Ajuste o ajuste da sua bicicleta para evitar dores e lesões

Andar de bicicleta deve ser sempre confortável, seja em uma viagem curta ou longa. Mas se sua bicicleta não se ajusta corretamente a você, pode causar dores, incômodos e possíveis ferimentos. Se você estiver sentindo desconforto no pescoço, costas, quadris ou joelhos, ou dormência nas mãos ou pés, provavelmente é hora de verificar se sua bicicleta é a certa para você.

Para ter um ótimo e seguro tempo pedalando, é importante certificar-se de que sua bicicleta se ajuste bem a você. Um bom ajuste de bicicleta também pode ajudar você a pedalar melhor e ser mais aerodinâmico, o que pode torná-lo mais rápido. Aqui estão os princípios básicos do ajuste de bicicleta.

Ajustando o selim da bicicleta

Um estudo em 2014 descobriu que o design de um selim de bicicleta é importante para reduzir a pressão no períneo e o risco de danos nos nervos. Para ajustar seu selim de bicicleta corretamente:

Altura: Ajuste a altura do selim para garantir uma leve flexão no joelho na parte inferior do curso do pedal. Isso ajudará a evitar tensão nos joelhos e permitirá uma saída de potência ideal.

Posição anterior-posterior: Quando seus pés estiverem nos pedais e os braços da manivela estiverem paralelos ao chão, é importante ter seu joelho dianteiro diretamente sobre o eixo do pedal. Usar um fio de prumo solto do tendão patelar pode ajudar a tornar esse ajuste mais fácil de ver.

Largura e formato: Use uma sela que combine com a largura dos seus ísquios para evitar desconforto e dor. Selas mais largas ou mais estreitas podem causar desconforto.

Inclinar: Um selim nivelado geralmente é a melhor escolha, mas não tem problema tentar uma leve inclinação para ver o que é mais confortável para você. Só tome cuidado para não incliná-lo muito para cima, pois isso pode causar pontos de pressão desconfortáveis. Para evitar ferimentos, não o incline muito para baixo. Incliná-lo muito pode fazer você deslizar para frente e forçar seus braços, mãos e joelhos.

Passos para ajustar o assento da sua bicicleta:

1. Antes de ajustar o selim da sua bicicleta, certifique-se de usar seus calçados de ciclismo e shorts para garantir um ajuste adequado e conforto durante o passeio.
2. Fique em pé na bicicleta com os calcanhares apoiados nos pedais.
3. Comece a pedalar para trás, prestando atenção à posição dos joelhos. Na parte inferior de cada pedalada, os joelhos devem se estender completamente sem ultrapassar o limite.
4. Verifique a altura do seu assento. Se seus quadris balançam de um lado para o outro enquanto pedala, pode ser um sinal de que seu assento está muito alto.
5. Após ajustar a altura, coloque os pés nos pedais com as pontas dos pés. Certifique-se de que os joelhos estejam levemente dobrados para a posição correta de pedalar.

Ajuste do guidão

O posicionamento correto do guidão é muito importante para evitar desconforto e dor no pescoço, ombros, costas e mãos. Se o guidão estiver muito alto, baixo, próximo ou distante, pode causar desconforto e dor. Fazer pequenos ajustes no guidão pode fazer uma grande diferença em quão confortável você se sente ao pedalar.

Altura: Ajuste a altura do guidão para minimizar a tensão no pescoço e nos ombros.

Alcançar: Ajuste o comprimento da haste para que você possa alcançar confortavelmente o guidão. É importante alcançar facilmente todas as posições das mãos no guidão e ter cotovelos dobrados confortavelmente ao pedalar. Este ajuste pode ajudar a prevenir dores lombares e desconforto no pulso.

Ajustes de bicicleta para problemas comuns de dor

Dor no joelho

Dor no joelho pode ocorrer ao pedalar se o assento não estiver posicionado corretamente. Isso pode acontecer se o assento estiver muito alto, muito baixo, muito para frente ou muito para trás.Usar calçados ou travas de bicicleta incorretamente também pode piorar a dor no joelho.

Se um assento for muito alto, pode causar desconforto nos joelhos e quadris. O assento causa esse desconforto fazendo seus quadris se moverem de um lado para o outro.

Um assento muito baixo ou muito para frente pode causar dor na parte frontal do joelho. A posição incorreta do pé no pedal ou o alinhamento da presilha também podem forçar a parte interna ou externa dos joelhos.

Para prevenir dores no joelho:

Travas para pedais: Certifique-se de que as travas dos pedais estejam alinhadas corretamente. Se não estiverem, isso pode colocar estresse extra nos seus joelhos.

Fator Q: Certifique-se de ajustar a largura do eixo do pedal para corresponder à largura do seu quadril. Isso ajudará a diminuir qualquer pressão lateral nos seus joelhos.

Dor no pescoço

Ciclistas frequentemente sentem dor no pescoço ao andar de bicicletas muito longas ou com guidões baixos. Músculos isquiotibiais e flexores do quadril tensos também podem contribuir para a dor no pescoço, afetando o alinhamento da coluna e do pescoço. Para aliviar a dor no pescoço, é importante certificar-se de que sua bicicleta se ajuste adequadamente e alongar-se regularmente para manter os músculos flexíveis.

Altura do guidão: Tente ajustar a altura do guidão para encontrar uma posição que reduza a tensão no seu pescoço.

Pegada e postura: Segure o guidão com firmeza e sente-se ereto para evitar dores no pescoço. Tensão e má postura podem piorar a situação.

Dor no pé ou dormência no pé

Calçados inadequados ou pedais na posição errada podem causar dor ou dormência nos pés. Para corrigir esse problema.

Ajuste do calçado: Certifique-se de que seus sapatos de ciclismo se ajustem bem para evitar dormência causada por nervos comprimidos. Sapatos de ciclismo com solas rígidas ajudam a distribuir a pressão uniformemente no pedal.

Posição do pedal: Posicione o pedal e a presilha de forma a evitar que o pé role muito para dentro ou para fora.

Dor nas mãos ou dormência nas mãos

Dor e dormência nas mãos podem ser reduzidas corrigindo problemas com guidões e manoplas.

Tipo de guidão: Escolha guidões que combinem com seu estilo de pilotagem. Diferentes tipos, como drops, flats ou aero bars, colocam pressões diferentes em suas mãos.

Pressão de preensão: Mantenha uma pegada frouxa no guidão e troque a posição das mãos de vez em quando para evitar colocar muita pressão em um ponto. Certifique-se de que seus cotovelos estejam levemente dobrados enquanto pedala, e não completamente retos.

Luvas de ciclismo: Você pode evitar dor ou dormência nas mãos usando luvas com acolchoamento ao pedalar. O acolchoamento fornece amortecimento para proteger suas mãos.

Conclusão

Tenha em mente que cada um é diferente, então pode levar algumas tentativas e erros para encontrar a configuração de bicicleta certa para você. Verificar e fazer ajustes em sua bicicleta regularmente ajudará a tornar seus passeios mais confortáveis ​​e divertidos.

Melhorar sua experiência de ciclismo significa não apenas ajustar sua bicicleta, mas também usar tecnologia. Computadores de bicicleta, monitores de frequência cardíaca, sensores de velocidade, e sensores de cadência pode monitorar seu desempenho e melhorar seu passeio. Analisar dados em tempo real e ajustar conforme necessário pode otimizar sua experiência de ciclismo.