Hai raggiunto un punto morto nell'allenamento ciclistico?  Ecco perché dovresti dormire di più

Ad alta intensità e a lungo termine  l'allenamento è necessario per i ciclisti che vogliono ottenere buoni punteggi nelle gare. In altre parole, Tempo e sforzo sono necessari. Tuttavia, un po' di tempo dovrebbe essere riservato al sonno per far sì che i tuoi sforzi siano ripagati. Sappiamo tutti più o meno l'importanza del sonno. Tuttavia, conosci il motivo dietro a ciò e la correlazione tra sonno e prestazioni atletiche?

Questo articolo è  dedicato a raccontarti:

Non avere mai fretta per ottenere risultati rapidi

Solo attraverso un sonno adeguato

Possiamo ottenere abbastanza energia?

Per guidarci nel viaggio.

Ora scopriamo i misteri che si celano dietro il sonno.

Che cosa è il sonno?

Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita e raramente le persone sanno perché dobbiamo dormire, possiamo stare svegli tutto il tempo ed essere energici? La risposta è NO. Quindi, qual è esattamente il meccanismo dietro a questo?

Durante il giorno, i ciclisti si allenano duramente e per un lungo periodo, il loro corpo, così come il cervello, sono in uno stato di movimento costante, e consumano molta energia. Per la legge della conservazione dell'energia, abbiamo bisogno di tempo per recuperare e riprendere dalle fatiche subite in precedenza. Quindi, il sonno assume la regola e ci aiuta a essere di nuovo energici quando arriva un nuovo giorno.

Due fasi del sonno

Una delle teorie più diffuse oggigiorno divide il sonno in poche fasi. Le prime quattro sono NREM o SWS, l'ultima fase è REM.

SONNO NREM

Il sonno non-rapid eye movement (NREM), noto anche come sonno quiescente, è, collettivamente, gli stadi 1-3, precedentemente noti come stadi 1-4. Lo stadio del movimento oculare rapido (REM) non è incluso. Ci sono distinte caratteristiche elettroencefalografiche e di altro tipo osservate in ogni stadio. A differenza del REM, di solito c'è poco o nessun movimento oculare durante questi stadi.

L'attività mentale che si verifica in NREM e REM è il risultato di due diversi generatori mentali, il che spiega anche la differenza nell'attività mentale. Inoltre, c'è una dominanza parasimpatica durante NREM. Si ritiene che le differenze segnalate tra l'attività REM e NREM derivino da differenze nelle fasi della memoria che si verificano durante quei due tipi.

SONNO REM

La fase REM inizia solitamente entro 90 minuti dall'addormentamento e si ripete ogni 90 minuti.

Durante la fase REM, il corpo e il cervello subiscono diversi cambiamenti, tra cui:

•   movimenti rapidi degli occhi
•   respirazione veloce e irregolare
•   aumento della frequenza cardiaca (a livelli prossimi a quelli di veglia)
•   cambiamenti nella temperatura corporea
•   aumento della pressione sanguigna
•   attività cerebrale (simile ai livelli di veglia)
•   aumento del consumo di ossigeno da parte del cervello
•   eccitazione sessuale
•   contrazioni del viso e degli arti

La fase REM è cruciale per noi perché:

• Durante questo periodo il metabolismo rallenta, un corpo rilassato può aiutare il muscolo a recuperare.
• Aumenta l'afflusso di sangue al cervello. I neuroni cerebrali danneggiati vengono riparati.
• La temperatura scende, la forza fisica viene conservata e l'energia recuperata.
• Il cervello dei neonati continua a crescere
• La ghiandola pituitaria secerne l'ormone della crescita, che aiuta gli adolescenti a sviluppare ossa e altezza.
• Ripara il collagene ossidato, rende la pelle liscia ed elastica

Non possiamo controllare l'impulso di addormentarci, ma possiamo mantenere il nostro ritmo naturale del sonno controllando i fattori ambientali

Il sonno è importante per i ciclisti?

È essenziale per tutti gli esseri umani poiché è un processo di rigenerazione e ripristino, attraverso il quale il tuo corpo si ripara e acquisisce energia per funzionare bene durante il giorno. Per i ciclisti che hanno bisogno di energia sufficiente (molto di più rispetto ai non atleti), il sonno può essere un fattore decisivo per le loro prestazioni. Quindi, SÌ, è importante per i ciclisti.

Il Team Sky è stato il primo a notare l'importanza del sonno per i ciclisti professionisti. Portano persino delle capsule per dormire in gara per permettere ai loro ciclisti di fare un pisolino.

Perché il sonno è importante per i ciclisti?

