Correr 20 minutos por dia: prós, contras e dicas para começar

No mundo agitado de hoje, é difícil arranjar tempo para exercícios. O tempo é precioso, e encontrar tempo para priorizar a atividade física pode parecer esmagador. No entanto, o simples ato de correr por apenas 20 minutos por dia pode render uma infinidade de benefícios para seu bem-estar físico e mental. Desde queimar calorias até melhorar a saúde cardiovascular e reduzir os níveis de estresse, amarrar seus tênis para uma corrida diária pode mudar o jogo. Mas, como qualquer forma de exercício, há prós e contras a serem considerados, junto com dicas essenciais para começar com segurança e eficácia.

Prós

Queime calorias e perca peso

Correr tem muitos benefícios, incluindo queimar calorias e ajudar na perda de peso. Um estudo no Journal of Obesity descobriu que correr em um ritmo moderado por apenas 20 minutos pode queimar mais de 200 calorias. A quantidade exata pode variar com base em fatores como peso e o quão forte você está correndo.

A eficácia de correr 20 minutos por dia para perder peso depende de vários fatores-chave:

• Peso: O peso atual de uma pessoa desempenha um papel significativo na determinação da quantidade de peso que ela provavelmente perderá por meio de um regime de corrida diária de 20 minutos. Indivíduos com peso corporal maior tendem a queimar mais calorias por quilo em comparação com aqueles com peso corporal menor.
• Duração da corrida: Sem dúvida, quanto mais tempo alguém corre, mais calorias provavelmente queimará. A estimativa de 100 calorias queimadas em 20 minutos é baseada em um corredor de tamanho médio correndo a um ritmo de 8 minutos por milha. No entanto, variações individuais, como tamanho do corpo e velocidade de corrida (seja mais lenta ou mais rápida do que uma milha de 8 minutos) exigem ajustes nessa estimativa.
• Terreno de Corrida: O tipo de terreno em que se corre pode impactar significativamente o número de calorias queimadas. Correr em subidas ou na areia, assim como correr em uma esteira, todos exigem níveis variados de gasto de energia.
• Hábitos alimentares: A ingestão alimentar de uma pessoa também influencia o processo de queima de calorias. Consumir mais calorias do que o necessário para manter o peso atual contrariaria os benefícios da perda de peso da corrida. Portanto, uma dieta balanceada é essencial em conjunto com uma rotina de corrida para atingir uma perda de peso eficaz.

Melhore sua saúde cardiovascular

Correr é bom para o seu coração. Ela fortalece seu coração, melhora o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial e o colesterol. Mesmo uma corrida curta de 20 minutos pode lhe dar muitos benefícios cardíacos.

Reduzir os níveis de estresse

Praticar exercícios é uma ótima maneira de reduzir os níveis de estresse, e correr não é exceção.

Correr há muito tempo é aclamado como um aliviador natural do estresse, graças à liberação de endorfinas, também conhecidas como hormônios do "bem-estar", durante a atividade física. Correr pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, melhorar o humor e aumentar o bem-estar mental geral. Incorporar uma corrida diária à sua rotina pode fornecer uma saída muito necessária para o alívio do estresse e relaxamento.

Seja mais motivado

Correr distâncias mais curtas com frequência é uma ótima maneira de aumentar sua confiança e motivação.

À medida que você testemunha o progresso e as melhorias no seu desempenho de corrida, você provavelmente se sentirá mais motivado a manter sua rotina e se desafiar ainda mais. Quando você começar a ver como é bom correr até mesmo uma curta distância, você pode estar mais motivado a aumentar seus esforços de corrida.

Contras

Você pode se machucar

Embora correr ofereça inúmeros benefícios, também traz o risco de lesões, especialmente se as devidas precauções não forem tomadas.

Lesões comuns de corrida incluem dores nas canelas, dores nos joelhos e fraturas por estresse. E mesmo se você estiver em boa forma, ainda é possível se machucar. Certifique-se de reservar um tempo para aprender sobre técnicas adequadas de corrida para que você possa evitar lesões enquanto estiver na estrada.

Leva tempo para se adaptar

As primeiras vezes que você for correr podem ser difíceis, especialmente se você não estiver em ótima forma ou não tiver corrido muito antes. É normal sentir-se dolorido e cansado no começo. Não tenha pressa e não se esforce demais. Algumas pessoas começam correndo por 5 minutos e adicionando 5 minutos a cada dia até atingirem sua meta de distância, que pode ser de 3 a 20 minutos, dependendo do que você deseja alcançar.

Correr em mau tempo pode ser um desafio

Correr em condições climáticas extremas, como chuva e neve, pode ser arriscado e desagradável. Algumas pessoas gostam do desafio, mas outras preferem opções internas, como uma esteira. Planejar com antecedência e usar as roupas certas pode ajudar a tornar a corrida em condições climáticas adversas mais suportável e segura.

Dicas para correr com segurança e eficiência

Aqui estão algumas dicas para novos corredores em um formato mais organizado:

• Comece com um ou dois dias de corrida por semana, aumentando gradualmente conforme você se sentir mais confortável.
• Se sentir dor ou desconforto, especialmente nas articulações ou músculos, faça uma pausa e consulte um profissional, se necessário.
• Mantenha-se hidratado bebendo água antes, durante e depois da corrida para evitar desidratação e possíveis lesões.
• Após a corrida, faça exercícios de alongamento para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
• Invista em um bom par de tênis de corrida que ofereçam suporte e amortecimento adequados para proteger seus pés e pernas.
• Considere encontrar um companheiro de corrida para se manter motivado e tornar a corrida uma experiência mais agradável.

Forma correta de correr para evitar lesões

• Mantenha a postura correta: mantenha a coluna reta e os ombros relaxados enquanto corre.
• Evite a tensão: relaxe os músculos e evite cerrar os punhos.
• Pouse no meio do pé: minimize o risco de lesões pousa no meio do pé, não no calcanhar.
• Mantenha a cabeça erguida: olhe para frente para manter o foco e evitar tropeçar em obstáculos.
• Mantenha a respiração estável: respire profunda e uniformemente enquanto corre, evitando prender a respiração ou ofegar pesadamente.
• Ajuste para inclinações: incline-se ligeiramente para a frente ao correr em subidas e incline-se para trás ao correr em descidas.
• Dê passos curtos e rápidos: opte por movimentos eficientes dando passos curtos e rápidos durante sua corrida.

Recomendar o Monitor de frequência cardíaca Coospo para dados essenciais para melhorar a saúde aeróbica e queimar calorias de forma eficaz. Ele mede com precisão a frequência cardíaca, garantindo o exercício dentro da zona certa para resultados ideais. O monitoramento em tempo real permite ajustes de intensidade, acompanhamento do progresso e motivação. Além disso, ele estima a queima de calorias para planejamento de condicionamento físico personalizado.