Sua meta de frequência cardíaca de corrida pode mudar com base em sua idade e nível de condicionamento físico. Coisas como calor, umidade e estresse também podem impactar sua frequência cardíaca.

Quando você faz exercícios aeróbicos como correr, seu coração bate mais rápido. Conforme você corre mais rápido e trabalha mais, sua frequência cardíaca aumenta. O sangue flui para seus músculos para fornecer o oxigênio e os nutrientes de que eles precisam para continuar se movendo.

Saber sua frequência cardíaca ideal para correr pode ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos, desenvolver resistência e evitar se esforçar demais. Este artigo explicará como sua frequência cardíaca afeta sua corrida e como usá-la para atingir suas metas de condicionamento físico.

Fatores que afetam sua frequência cardíaca durante a corrida

Sua frequência cardíaca durante a corrida não é um número fixo — ela flutua com base em vários fatores:

• Idade: Sua frequência cardíaca máxima (FCM) diminui conforme você envelhece. Esse declínio impacta suas zonas de frequência cardíaca e seu desempenho geral.
• Nível de condicionamento físico: corredores com níveis de condicionamento físico mais altos tendem a ter frequências cardíacas em repouso mais baixas e melhor eficiência cardíaca.
• Temperatura e umidade: Correr em condições quentes ou úmidas aumenta a frequência cardíaca, pois seu corpo trabalha mais para se resfriar.
• Estresse e fadiga: estresse emocional ou fadiga física podem levar a frequências cardíacas mais altas durante o exercício.
• Altitude: Em altitudes mais elevadas, níveis reduzidos de oxigênio forçam seu coração a bombear com mais vigor.
• Medicamentos: Certos medicamentos, como betabloqueadores ou estimulantes, podem alterar sua resposta de frequência cardíaca. Entender esses fatores ajuda você a interpretar seus dados de frequência cardíaca com precisão e ajustar seu treinamento adequadamente.

Como determinar sua frequência cardíaca ideal para correr

Determinar sua frequência cardíaca ideal para correr envolve identificar suas zonas pessoais de frequência cardíaca. Veja como:

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM): A fórmula mais comum é 220 - sua idade. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCM é de aproximadamente 190 batimentos por minuto (bpm). No entanto, essa fórmula tem limitações, e alternativas como 207 - (0,7 × idade) podem fornecer mais precisão.

Identifique as zonas de frequência cardíaca: essas zonas são porcentagens da sua FCM, cada uma representando diferentes níveis de intensidade:

Zona 1: 50-60% MHR (atividade leve, aquecimento ou recuperação)

Zona 2: 60-70% MHR (resistência aeróbica, zona de queima de gordura)

Zona 3: 70-80% MHR (moderado a difícil, melhora a capacidade aeróbica)

Zona 4: 80-90% MHR (intenso, aumenta a velocidade e a potência)

Zona 5: 90-100% MHR (esforço máximo, treinamento anaeróbico)

Realize um teste de campo: para mais precisão, realize um teste de campo, como correr com esforço máximo por vários minutos e monitorar sua frequência cardíaca. Ferramentas como monitores de frequência cardíaca ou smartwatches podem ajudar nesse processo.

Monitore sua frequência cardíaca em repouso: meça seu pulso ao acordar para estabelecer uma linha de base. Frequências cardíacas em repouso mais baixas geralmente indicam melhor aptidão cardiovascular.

Frequência cardíaca média alvo durante a corrida

As frequências cardíacas alvo variam dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Abaixo estão as diretrizes gerais:

Iniciantes: Mire em 50-70% da sua FCM. Isso garante um ritmo confortável enquanto desenvolve resistência. Corredores intermediários: Mire em 60-80% da sua FCM para melhorar a velocidade e a resistência. Corredores experientes: Use 70-90% da sua FCM para treino intervalado ou corridas.

Por exemplo, um corredor de 40 anos com uma FCM de 180 bpm pode ter como meta:

Zona 2: 108-126 bpm

Zona 3: 126-144 bpm

Zona 4: 144-162 bpm

É importante falar com um profissional de saúde se você tem uma condição cardíaca. Eles podem ajudar a estabelecer as melhores frequências cardíacas alvo para você.

Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você corre pode ajudar você a atingir seus objetivos. Por exemplo, se sua frequência cardíaca estiver muito baixa para a intensidade desejada, você precisa se esforçar mais. Se estiver muito alta, você pode precisar diminuir o ritmo.

Usando um monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício.

Quando a frequência cardíaca está muito alta

Uma frequência cardíaca excedendo sua zona alvo pode sinalizar esforço excessivo. Os sintomas incluem tontura, falta de ar ou dor no peito. Causas comuns de frequências cardíacas elevadas incluem desidratação, recuperação ruim ou esforço excessivo durante o treinamento.

Se sua frequência cardíaca exceder consistentemente os níveis seguros:

Diminua a velocidade e permita que sua frequência cardíaca volte ao normal

Reavalie seu plano de treinamento e práticas de recuperação

Consulte um médico se sentir desconforto ou ritmos irregulares

Um estudo de 2020 sugere gastar até 9% do seu tempo total de treinamento semanal acima de 90% da sua frequência cardíaca máxima. Isso ajuda a evitar o overtraining e maximizar os benefícios do exercício.

O que é treinamento de frequência cardíaca? O que é treinamento de frequência cardíaca?

O treinamento de frequência cardíaca é um método que usa zonas de frequência cardíaca para guiar os treinos. Ele permite que os corredores mirem em sistemas de energia específicos e treinem de forma eficiente sem overtraining.

Os principais benefícios incluem:

• Treinos personalizados: adapta a intensidade ao seu nível de condicionamento físico.
• Recuperação aprimorada: ajuda a evitar o esgotamento monitorando o esforço.
• Desempenho aprimorado: aumenta a resistência, a velocidade e a eficiência geral.

Corredores de maratona que desejam manter um ritmo constante para longas distâncias devem treinar principalmente nas zonas de frequência cardíaca 1 a 3. Se você estiver se preparando para uma corrida mais curta, como uma de 5 km, deve passar mais tempo nas zonas 3 a 4. Atletas de elite e velocistas geralmente concentram seu treinamento nas zonas 4 e 5.

Usando um monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a monitorar seu treinamento. Se você se encontra frequentemente na zona 4 ou superior, pode ser uma boa ideia diminuir o ritmo e aumentar gradualmente seu ritmo.

Perguntas frequentes

Qual é a frequência cardíaca normal de um corredor?

A frequência cardíaca alvo ideal para corrida é influenciada por vários fatores-chave, incluindo idade, nível de condicionamento físico e quaisquer condições de saúde subjacentes. Geralmente, uma faixa média para atividades como caminhada rápida ou corrida leve fica entre 50% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Em contraste, para corrida, a frequência cardíaca alvo normalmente varia de 70% a 85%.

Uma frequência cardíaca de 170 é ruim durante a corrida?

Uma frequência cardíaca atingindo 170 bpm pode ser considerada normal durante treinos de alta intensidade, particularmente entre corredores mais jovens. No entanto, se essa taxa elevada parecer excessivamente extenuante ou for acompanhada de qualquer desconforto, ela serve como uma indicação prudente para desacelerar o ritmo. Utilizar zonas de frequência cardíaca pode fornecer uma estrutura valiosa para garantir que o treinamento permaneça seguro e eficaz.

Uma frequência cardíaca de 180 é alta ao correr?

Uma frequência cardíaca de 180 batimentos por minuto é alta, mas não é incomum para alguns corredores durante sprints ou treinos intensos.No entanto, se você atinge 180 bpm durante corridas moderadas, pode ser que esteja se esforçando demais.