Riposare tra allenamento e recupero è uno dei fattori più cruciali per noi per mantenere la salute e la forza fisica. Il dottor Charles Samuels del Centre for Sleep & Human Performance indica che: l'eccessivo allenamento con privazione del sonno danneggerà le nostre prestazioni fisiche e la salute mentale. D'altro canto, buoni modelli di sonno appariranno come un fattore cruciale per gli atleti per migliorare le loro prestazioni a lungo termine.

Sebbene il meccanismo del sonno non sia ancora del tutto compreso, sia in ambito clinico che accademico, la sua importanza supera ogni altra quando si considerano la salute umana e le prestazioni sportive.

Pause, alimentazione e allenamento sono i capisaldi della performance e del benessere generale. Per la salute, niente può essere paragonato a una buona notte di riposo, perché occupa un terzo della nostra vita. Combina la nostra salute con il nostro recupero fisico e la capacità di performance.

Come il sonno aiuterà i ciclisti a migliorare le prestazioni

• Può aiutare i muscoli a ripararsi. L'ormone della crescita prodotto durante la fase 3 del sonno non-REM (non-rapid eye movement) o sonno senza sogni aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l'esercizio; più lungo è il periodo di sonno, più tempo hanno i tessuti muscolari per rigenerarsi e crescere.
• Aiutarti a combattere le malattie. Durante questo processo, il tuo corpo produce citochine, il tipo di ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.
• Esso  aiuta a trattenere e  consolida i ricordi, oltre a migliorare le funzioni cognitive. A volte i ciclisti devono prendere decisioni rapide e muoversi, e una buona notte di riposo può sicuramente renderli più presenti in gara.

Fattori che influenzano il nostro sonno

La società moderna è piena di cose che catturano la nostra attenzione. Ad esempio, la caffeina può rendere difficile addormentarsi e l'alcol abbassa la qualità del sonno.

1.  Caffeina 

Esso  può rimanere nel nostro corpo per un lungo periodo. Quindi se hai bevuto caffè a pranzo, metà della caffeina non verrà digerita fino a quando non uscirai dal lavoro, e un quarto rimarrà nel tuo corpo a mezzanotte. Quindi, è meglio bere caffè al mattino.Inoltre, l'effetto diuretico di  alcol  ti farà andare in bagno ogni notte.

2. Utilizzo di dispositivi elettronici

Al giorno d'oggi le persone usano molto i loro smartphone e computer, ed è diventata un'abitudine controllare costantemente i loro dispositivi portatili. Tuttavia, dobbiamo capire che la luce blu emessa dallo schermo può influenzare il nostro ciclo circadiano, rendendoci difficile addormentarci.

3. Sovrallenamento

Allenarsi troppo  può causare sforzo fisico. Alcuni ciclisti riducono il tempo di sonno e aumentano l'allenamento ad alta intensità a causa della mancanza di tempo disponibile. Allenarsi fino a mezzanotte e iniziare ad allenarsi presto la mattina successiva, sperando di raggiungere i propri obiettivi il prima possibile. Tuttavia, ha un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

4. Stress eccessivo

Sensazione  sopraffatto  dalla vita quotidiana può anche tenerti sveglio la notte. Nella vita moderna, le persone sono costantemente bombardate da informazioni provenienti da varie fonti, sembra che ci sentiamo più facilmente stressati da cose banali. Tuttavia, dobbiamo rilassarci di tanto in tanto.

Igiene del sonno

Esistono alcuni metodi che puoi mettere in pratica per migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno.

• Mantenere un programma regolare per andare a letto e svegliarsi

• È importante mantenere un sonno costante indipendentemente dal giorno. In questo modo possiamo mantenere un modello di sonno costante.

• Evita bevande come alcol e caffè, che influiscono sulla qualità del sonno. Alcune persone potrebbero pensare che l'alcol possa aiutarle a dormire meglio, in realtà, a causa dell'effetto diuretico (l'alcol è un diuretico, il che significa che favorisce la perdita di acqua attraverso l'urina), in realtà peggiora la qualità del sonno.

•   Evita di usare dispositivi elettronici prima di dormire.

• La luce blu emessa dal tuo smartphone e dal tuo computer ti renderà difficile addormentarti e potrebbe anche distogliere la tua attenzione dal sonno.

• Non mangiare né bere prima di dormire.

•   Mantenere una temperatura ambiente adeguata

• Mantieni la tua stanza pulita e profumata: anche alcune fragranze possono aiutarti a dormire.

  La salute è il prerequisito per tutto il resto, dobbiamo prenderci cura del nostro corpo. Per i ciclisti che vogliono migliorare le loro prestazioni nel loro campo, è necessario conoscere l'importanza di riposarsi.

Per favore ricorda:

La vita è semplice,

basta pedalare, mangiare e dormire.