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Conoscenza

Hai raggiunto un plateau nell'allenamento ciclistico? Ecco perché devi dormire di più

di patifmei 13 Sep 2022 0 Commenti

L'allenamento ad alta intensità e a lungo termine è necessario per i ciclisti che vogliono ottenere buoni punteggi nelle gare. In altre parole, sono necessari tempo e impegno. Tuttavia, un po' di tempo dovrebbe essere risparmiato per dormire in modo che i tuoi sforzi vengano ripagati. Conosciamo tutti più o meno l'importanza del sonno. Tuttavia, conosci il motivo e la correlazione tra sonno e prestazioni atletiche?

Questo articolo è dedicato a dirti:

Non abbiate mai fretta di ottenere risultati rapidi

Solo attraverso un sonno adeguato

Possiamo guadagnare abbastanza energia

Per guidarci attraverso il viaggio.

Ora, scopriamo i misteri dietro il sonno.

Cos'è il sonno

Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita e raramente le persone sanno perché dobbiamo dormire, possiamo stare svegli tutto il tempo ed essere energici? La risposta è no.Quindi, qual è esattamente il meccanismo dietro di esso?

Durante il giorno, i ciclisti si allenano duramente e per un lungo periodo il loro corpo, così come il cervello, sono in costante movimento e consumano molta energia. Per la legge del risparmio energetico, occorre tempo per riprendersi e riprendersi dalle fatiche subite in precedenza. Quindi, il sonno riprende la regola e ci aiuta a essere di nuovo energici quando arriva un nuovo giorno.

Due fasi del sonno

NREM and REM sleep stages

Una delle teorie più popolari al giorno d'oggi divide il sonno in poche fasi. I primi quattro sono NREM o SWS, l'ultima fase è REM.

SONNO NREM

Il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM), noto anche come sonno quiescente, è, collettivamente, gli stadi 1-3, precedentemente noti come stadi 1-4. La fase di movimento rapido degli occhi (REM) non è inclusa. Ci sono distinte caratteristiche elettroencefalografiche e di altro tipo viste in ogni fase. A differenza di REM, di solito c'è poco o nessun movimento degli occhi durante queste fasi.

L'attività mentale che si verifica in NREM e REM è il risultato di due diversi generatori mentali, il che spiega anche la differenza nell'attività mentale. Inoltre, c'è una dominanza parasimpatica durante NREM. Si ritiene che le differenze riportate tra l'attività REM e NREM derivino da differenze nelle fasi della memoria che si verificano durante questi due tipi.

SONNO REM

Il REM in genere inizia entro 90 minuti da quando una persona si addormenta e si ripete ogni 90 minuti.

Durante la fase REM, il corpo e il cervello subiscono diversi cambiamenti, tra cui:

  •  rapidi movimenti degli occhi
  •  respiro veloce e irregolare
  •  aumento della frequenza cardiaca (quasi al risveglio)
  •  variazioni della temperatura corporea
  •  aumento della pressione sanguigna
  •  attività cerebrale (simile ai livelli di veglia)
  •  aumento del consumo di ossigeno da parte del cervello
  •  eccitazione sessuale
  •  spasmi del viso e degli arti

 

La fase REM è cruciale per noi perché:

  • il metabolismo rallenta durante questo periodo, un corpo rilassato può aiutare il muscolo a riprendersi.
  • Aumenta l'afflusso di sangue al cervello. I neuroni cerebrali danneggiati vengono riparati.
  • La temperatura si abbassa, la forza fisica viene conservata e l'energia recuperata.
  • Il cervello dei neonati continua a crescere
  • La ghiandola pituitaria secerne l'ormone della crescita e gli adolescenti crescono ossa e altezza.
  • Ripara il collagene ossidato, rende la pelle liscia ed elastica

Non possiamo controllare l'impulso di addormentarci, ma possiamo mantenere il nostro ritmo naturale del sonno controllando i fattori ambientali

 

Il sonno è importante per i ciclisti?

È essenziale per tutti gli esseri umani poiché è un processo di rigenerazione e ripristino, attraverso il quale il tuo corpo si ripara e guadagna energia per funzionare bene durante il giorno. Per i ciclisti che hanno bisogno di energia sufficiente (molto più dei non atleti), il sonno può essere un fattore decisivo per le loro prestazioni. Quindi, SÌ, è importante per i ciclisti.

Il Team Sky è stato il primo a notare l'importanza del sonno per i ciclisti professionisti. Portano persino delle capsule per dormire alla gara per i loro ciclisti per fare un pisolino.

 

Perché dormire è importante per i ciclisti?

