Nella ricerca di uno stile di vita più sano, una delle domande fondamentali che spesso ci si pone è: "Per quanto tempo dovrei allenarmi?" La risposta non è univoca; dipende da vari fattori, come gli obiettivi di fitness, l'età e la salute generale.

Molte persone si chiedono per quanto tempo dovrebbero allenarsi, e alcuni credono che allenamenti più brevi siano migliori per perdere peso. Tuttavia, è importante notare che questo approccio potrebbe non funzionare per tutti, indipendentemente dai loro obiettivi di fitness.

Quando si decide per quanto tempo allenarsi, è meglio non limitarsi a seguire le ultime tendenze del fitness. Gli allenamenti brevi sono buoni, ma anche le sessioni cardio più lunghe sono importanti per la perdita di peso e la salute generale. Si tratta di trovare un equilibrio tra allenamenti brevi e lunghi.

Perdita di peso

Per chi cerca di perdere peso, la durata dell'allenamento è molto importante.

Il dott. Cedric Bryant, responsabile scientifico dell'American Council on Exercise (ACE), suggerisce che per ottenere una perdita di peso efficace, gli adulti dovrebbero puntare a fare dai 150 ai 250 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana.

Ciò significa impegnarsi per circa 30-45 minuti di esercizio ogni giorno, ogni settimana. Attività come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare possono aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Aumentare l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti può portare a risultati migliori.

Per ottenere una perdita di peso efficace e duratura, l'obiettivo è fare almeno 250 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata ad alta ogni settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine.

Tenere traccia di quante calorie hai bisogno ogni giorno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Utilizzando un cardiofrequenzimetro può aiutarti a capire quante calorie dovresti bruciare e ad analizzare altri dati.

Costruisci forza

Invecchiando, i nostri muscoli tendono a rimpicciolirsi. Ecco perché è importante fare regolarmente esercizi di allenamento della forza. Il dott. Brad Schoenfeld, che ne sa molto di allenamento della forza, consiglia di dedicare dai 45 ai 60 minuti all'allenamento di resistenza ogni volta che ci si allena. È meglio fare questo tipo di esercizio dalle 3 alle 5 volte a settimana.

L'allenamento di forza aiuta a sviluppare la forza muscolare e ossea, che può supportare le articolazioni e ridurre il rischio di fratture. Offre anche benefici per la gestione dell'artrite.

Questa quantità di tempo consente di allenare tutti i gruppi muscolari importanti, con sufficiente riposo tra una serie e l'altra.

Oltre a sollevare pesi regolarmente, è importante assicurarsi di fare anche abbastanza attività cardio per mantenere o migliorare la propria forma fisica aerobica.

Cambiare i tuoi allenamenti e la durata degli stessi può aiutarti a rimanere interessato e motivato. Ma assicurati di darti abbastanza tempo per riposare e recuperare per evitare di farti male o di stancarti troppo.

Rimani in salute:

La durata consigliata dell'attività fisica varia a seconda degli adulti e dei bambini, e può variare da un livello di intensità moderato a uno intenso.

Adulti:

Il CDC raccomanda agli adulti di puntare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana, insieme ad allenamento di forza per due giorni. Ciò significa circa 20-30 minuti di esercizio moderato al giorno e 30-45 minuti di esercizio intenso.

Bambini:

L'American Academy of Pediatrics (AAP) sottolinea l'importanza di un'attività fisica costante nei bambini per favorire una crescita e uno sviluppo ottimali. Si raccomanda che i bambini di età compresa tra 6 e 17 anni partecipino ad almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa ogni giorno.Tali attività possono comprendere la corsa, la pratica di sport o la danza, tutte attività che contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare, la forza muscolare e la densità ossea nei giovani.

Per incorporare più attività fisica che faccia battere il cuore nella tua vita quotidiana, l'AHA raccomanda innanzitutto di essere meno sedentari quando possibile. Anche un'attività leggera come alzarsi e fare una breve passeggiata o fare stretching leggero può aiutare a compensare i rischi associati a stare troppo seduti, secondo l'AHA.

Quanto tempo dovresti allenarti ogni giorno:

Per raggiungere gli obiettivi di fitness senza provare sovrallenamento o esaurimento, è necessario considerare attentamente l'equilibrio ottimale tra durata e intensità dell'allenamento. Per agevolare questo sforzo, vengono fornite le seguenti linee guida per vari tipi di giornate di allenamento:

Giorni di allenamento breve (20-30 minuti)

Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevedono periodi di esercizio brevi e intensi seguiti da brevi pause, sono un'ottima opzione per chi cerca un allenamento rapido ed efficace.

Le sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono consigliate per durare tra i 20 e i 30 minuti e devono essere impegnative. È importante notare che l'efficacia del consumo calorico durante gli allenamenti HIIT è ulteriormente potenziata dal fenomeno dell'eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), comunemente definito "after burn", che può essere ottimizzato tramite un'adeguata strutturazione degli allenamenti ad alta intensità.

Monitora l'intensità del tuo allenamento utilizzando un cardiofrequenzimetro per assicurarti di raggiungere la frequenza cardiaca desiderata durante la sessione.

Giorni di recupero più facili (30-45 minuti)

Un allenamento giornaliero facile è pensato per dare una pausa al tuo corpo e alla tua mente. Attività come yoga, stretching o camminata leggera possono migliorare la flessibilità e il flusso sanguigno senza mettere troppa pressione sul tuo corpo. Puoi anche semplicemente rilassarti sul divano per riposare e ricaricarti.

Il recupero attivo prevede l'esecuzione di esercizi di movimento a bassa intensità che aiutano a migliorare la flessibilità e ad aumentare l'ampiezza del movimento delle articolazioni.

Giorni di allenamento lunghi e moderati (45-90 minuti)

La maggior parte dei tuoi allenamenti settimanali saranno in genere classificati come di intensità moderata.

Nei giorni in cui il tuo corpo non si sforza molto durante gli allenamenti moderati, è necessario impegnarsi in attività fisica per un periodo prolungato per raggiungere la combustione delle calorie richiesta per la perdita di peso. In particolare, per l'allenamento di resistenza o sessioni cardio prolungate, si consiglia di puntare a una durata di 45-90 minuti.

Assicurati di darti abbastanza tempo per aumentare gradualmente la tua resistenza, migliorare la salute del cuore e bruciare calorie in modo efficace. Ricordati di rimanere idratato e di mangiare cibi nutrienti per mantenere i tuoi livelli di energia durante le sessioni di allenamento più lunghe.

Prova a fare un allenamento più lungo durante la settimana, della durata di 75 minuti o più. Questo ti aiuterà a sviluppare la resistenza e ti darà una sfida mentale.

Trovare il giusto equilibrio tra durata, intensità e riposo è molto importante per una routine di allenamento di successo. Ricordati solo di mantenere e goderti il ​​raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness!