Analisi approfondita: quanti chilometri ci vogliono per perdere un chilo di grasso?

Se andare in bici serve solo a perdere peso, non è per niente divertente! Ovviamente, perdere peso dovrebbe essere un ulteriore buff di una felice pedalata! Goditi le calorie che bruci pedalando per un chilometro, Per dirla in un altro modo, se il tuo istruttore ti chiede di aumentare il rapporto potenza-peso, o il tuo medico ti chiede di aumentare leggermente l'esercizio per ottenere benefici per la salute, allora andare in bici per perdere peso è un esercizio davvero efficiente.

Tuttavia, possiamo equiparare l'obiettivo della perdita di peso al numero di chilometri che percorriamo? La risposta semplice  è: Forse...? Per comprendere la complessa scienza che c'è dietro e per rispondere alla domanda "quanti chilometri posso perdere  uno  chilogrammo di grasso pedalando", possiamo consultare le ricerche degli esperti.

Prendi una calcolatrice e ascolta cosa dicono.

Andare in bicicletta richiede sforzo, la forza richiede energia e bruciare energia può aiutarci a ridurre le maniglie dell'amore  —  questo è buon senso.  Ma, a parte questa grande verità, come possiamo calcolare con precisione quanto peso si può perdere andando in bicicletta?  Quindi la domanda è: quanto tempo deve pedalare un ciclista normale per perdere un chilo di grasso, supponendo che dieta e attività quotidiana rimangano invariate?

La scienza può aiutarci a trovare la risposta, ma la risposta non è così precisa.  Devi sempre ricordare che devi tenere conto dell'alimentazione che assumi, dopotutto non puoi pedalare più di quanto mangi.

"La perdita di peso non è una scienza esatta che può essere calcolata con precisione, coinvolge molte variabili diverse", ha affermato  Adam Carey, CEO del sito web sulla salute corperformance.co.uk "ma i ciclisti possono usare la seguente formula per calcolare approssimativamente il loro dispendio energetico:  Potenza media * tempo (ore) * 3,6."

Secondo la formula sopra, se il tuo corpo esegue una media di 100 W di lavoro all'ora per due ore,  puoi bruciare 720 kcal.  Allo stesso modo,  puoi usare i tapis roulant per bici con una potenza costante di 200 W per un'ora,  e consumare anche 720 kcal  —  oppure se si ha un misuratore di potenza e si percorre un percorso fisso con una potenza fissa, l'effetto è fondamentalmente lo stesso.

Quindi quello che dobbiamo fare ora è calcolare il numero totale di calorie che dobbiamo bruciare e  per raggiungere l'obiettivo di perdere 1 kg di grasso.

Greg Whyte, professore di scienze applicate dello sport e dell'esercizio fisico presso la Liverpool John Moores University, ci ha detto: "Possiamo stimare approssimativamente che 1 grammo di grasso contenga circa 9 kcal di energia".

"Supponendo che queste impostazioni siano corrette - solo un'ipotesi, dopotutto, le persone sono diverse -  ciò significa che 1 kg di grasso corporeo equivale a 7800 kcal  di energia circa (870 g di lipidi * 9 kcal/g di energia nei grassi)."

Supponiamo che pedalerai a una potenza media di 200 watt. Carey ha detto: "Pochi di noi percorrono lunghe distanze in modo rilassato  e hanno comunque una potenza media di oltre 200 W."

Se dividiamo le 7800 kcal  che costituiscono 1 kg di grasso per 720 kcal  bruciato in un'ora di ciclo da 200 W, ci vorrebbero 10,83 ore  —  per l'esattezza 10 ore,  49 minuti e 48 secondi,  per bruciare 1 kg di grasso.

Continuiamo con l'ipotesi che tu sia su una strada pianeggiante, con una potenza media di 200 W, senza vento contrario e una velocità media di circa 30 km/h. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso,  devi percorrere 324,9 km.

Apetta un minuto!

Carey e Whyte hanno entrambi affermato: "Non è affatto così semplice!"

"Ci sono diverse sfide", ha affermato Carey, "e la prima è la dieta.I numeri sono ragionevoli, se si considera che non si modifica l'apporto calorico e si mantengono sane e sane abitudini alimentari".

In effetti, è così difficile per l'essere umano comune farlo che spesso dopo un esercizio intenso,  l'appetito aumenta drasticamente.

Se due persone stanno sedute in una stanza per mezz'ora, è decisamente meno probabile che abbiano fame di due persone che vanno in bici per mezz'ora. Se bevi un caffellatte dopo un giro in bici, si stima che siano 200 le calorie.

