Exercício aeróbico: o guia completo

Exercício aeróbico é um tipo de atividade física que faz seu coração bombear e respirar mais rápido. Envolve fazer movimentos rítmicos que usam grandes grupos musculares, como caminhar, correr ou nadar. Este tipo de exercício ajuda a melhorar sua saúde cardíaca e aumenta sua resistência geral.

O que é exercício aeróbico?

Exercício aeróbico é qualquer atividade que ajuda a melhorar a saúde do coração e dos pulmões aumentando a capacidade do corpo de usar oxigênio. Esse tipo de exercício é geralmente contínuo e rítmico, diferentemente dos exercícios anaeróbicos, que envolvem rajadas curtas de esforço de alta intensidade. Exercícios aeróbicos são conhecidos por serem mais longos e de intensidade moderada.

O termo aeróbico significa “com oxigênio”. Quando você faz aeróbica, sua respiração leva oxigênio aos seus músculos para que eles possam usar energia e ajudar você a se mover.

Exercícios aeróbicos vs. anaeróbicos

Exercícios aeróbicos dependem de oxigênio para criar energia e envolvem movimentos de intensidade moderada que são sustentados ao longo do tempo.

Esses exercícios, como caminhar, correr e andar de bicicleta, aumentam sua frequência cardíaca e ajudam suas células a usar oxigênio para produzir energia.

Por outro lado, exercícios anaeróbicos significam “sem oxigênio”, e envolvem atividades rápidas e de alta intensidade que não dependem de oxigênio para produzir energia. Esses exercícios, como levantamento de peso e corrida, exigem explosões rápidas de energia intensa.

Exemplos de exercícios aeróbicos

Caminhando ou correndo

Caminhar e correr são formas fáceis e comuns de exercícios aeróbicos. No entanto, correr pode ser mais difícil para suas articulações do que caminhar, especialmente se você tiver uma lesão.

Além de um bom par de tênis esportivos, essas atividades não exigem nenhum equipamento especial. Não importa se você está em uma esteira ou ao ar livre, elas exercitam grandes grupos musculares e melhoram a saúde cardiovascular, tornando-as fáceis de manter o ano todo.

Ciclismo

O ciclismo, seja feito em ambientes fechados ou ao ar livre, é um excelente exercício aeróbico que oferece uma ampla gama de benefícios à saúde. Não só melhora a saúde cardíaca, mas também fortalece os músculos da parte inferior do corpo.

Uma das grandes vantagens do ciclismo é que ele proporciona esses benefícios à saúde sem causar estresse mecânico excessivo nas costas, quadris, joelhos e tornozelos, o que pode ser uma preocupação em atividades como caminhar.

Se você deseja melhorar seus exercícios cardiovasculares enquanto pedala, considere usar um computador de bicicleta para rastrear dados importantes durante seus passeios. A Computador de bicicleta GPS fornece todas as métricas e informações necessárias para aproveitar ao máximo suas sessões de ciclismo.

Correndo

Correr é um exercício aeróbico clássico que eleva a frequência cardíaca. A monitor de frequência cardíaca mede a frequência cardíaca em tempo real durante essas atividades, ajuda o corredor a permanecer dentro de suas zonas de intensidade alvo. Esse monitoramento garante treinos eficientes, auxilia na definição e no alcance de metas de condicionamento físico e previne o overtraining.

Quais são os benefícios dos exercícios aeróbicos?

Saúde Cardiovascular

Exercícios aeróbicos regulares são essenciais para manter um coração saudável. De acordo com a American Heart Association, praticar atividades aeróbicas regularmente pode reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.

Gestão de peso

Incorporar exercícios aeróbicos a uma dieta balanceada é crucial para atingir e manter um peso saudável. A combinação de exercícios cardiovasculares e nutrição adequada é essencial para uma perda de peso bem-sucedida.

Bem-estar mental

O exercício aeróbico tem um impacto profundo na saúde mental. Ele desencadeia a liberação de endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar, e também ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade. Além disso, contribui para melhorar a qualidade do sono, levando ao bem-estar mental geral.

