

• Spalla:

Mantieni una postura rilassata con le spalle sciolte e basse. Fai attenzione a qualsiasi tensione che causa il sollevamento delle spalle quando ti stanchi. Prenditi un momento per scrollarle, rilasciare la tensione e riportarle in una posizione rilassata. Ricorda di tenere le spalle livellate ed evitare eccessivi movimenti oscillanti.

È importante fare esercizi mirati ai muscoli deltoidi per aiutare a mantenere l'oscillazione delle braccia e l'equilibrio durante la corsa. Le spinte sulle spalle, le alzate laterali e il fly inverso sono esercizi efficaci per rafforzare e supportare questi importanti muscoli.

• Braccia

Devi muovere le braccia quando corri per spingerti in avanti, usando lo slancio per spingerti più velocemente in avanti. Le braccia dovrebbero muoversi con il ritmo delle gambe e mantenersi a 90 gradi. Non avvolgere le braccia attorno al busto quando corri; tienile oscillanti avanti e indietro vicine al corpo.

Flessioni, dip per i tricipiti e curl per i bicipiti sono esercizi efficaci per rafforzare i muscoli delle braccia, migliorando la spinta del braccio e le prestazioni complessive nella corsa.

• Torso

Per migliorare la postura durante la corsa, assicurati di stare dritto con una leggera inclinazione in avanti e di tenere le spalle rilassate, ruotandole indietro e verso il basso. Concentrati sul tenere il petto alto per massimizzare la tua capacità respiratoria.

Aggiungere alla tua routine esercizi come plank, russian twist e bicycle crunch può far lavorare addominali, muscoli obliqui e parte bassa della schiena, rafforzando il core e migliorando la tua tecnica di corsa.

• Gambe e passo

Per correre più velocemente, la maggior parte delle persone fa passi più lunghi e solleva le ginocchia più in alto. Ma per la corsa di lunga distanza, è meglio tenere le ginocchia basse e fare passi più corti per risparmiare energia. Concentrati sull'atterraggio dei piedi direttamente sotto di te con le ginocchia leggermente piegate. Evita di estendere troppo il piede davanti a te.

Per migliorare l'efficienza della tua falcata, prova esercizi come squat, affondi e sollevamenti polpacci per rafforzare i muscoli delle gambe. Questo ti aiuterà a spingerti da terra con più potenza e a correre in modo più efficiente.

• Caviglie

Quando metti piede a terra, le caviglie dovrebbero flettersi leggermente per spingerti dolcemente in avanti. Se le caviglie sono rigide, potrebbe essere a causa dei muscoli del polpaccio tesi. Uno stretching regolare può aiutare ad allentarle.

Aggiungere sollevamenti dei polpacci, cerchi delle caviglie ed esercizi con la fascia di resistenza ai tuoi allenamenti può aiutarti a migliorare la forza e la flessibilità delle tue caviglie. Questo può ridurre il rischio di infortuni alle caviglie e aumentare la tua potenza durante la corsa.

• Testa alta

Mantenere la testa in posizione neutra e guardare dritto davanti a sé è importante per mantenere la spina dorsale allineata ed evitare tensioni nei muscoli del collo e della parte superiore della schiena. Mantenere lo sguardo alto aiuterà a mantenere la spina dorsale, il collo e la testa in linea, il che favorisce una buona postura.

• Mani

Tieni le mani sciolte e leggermente piegate ai gomiti. Evita di stringere i pugni e di oscillare troppo le braccia, perché possono farti stancare e irrigidire la parte superiore del corpo. Ricordati di rilassare le spalle e allentare la presa quando inizi a sentirti stanco.

• Fianchi

Mantenere una buona postura con le spalle rilassate e la schiena dritta è fondamentale per tenere i fianchi allineati. Inclinarsi troppo in avanti può alterare l'allineamento dei fianchi, causando disagio ai fianchi, all'inguine e alla parte bassa della schiena.

Per rafforzare i muscoli dell'anca e migliorare la stabilità, includi nella tua routine di allenamento esercizi come l'abduzione dell'anca, il ponte dell'anca e le clamshell.

Quando corri, assicurati di tenere i fianchi livellati per evitare di sforzare la schiena, le gambe e il busto. Abbassare troppo i fianchi può causare infortuni e disagio.

• Piedi

Una buona tecnica di corsa prevede di atterrare al centro del piede, tra il tallone e le dita, e di spingere mentre il piede rotola in avanti. Questo ti aiuta ad andare avanti in modo più efficiente e con più potenza.

Se tendi a correre con i piedi piatti, potrebbe essere a causa delle tue scarpe o potresti dover regolare l'appoggio del piede. Avere un appoggio del piede corretto è importante per correre bene.

Puoi rinforzare i tuoi piedi facendo esercizi come toe curl, toe tap e allenamenti con bande di resistenza. Questo migliorerà il tuo equilibrio e la tua stabilità durante la corsa.

Il dott. Mark Johnson, fisioterapista e allenatore di corsa, afferma che è davvero importante avere una buona forma quando si corre. Fare esercizi per rafforzare il core può aiutare a migliorare la forma e la qualità della corsa. Assicurati di stare dritto, di contrarre i muscoli del core e di non muoverti troppo quando corri per ottenere i risultati migliori.

Per migliorare il tuo allenamento e ottenere un monitoraggio accurato della frequenza cardiaca durante la corsa, prendi in considerazione l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro affidabile come il Cardiofrequenzimetro Coospo . Questo dispositivo fornisce dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale per aiutarti a monitorare l'intensità del tuo allenamento e assicurarti di allenarti entro le zone di frequenza cardiaca appropriate per risultati migliori e in sicurezza. Il cardiofrequenzimetro Coospo è dotato di una comoda fascia toracica e di un design a fascia da braccio e ti fornisce informazioni dettagliate sulle tue prestazioni cardio per aiutarti a migliorare le tue sessioni di corsa.