Andar de bicicleta é uma ótima maneira de ficar em forma, desenvolver resistência e se divertir. Mas quão longe você deve pedalar? Não há uma resposta única que funcione para todos. Sua idade, objetivos de condicionamento físico e saúde desempenham um papel na decisão da distância certa para você.

Não sabe até onde pedalar? Comece observando o que outras pessoas da sua idade estão fazendo. Saber a distância média de ciclismo para sua faixa etária pode lhe dar um bom ponto de partida. Isso pode ajudar você a descobrir por quanto tempo e quão longe você pode pedalar, especialmente se você for novo no ciclismo.

Neste artigo, veremos o quão longe pessoas de diferentes idades normalmente pedalam. Também explicaremos por que essas distâncias médias não contam toda a história. Por fim, daremos algumas dicas úteis para você atingir suas próprias metas de distância de ciclismo, não importa sua idade ou nível de experiência.

Distância média de ciclismo por idade

À medida que as pessoas envelhecem, a distância que elas pedalam frequentemente muda. Isso ocorre porque sua aptidão, níveis de energia e objetivos de ciclismo também mudam. Ciclistas mais jovens frequentemente tentam ir mais rápido e mais longe. Ciclistas mais velhos podem se concentrar mais em construir resistência ou aproveitar passeios sociais com amigos.

• Menos de 30: Ciclistas na faixa dos 20 anos geralmente têm energia e capacidade física para cobrir distâncias substanciais. Em média, ciclistas nessa faixa etária podem pedalar de 20 a 60 milhas (32 a 96 quilômetros) por pedalada, dependendo do seu nível de condicionamento físico e experiência.
• Idades 30-40: Ciclistas nessa faixa etária geralmente pedalam entre 15 a 50 milhas (24 a 80 quilômetros) por sessão. Alguns estudos sugerem que os tempos de recuperação começam a aumentar ligeiramente nessa idade, mas os ciclistas ainda podem ter um desempenho impressionante com treinamento e nutrição adequados.
• Idades 40-50: Enquanto alguns ciclistas na faixa dos 40 anos pedalam tão agressivamente quanto seus colegas mais jovens, a maioria tem uma média entre 10 a 40 milhas (16 a 64 quilômetros). O foco geralmente muda para resistência e manutenção da forma física.
• Idades 50 e acima: Ciclistas na faixa dos 50 anos ou mais geralmente pedalam de 10 a 30 milhas (16 a 48 quilômetros). Nesse estágio, os ciclistas priorizam a aptidão, o prazer e a saúde geral em vez da distância. De acordo com o treinador de ciclismo Joe Friel, ciclistas com mais de 50 anos devem se concentrar mais na consistência do que no desempenho máximo.

Usando um computador de bicicleta você pode facilmente obter sua distância média ao pedalar, e essa é realmente uma boa maneira de perceber que você não pedala muito.

O que a distância média de ciclismo não lhe diz

Essas distâncias médias de ciclismo podem ajudar você a entender o que ciclistas da sua idade costumam pedalar. Elas também mostram o que ciclistas mais jovens e mais velhos podem fazer. Essas informações dão a você um bom ponto de partida para definir suas próprias metas de ciclismo.

No entanto, essas distâncias médias não contam a história toda. Elas não mostram quanto tempo os passeios levaram ou se foram encurtados. Os ciclistas podem ter que parar mais cedo por causa de problemas como pneus furados, sensação de desconforto ou falta de energia (o que os ciclistas chamam de "bonking").

Veja como você pode garantir que você complete as distâncias que se propôs a percorrer.

1. Como ter certeza de que você atingiu sua meta de distância de pedalada

Embora as médias forneçam uma estimativa aproximada, elas não levam em consideração muitos fatores importantes que afetam o desempenho individual:

Metas de condicionamento físico:

Não importa se você está pedalando para perda de peso, velocidade, resistência ou diversão, sua meta impacta diretamente a distância que você deve almejar. Por exemplo, alguém que visa melhorar a resistência cardiovascular pode se concentrar em passeios mais longos e de menor intensidade, enquanto alguém que treina para velocidade pode se concentrar em sessões mais curtas e de alta intensidade.

Terreno e condições:

Uma estrada plana e uma trilha montanhosa exigem níveis de esforço muito diferentes. Um passeio de 30 milhas (48 quilômetros) em estradas lisas e planas é muito menos desgastante do que uma batalha de 15 milhas (24 quilômetros) em subida. Vento, temperatura e condições da estrada também podem fazer uma grande diferença.

Conforto:

No contexto de um corpo humano em uma bicicleta, há três pontos de contato: as mãos, os ísquios e os pés. Se você sentir dormência ou desconforto em qualquer um desses pontos de contato ao pedalar por mais de 10 milhas, isso pode ser uma indicação de que o ajuste da sua bicicleta está errado. Também pode ser o motivo pelo qual você encurta o passeio. Além disso, aumentar meio tamanho em calçados de ciclismo, assim como faria com calçados de corrida, para abrir espaço para o inchaço dos pés.

2. Como determinar quanto tempo uma certa distância levará

Outro componente essencial ausente no conjunto de dados é o tempo, que tende a variar dependendo da sua idade e nível de condicionamento físico. Vários fatores influenciam o tempo de pedalada, incluindo seu nível de condicionamento físico, terreno e condições de vento.

Estimativas de velocidade média:

De acordo com dados do Strava de 2023, a velocidade média de ciclismo para passeios de lazer concluídos no pavimento foi de 14,1 mph, e a distância média para esses passeios foi de 19,2 milhas. Os passeios de lazer em terra foram mais lentos e mais curtos, em média: 8,6 mph e 10,6 milhas.

Considerações sobre o terreno:

Se você estiver pedalando em terrenos montanhosos, espere adicionar um tempo significativo. Uma rota íngreme e em subida pode reduzir sua velocidade para 8-10 milhas por hora (13-16 quilômetros por hora) ou menos. Por outro lado, seções planas ou em declive podem permitir que você ganhe velocidade, às vezes excedendo 20 milhas por hora (32 quilômetros por hora).

Estratégias de ritmo:

Para passeios longos, o ritmo é essencial. Aqui está uma maneira simples de estimar seu tempo de passeio: divida a distância pela sua velocidade média em milhas por hora (mph). Por exemplo, se você quiser pedalar 30 milhas e sua velocidade média for 15 mph, levaria cerca de 2 horas. Especialistas como a Carmichael Training Systems sugerem começar em um ritmo moderado, especialmente para passeios mais longos.

Isso ajuda você a economizar energia e continuar durante todo o percurso em vez de se cansar muito cedo. Não se esqueça de beber bastante! Leve água com você. Você também pode levar uma bebida eletrolítica com baixo teor de carboidratos, se quiser. Manter-se hidratado ajudará você a completar seu percurso com sucesso.

Como estruturar seu plano de treino para aumentar sua distância de ciclismo

Melhorar sua distância de ciclismo requer uma abordagem estruturada ao treinamento. Aqui estão os passos que você pode seguir para criar um plano de treino eficaz.

1. Construa uma base sólida

Antes de tentar passeios de longa distância, construa uma base cardiovascular forte. Isso envolve focar em passeios de menor intensidade para melhorar sua capacidade aeróbica. Usando ferramentas como o Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a monitorar seu progresso e melhorar consistentemente.

• Treinamento da Zona 2: Passe algum tempo pedalando em uma intensidade baixa a moderada, onde você possa manter uma conversa facilmente. De acordo com o especialista em resistência Dr. Phil Maffetone, o treinamento na zona 2 aumenta a capacidade do seu corpo de queimar gordura como combustível, o que é essencial para pedaladas mais longas. Comece pedalando nessa zona por 60-90 minutos, 3-4 vezes por semana.

2. Introduzir o treinamento intervalado

Para melhorar a velocidade e a resistência simultaneamente, incorpore o treinamento intervalado à sua rotina. Intervalos envolvem alternar entre esforços de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade.

• Intervalos estruturados: Por exemplo, tente 3 séries de 5 minutos de pedaladas de alta intensidade, seguidas de 5 minutos de recuperação lenta.Isso ajuda a aumentar seu VO2 máximo, o que melhora sua capacidade de pedalar com mais intensidade por períodos mais longos.

3. Aumente a distância gradualmente

A progressão gradual é essencial para evitar lesões e esgotamento. Aumente sua quilometragem em no máximo 10% por semana. Esse aumento constante permite que seu corpo se adapte a passeios mais longos sem sobrecarregá-lo.

• Passeios longos: Inclua um passeio longo por semana, aumentando a distância a cada vez. Por exemplo, se você atualmente pedala 20 milhas, mire em 22 milhas na semana seguinte, 24 na semana seguinte, e assim por diante.

4. Incorpore treinamento cruzado

O treinamento cruzado pode ajudar a melhorar sua aptidão geral e reduzir o risco de lesões por uso excessivo. Considere adicionar treinamento de força, natação ou corrida à sua rotina semanal.

• Treinamento de força: Concentre-se em exercícios que trabalhem seu core, pernas e glúteos. Uma parte inferior do corpo forte lhe dará a potência necessária para manter velocidades mais altas e distâncias maiores.

5. Descanso e recuperação

Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treinamento. O overtraining pode levar à fadiga, lesões e desempenho reduzido. Planeje pelo menos um ou dois dias de descanso por semana.

• Recuperação Ativa: Nos dias de descanso, opte por atividades leves, como caminhada ou ioga, para favorecer a circulação e ajudar na recuperação muscular.

Conclusão

O ciclismo é um esporte em que tanto a distância quanto o desempenho evoluem com o tempo, a idade e os objetivos. Quer você esteja na faixa dos 20 anos buscando velocidade ou na faixa dos 50 anos focando em condicionamento físico e diversão, saber como otimizar sua distância de ciclismo pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo cada pedalada. O sucesso vem com o estabelecimento de objetivos claros, recuperação adequada e ouvir as necessidades do seu corpo.