Aptidão física

Além dos benefícios mencionados acima, os exercícios aeróbicos também promovem o desenvolvimento de ossos mais fortes, melhora da força muscular, aumento da resistência e aumento da flexibilidade.

O exercício aeróbico também tem muitos benefícios, como melhorar a função pulmonar, diminuir a pressão arterial, aumentar o HDL ou colesterol bom e ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.

Quais são os riscos dos exercícios aeróbicos?

Exercícios aeróbicos têm muitos benefícios, mas é importante ter cuidado ao começar uma nova rotina de exercícios ou se esforçar demais. Há riscos potenciais dos quais você precisa estar ciente.

1. Prevenção de lesões por uso excessivo Fazer os mesmos movimentos repetidamente, como correr, pode causar lesões por uso excessivo, como cãibras ou distensões musculares. É importante aumentar gradualmente seus treinos e tirar dias de descanso para evitar essas lesões.
2. Conhecendo os riscos do seu coração Se você tem um problema cardíaco, converse com um médico antes de começar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Exercícios vigorosos podem ser arriscados para pessoas com problemas cardíacos, então é importante obter aconselhamento médico antes de começar um novo plano de exercícios.
3. Cuidando das suas articulações Aeróbica de alto impacto, como corrida, pode colocar muito estresse nas articulações e pode levar a lesões ou piorar os problemas articulares. Escolher exercícios de baixo impacto ou usar os calçados certos pode ajudar a proteger suas articulações.

Prevenção de lesões por exercícios aeróbicos

Para minimizar o risco de lesões durante exercícios aeróbicos, é importante tomar certas precauções:

Aquecimento e relaxamento adequados:

Começar cada sessão com um bom aquecimento é crucial para aumentar gradualmente sua frequência cardíaca e preparar seus músculos para o exercício, o que pode ajudar a prevenir lesões. E não se esqueça de esfriar no final para ajudar seu corpo a relaxar e reduzir a dor muscular.

Calçado adequado:

Escolher os calçados certos para seu treino é muito importante. Eles devem dar aos seus pés o suporte e o amortecimento que eles precisam, para que você não machuque suas articulações e reduza o risco de se machucar.

Trem cruzado:

Para evitar lesões por uso excessivo, misture seus exercícios aeróbicos. Isso distribuirá o esforço por diferentes músculos, diminuindo a chance de se machucar.

Com que frequência devo fazer exercícios aeróbicos?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, distribuídos ao longo da semana para promover um equilíbrio saudável entre saúde cardiovascular e recuperação.

Alcançar 150 minutos de atividade aeróbica por semana pode parecer assustador, mas há maneiras de tornar isso mais fácil. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a atingir essa meta:

• Encontre atividades que você realmente goste e esteja ansioso para fazer.
• Divida seu exercício em períodos menores de tempo, como fazer três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
• Envolva seus amigos ou familiares em atividades físicas para torná-las mais divertidas e motivadoras.

Preparação pré-exercício

Antes de começar seu treino, faça um pouco de cardio leve, alongamento e exercícios para soltar suas articulações. Fazer isso aumenta gradualmente o fluxo sanguíneo e fornece oxigênio aos seus músculos.

Conclua seu treino

Após terminar seu exercício cardiovascular, é importante fazer um desaquecimento. Isso pode incluir alongamentos fáceis para ajudar a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e auxiliar na recuperação. O desaquecimento lento reduz sua frequência cardíaca e pode evitar a sensação de tontura.

O relaxamento deve durar o mesmo tempo que o aquecimento, com o ritmo diminuindo gradualmente.

Progressão do exercício aeróbico

1. Torne seus treinos mais difíceis adicionando períodos de mais esforço. Você pode correr mais rápido, usar maior resistência em máquinas ou tentar nados mais desafiadores.
2. Aumente gradualmente seus treinos aeróbicos. Adicione alguns minutos a cada semana para continuar estimulando seu sistema cardiovascular.
3. Misture as coisas tentando diferentes atividades aeróbicas. Isso manterá as coisas interessantes e trabalhará músculos diferentes para o condicionamento físico geral.

Qualquer um desses métodos, ou uma combinação deles, melhorará sua aptidão aeróbica. Apenas lembre-se de aumentar a intensidade lentamente.