Tudo o que os ciclistas precisam saber sobre cafeína

No mundo da nutrição esportiva, a cafeína é uma substância altamente pesquisada e discutida. É considerada a droga mais popular globalmente e atraiu o interesse de atletas e entusiastas do fitness.

A conexão entre consumo de cafeína e desempenho tem intrigado ciclistas, em particular. Você compra uma xícara de café no caminho para um passeio? Você está considerando um uso mais intencional de cafeína na sua rotina de ciclismo?

1. Como a cafeína afeta seu corpo

A cafeína, um estimulante natural no café, chá e bebidas energéticas, aumenta o estado de alerta e reduz o esforço durante o exercício. Quando você a consome, seu corpo a absorve rapidamente na corrente sanguínea e afeta principalmente seu sistema nervoso central. Ela bloqueia os receptores de adenosina, prevenindo a sonolência e desencadeando a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, que aumentam o foco e a excitação. Pode causar efeitos secundários, como uma frequência cardíaca elevada e uma leve sensação de euforia.

A cafeína estimula a liberação de ácidos graxos livres do tecido adiposo, fornecendo uma fonte adicional de energia durante atividades de resistência. Efeitos sentidos em 15-45 minutos após o consumo, podem durar até 6 horas, variam com base na tolerância individual.

Vários estudos revelaram os mecanismos específicos pelos quais a cafeína melhora o desempenho físico. De acordo com um estudo no Journal of Applied Physiology, a cafeína pode ajudar os atletas a se exercitarem por mais tempo e com mais intensidade. Isso ocorre porque a cafeína reduz a sensação de esforço durante a atividade física. Este estudo também mostra que a cafeína pode influenciar a contratilidade muscular, potencialmente levando a uma melhor produção de energia durante sessões intensas de ciclismo.

2. Impacto da cafeína no seu desempenho

Ciclistas podem obter muitos benefícios da cafeína. Estudos mostram que tomar quantidades moderadas de cafeína pode melhorar a resistência e fazer com que o exercício pareça mais fácil. Um estudo do Journal of Applied Physiology descobriu que ciclistas que tomaram cafeína antes de um teste de tempo tiveram um desempenho muito melhor do que aqueles que tomaram um placebo.

Além disso, descobriu-se que a cafeína aumenta a quebra e o uso de gordura no corpo. Isso ajuda a economizar combustível muscular durante exercícios de resistência, dando um benefício metabólico. Esse benefício pode ser especialmente útil durante longos passeios de bicicleta, ajudando os ciclistas a se manterem energéticos e a reduzir o cansaço.

Alguns estudos não sugerem nenhuma melhora nos esforços máximos, mas a maioria mostra um pequeno impacto na resistência, com média de cerca de 3%.

Uma revisão sistemática publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism destacou os efeitos positivos da cafeína no desempenho do ciclismo. Consumir cafeína antes ou durante as atividades de ciclismo pode causar melhor desempenho em provas de tempo, maior produção de potência e maior capacidade de resistência. Os autores destacaram que a cafeína pode ajudar os ciclistas a melhorar seu desempenho durante o treinamento e a competição.

3. Efeitos colaterais e mal-entendidos

Apesar de seus benefícios potenciais, consumir cafeína pode ter desvantagens. A desvantagem mais comum e significativa da cafeína é que ela pode interromper o sono. Isso pode variar de pessoa para pessoa. Como a cafeína permanece no seu corpo por muito tempo, ingerir cafeína mais tarde no dia pode afetar a qualidade do seu sono.

Consumir muita cafeína pode causar efeitos colaterais como aumento da frequência cardíaca, inquietação, problemas para dormir e problemas estomacais.

Usar cafeína regularmente pode levar à tolerância. Quando você para de consumi-la repentinamente, pode sentir efeitos perceptíveis. Sentir-se cansado, ter dores de cabeça, ficar irritado e ter dificuldade de concentração são sintomas comuns da abstinência de cafeína.Bebedores regulares de café podem apresentar esses sintomas quando param de fumar abruptamente.

A cafeína pode dificultar a absorção de alguns nutrientes pelo corpo, como o ferro. Isso é um problema para atletas porque pode reduzir a absorção de ferro em 90%. Ela também afeta o processamento do corpo de cálcio, vitamina D, vitamina B e manganês, entre outros.

Felizmente, esses efeitos são de curto prazo e diminuem em doses menores. É importante consumir cafeína com moderação e tomar vitaminas e suplementos com pelo menos uma hora de intervalo da cafeína para minimizar interações indesejadas.

As pessoas têm níveis variados de tolerância à cafeína. Alguns atletas podem se sentir mais ansiosos e nervosos mesmo com pequenas quantidades. Ciclistas devem saber sua ingestão de cafeína.

É sugerido beber bastante água ao tomar cafeína para equilibrar quaisquer possíveis efeitos diuréticos e manter seu corpo hidratado. Comer carboidratos e proteínas antes de um passeio pode regular como a cafeína afeta seu açúcar no sangue. Isso pode fornecer a você um suprimento consistente de energia durante o ciclismo.

4. Dicas de treinamento com cafeína

O American College of Sports Medicine (ACSM) enfatiza a importância de estratégias de nutrição personalizadas para atletas, o que inclui considerar o consumo de cafeína. O ACSM recomenda que os atletas pensem sobre os prós e contras da cafeína. Eles devem então ajustar sua ingestão de cafeína com base em seus objetivos de treinamento e como seu corpo reage.

No entanto, é importante observar que nem todos se beneficiarão da cafeína, pois a genética pode influenciar sua eficácia.

Considere sua ingestão atual de cafeína. A faixa ideal para melhoria de desempenho é de 3-6 mg/kg de peso corporal (cerca de 300 mg para um atleta de 150 lb), com um limite diário de aproximadamente 400 mg.

Vale mencionar que a tolerância à cafeína pode afetar seus efeitos. Se você já consome uma quantidade significativa de café e quer experimentar benefícios notáveis, pode ser benéfico diminuir seu consumo diário geral de cafeína.

Tempo

A cafeína atinge seu nível mais alto no sangue de 30 a 60 minutos após seu consumo, e o exercício pode fortalecer ligeiramente seus efeitos. Se você esperar para tomar cafeína até sua corrida ou treino, os efeitos podem ser mais perceptíveis.

Para eventos mais longos ou triatlos, é recomendado planejar quando você toma cafeína para aproveitar ao máximo. Começar sua corrida com uma grande quantidade de algo pode não ser benéfico mais tarde. No entanto, quantidades menores e bem cronometradas podem ser mais úteis para você.

Dose mínima efetiva

Esteja sempre ciente de quanto você consome, incluindo seu café da manhã. Ao se preparar para cada treino, pense em como isso pode afetar o próximo. Não dormir o suficiente pode atrasar sua recuperação e dificultar a consistência, especialmente durante uma corrida de vários dias. Se você tiver um evento difícil e dormir mal, poderá ficar doente ou atrapalhar seu treinamento.