Il riposo tra l'allenamento e il recupero è uno dei fattori più cruciali per noi per mantenere la salute e la forza fisica. Il dottor Charles Samuels del Center for Sleep & Human Performance indica che: un allenamento eccessivo con privazione del sonno danneggerà le nostre prestazioni fisiche e la salute mentale. D'altra parte, un buon sonno apparirà come un fattore cruciale per gli atleti per migliorare le loro prestazioni a lungo termine.

Sebbene il meccanismo del sonno non sia compreso a fondo, sia in campo clinico che accademico, la sua importanza supera tutti gli altri quando si considera la salute umana e le prestazioni sportive.

La pausa, l'alimentazione e l'allenamento sono i capisaldi delle prestazioni e del benessere generale. Per la salute, niente può essere paragonato a un buon riposo notturno, poiché occupa un terzo della nostra vita. Combina la nostra salute con il nostro recupero fisico e la capacità di prestazione.

 people riding bikes

 

In che modo il sonno aiuterà i ciclisti a migliorare le prestazioni

  • Può aiutare i muscoli a ripararsi. L'ormone della crescita prodotto durante la fase 3 del movimento oculare non rapido (NREM) o il sonno senza sogni aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l'esercizio; più lungo è il periodo di sonno, maggiore è il tempo necessario ai tessuti muscolari per rigenerarsi e crescere.
  • Aiutarti a combattere le malattie. Durante questo processo, il tuo corpo produce citochine, il tipo di ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.
  • Aiuta a conservare e consolidare i ricordi, oltre a migliorare la funzione cognitiva. I ciclisti a volte devono prendere decisioni rapide e muoversi, e un buon riposo notturno può sicuramente renderli più presenti a una gara.cycling team

 

Fattori che influenzano il nostro sonno

La società moderna è piena di cose che attirano la nostra attenzione. Ad esempio, la caffeina può rendere difficile addormentarci e l'alcol riduce la qualità del sonno.

1.Caffeina 

Può rimanere nel nostro corpo per un lungo periodo. Quindi, se hai bevuto caffè all'ora di pranzo, metà della caffeina non verrà digerita fino a quando non esci dal lavoro e un quarto rimane nel tuo corpo a mezzanotte. Quindi, è meglio bere il caffè al mattino. Inoltre, l'effetto diuretico dell' alcol ti farà andare sempre in bagno la notte.

2. Utilizzo di dispositivi elettronici

Al giorno d'oggi le persone usano molto i propri smartphone e computer ed è diventata un'abitudine controllare costantemente i propri dispositivi portatili. Tuttavia, dobbiamo capire che la luce blu emessa dallo schermo può influenzare il nostro ciclo circadiano, rendendo difficile addormentarci.

3. Sovrallenamento

Allenarsi troppo può causare uno sforzo fisico. Alcuni ciclisti riducono il tempo di sonno e aumentano l'allenamento ad alta intensità a causa della mancanza di tempo a disposizione. Allenarsi fino a mezzanotte e iniziare ad allenarsi presto la mattina dopo, sperando di raggiungere i propri obiettivi il prima possibile. Tuttavia, ha un impatto sulla salute fisica e mentale.

4. Sovraccarico

Sentirsi sopraffatti dalla vita quotidiana può anche tenerti sveglio la notte. Nella vita moderna le persone sono costantemente bombardate da informazioni provenienti da varie fonti, ci sembra più facile sentirci stressati da cose banali. Tuttavia, di tanto in tanto dobbiamo prendere il sopravvento.

 

Igiene del sonno

Esistono alcuni metodi che puoi praticare per ottenere una migliore qualità e quantità del sonno.

  • Mantieni un orario regolare per andare a letto e svegliarti

  • È importante mantenere un sonno regolare indipendentemente dal giorno. Così possiamo mantenere un modello coerente di sonno.

  • Evita bevande come alcol e caffè, che influiranno sulla qualità del sonno. Alcune persone potrebbero pensare che l'alcol possa aiutarli a dormire meglio, infatti, a causa dell'effetto diuretico (l'alcol è un diuretico, il che significa che favorisce la perdita di acqua attraverso l'urina.), in realtà peggiora la qualità del sonno.

  •  Evita di utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire.

  • La luce blu emessa dallo smartphone e dal computer ti renderà difficile addormentarti, inoltre potrebbe distogliere la tua attenzione dal sonno.

  • Non mangiare o bere prima di dormire.

  •  Mantieni una temperatura ambiente adeguata

  • Mantieni la tua stanza bella e pulita, alcune fragranze possono anche aiutarti a dormire.

 La salute è il prerequisito per tutto il resto, dobbiamo prenderci cura del nostro corpo. Per i ciclisti che vogliono ottenere prestazioni migliori nel loro campo, è necessario conoscere l'importanza del riposo.

Ricorda:

La vita è semplice,

pedala, mangia e dormi.

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