Se la tua potenza media è di 100 W, quella mezz'ora equivale a uno spreco di pratica.

"Ho appena completato la 'Sahara Desert Marathon' di recente  (Una gara di corsa sui sentieri del deserto epica e dura). In una giornata lunga, ho consumato circa 8.000 calorie, ma non ho perso un solo chilo. Questo consumo totale è composto da carboidrati e proteine, il che è molto complicato."

Il tipo di guida che fai influenzerà il rapporto tra grasso e  carboidrati bruciati." Sia il ciclismo a bassa intensità che la soglia anaerobica (potenza massima sostenuta) hanno un corrispondente rapporto di scambio respiratorio (RER)." ha affermato Whyte.

"Questo è il rapporto tra ossigeno consumato e anidride carbonica prodotta, da cui possiamo stimare la fonte di energia. Il RER è 1,0 o superiore, il che significa che stai metabolizzando principalmente carboidrati", ha aggiunto.

RER di 0,7 è puro consumo di grassi, e puoi avvicinarti a questo numero solo se stai riposando o facendo esercizio molto leggero. Più ti alleni duramente, più carboidrati consumi.

Ecco perché l'intervallo di esercizio lento e costante è chiamato "intervallo brucia-grassi". Ma bisogna anche stare attenti, perché qualsiasi assunzione eccessiva di carboidrati può portare alla produzione di grassi, e lo zucchero in eccesso viene scomposto in grassi durante la scomposizione dei carboidrati.

Se ci si allena intensamente, questi carboidrati diventeranno una fonte di energia, altrimenti verranno immagazzinati come grasso.

Ora la cosa migliore da fare è tagliare i carboidrati e smettere di pedalare - o non pedalare intensamente. Ma oltre a questo, c'è un altro modo.

"Se si pratica un'attività di pedalata intermittente ad alta intensità, è comunque possibile calcolare la potenza media, ma questa continua a influenzare il metabolismo anche dopo aver smesso di pedalare", ha affermato Carey.

Il vantaggio della guida intermittente  —  una combinazione di breve,  corse intense e corse di recupero  —  aumenterà il tuo metabolismo per le successive 24 ore.  Ma questo metodo non è perfetto e può causare danni al corpo.

Questo tipo di esercizio provoca danni maggiori alle fibre muscolari rispetto all'allenamento a ritmo costante e il danno dura almeno 48 ore, quindi se continui ad andare in bici il giorno dopo, l'allenamento regredirà.

"Se non ti alleni abbastanza per questo tipo di esercizio, la tua potenza effettiva potrebbe invece ridursi sempre di più."

Ed è qui che farai brainstorming.

Sulla base dei punti sopra, dobbiamo trovare un equilibrio. C'è un altro modo per ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non si fa esercizio a intervalli.

"È possibile controllare il consumo di calorie pedalando a un ritmo lungo e lento a stomaco vuoto. Non mangiare prima o durante la pedalata", ha detto Whyte, "aumenta il tasso di combustione dei grassi, ma devi pedalare per quattro o sei ore. Non puoi semplicemente pedalare per un'ora come fai con la corsa".

Combina questo con l'interval training per aumentare il tuo BMR (Basal Metabolic Rate), ma non fare interval training mentre sei a digiuno. Questo perché l'interval training richiede di consumare più carboidrati, quindi hai bisogno di una fonte di energia o non sarai in grado di completare l'allenamento.

Quel che è peggio è che se non ti prendi cura di te stesso,  il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a bruciare i muscoli  perché quando si entra in un "bilancio calorico negativo", il corpo non riesce a dare priorità alle riserve di grasso esistenti.

In poche parole, è necessario abbinare lunghe pedalate a digiuno a un allenamento ad alta intensità intervallato, "l'ideale è due volte a settimana", ha affermato Carey, per migliorare la capacità di bruciare i grassi.

Quindi cosa dovremmo fare? "Quanto grasso bruci è diverso per ognuno", ha detto Whyte. Ma se prendi l'abitudine di allenarti a stomaco vuoto, la tua percentuale di energia bruciata dai grassi sarà intorno al 20-50 percento.

Con questa valutazione relativamente bassa come parametro di riferimento, torniamo alla cifra di 324,9 km. Se il 20% della spesa energetica totale su questa distanza deriva dai grassi, allora dovresti pedalare 5 volte più lontano per bruciare 1 kg di grasso.

"In realtà, non è una conclusione scientifica perfetta", ha detto Carey. Ma proviamoci!

Dopo 1624,5 chilometri, vedremo!