Guia: Como evitar dores no joelho causadas pelo ciclismo

O ciclismo é uma atividade popular para exercícios e locomoção. No entanto, algumas pessoas têm preocupações sobre seu impacto na saúde dos joelhos. Embora o ciclismo seja frequentemente elogiado como um esporte de baixo impacto que é fácil para as articulações, é importante observar que as ações repetitivas do ciclismo, como pedalar mais de 5.000 vezes, podem causar dor e potenciais problemas nas articulações.

Pesquisas mostram que até 60% dos ciclistas recreativos sentem dor no joelho por uso excessivo em algum momento. Mas isso não significa que andar de bicicleta seja sempre ruim para os joelhos. Na verdade, andar de bicicleta é bom para sua saúde geral e é considerado amigável às articulações. Se você tem dor no joelho, aqui estão algumas soluções a serem consideradas.

Aumente as milhas e a velocidade moderadamente

A principal razão pela qual os ciclistas machucam os joelhos é porque eles de repente começam a pedalar mais, mais rápido e/ou mais forte do que antes. Isso coloca muita pressão nos tecidos conjuntivos e causa inflamação nas articulações.

Para resolver esse problema, é importante aumentar gradualmente sua quilometragem ou tempo de pedalada em 20 a 25 por cento a cada semana. No entanto, há um limite para o quanto você pode aumentar.

De acordo com a Dra. Safran-Norton, é importante aumentar gradualmente a quilometragem e a velocidade do seu ciclismo para permitir que seu corpo se ajuste às demandas da atividade.

É crucial ser cauteloso não apenas ao aumentar sua quilometragem ao longo de uma semana, mas também durante cada viagem individual. Por exemplo, se sua viagem mais longa for de 40 milhas, não vá de repente para 80 milhas na semana seguinte. Em vez disso, aumente sua quilometragem gradualmente, como ir para 50 milhas primeiro, depois 60 milhas na semana seguinte, e assim por diante, até chegar a 75 ou 80 milhas.

Ajuste e ajuste adequados da bicicleta

Uma coisa importante para evitar desconforto no joelho ao pedalar é garantir que sua bicicleta se ajuste adequadamente ao seu corpo. A Dra. Jessica Davis, especialista em medicina esportiva na Cleveland Clinic, diz que ajustar a bicicleta corretamente é crucial porque uma bicicleta mal ajustada pode colocar mais estresse nas articulações e causar dor no joelho.

O ajuste inadequado do selim pode levar a estresse, dor e lesões. Você pode fazer uma verificação rápida colocando os pedais nas posições de 6 e 12 horas e apoiando o calcanhar no pedal inferior. Sua perna deve estar reta, então, quando você estiver preso, seu joelho deve ter uma flexão de 20 a 25 graus.

Quando ambos os pés estiverem paralelos ao chão (nas posições de 3 e 9 horas), o joelho da frente deve estar sobre a planta do pé.

Se a parte da frente do seu joelho estiver dolorida, tente levantar o selim levemente ou movê-lo para trás em relação ao guidão. Se a parte de trás do seu joelho estiver dolorida, tente abaixar o selim levemente ou movê-lo um pouco para frente em relação ao guidão. Lembre-se, mesmo pequenos ajustes podem ter um grande impacto, então evite alterar suas configurações de uma só vez.

Fazer um ajuste profissional em uma loja local de bicicletas ou com um instalador de bicicletas certificado pode ajudar muito a prevenir problemas nos joelhos.

Fortaleça seu núcleo

O que seu core tem a ver com seus joelhos? Tem muito a ver com eles. Seu core, que inclui seus quadris e glúteos, é realmente importante para gerar potência quando você pedala.

Além disso, ajuda a manter você estável enquanto pedala. Se seu core ficar cansado, isso pode afetar a forma como você pedala. Ter um core forte ajuda a manter seu corpo estável e distribui o trabalho uniformemente, o que tira um pouco da tensão dos seus joelhos.

Um estudo publicado em um periódico de fisioterapia mostra que fazer exercícios para fortalecer o core pode ajudar a reduzir o risco de lesões na parte inferior do corpo, incluindo dor no joelho.

Para fortalecer seu core e proteger seus joelhos durante o ciclismo, tente fazer exercícios como prancha, torção russa e elevação de pernas durante seus treinos.

Aquecimento adequado

Antes de começar uma sessão de ciclismo, é importante fazer um aquecimento completo para deixar seus músculos e articulações prontos para a atividade. De acordo com a Dra. Amanda Weiss-Kelly, especialista em medicina esportiva da Universidade da Califórnia, um aquecimento adequado com alongamentos dinâmicos e ciclismo leve pode aumentar o fluxo sanguíneo para seus músculos e tornar suas articulações mais flexíveis, o que reduz o risco de machucar seus joelhos.

Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine mostra que um aquecimento dinâmico pode melhorar a flexibilidade das articulações e ajudar a prevenir lesões em atletas. Fazer alongamentos dinâmicos como balanços de pernas, círculos de quadril e levantamento de joelhos pode preparar seu corpo para o ciclismo e torná-lo mais fácil para seus joelhos.

Técnica correta de pedalada

Para reduzir o estresse nos joelhos ao pedalar, é importante pedalar corretamente. O Dr. Robert Smith, cirurgião ortopédico do Hospital for Special Surgery, diz que uma pedalada suave é essencial.

Ele explica: "Pedalar em movimentos circulares e fluidos coloca menos pressão nos joelhos e distribui uniformemente a força por toda a perna."

Aqui está um exercício para ajudá-lo a melhorar o seu próprio pedalada: Quando estiver subindo sua colina favorita, use uma marcha que seja pelo menos dois dentes mais baixa (portanto, mais fácil) do que a que você normalmente usa. Essa cadência mais alta é mais suave para suas articulações. Concentre-se em pedalar em um movimento circular, em vez de ovais.

Essa técnica ajuda a distribuir a carga de trabalho uniformemente entre diferentes grupos musculares e reduz a tensão nos joelhos.

Além disso, um ótimo computador de bicicleta pode ajudar você a evitar pedalar muito forte. Computador de bicicleta Coospo conecta-se a monitores de frequência cardíaca e sensores de ciclismo, permitindo que você use esses dados em tempo real para determinar se está exercendo muita pressão no joelho.

Quando você anda de bicicleta com segurança e toma as precauções necessárias, andar de bicicleta pode ser um exercício seguro e agradável.