Cadência de ciclismo refere-se ao número de revoluções do pedal por minuto (RPM) durante a pedalada. É um fator crucial na eficiência do ciclismo, particularmente para aqueles que buscam aumentar sua velocidade, resistência e desempenho geral. Muitos ciclistas, especialmente os novatos, preferem uma cadência mais lenta de 50 a 60 RPM. No entanto, a maioria dos especialistas concorda que a cadência ideal para eficiência do ciclismo fica entre 80 e 90 RPM.

Cadência, que é o quão rápido você pedala, é tão importante quanto potência e frequência cardíaca para ciclistas. Ela afeta tanto seus músculos quanto seu coração, tornando-a crucial para todos os ciclistas considerarem.

Seja você um iniciante ou um ciclista experiente, aumentar a cadência pode levar a um ciclismo mais eficiente, melhor resistência e redução da fadiga ao longo do tempo.

Por que é útil aumentar a cadência

Você pode estar se perguntando por que deveria mudar sua velocidade de pedalada se seu ritmo atual parece confortável. É uma boa pergunta! Vamos explorar por que aumentar sua velocidade de pedalada (cadência) pode ser benéfico para seu ciclismo.

Aumentar a cadência do ciclismo tem uma variedade de benefícios. Pedalar na extremidade inferior do espectro — 50 a 60 RPM — oferece alguns benefícios de força para o nosso sistema musculoesquelético devido ao tempo gasto sob tensão, mas se for a única coisa que estamos fazendo, estamos perdendo uma base de condicionamento físico mais completa e potencialmente colocando tensão excessiva nas articulações do joelho. Manter uma cadência mais alta significa que você está girando os pedais mais rápido, o que geralmente permite um uso mais eficiente do seu sistema aeróbico em vez de depender fortemente da força muscular. Quando você pedala em uma marcha mais baixa em RPMs mais altas, você está colocando menos tensão nos músculos, o que pode ajudar a prevenir a fadiga, principalmente em passeios longos.

Ciclistas que pedalam mais rápido (em uma cadência mais alta) economizam mais energia em seus músculos. Isso os ajuda a pedalar por mais tempo sem se cansar. Pedalar cerca de 80 a 90 vezes por minuto é mais fácil para os músculos das pernas. Em vez de cansar suas pernas, isso trabalha mais seu coração e pulmões. Isso é bom porque torna seu ciclismo mais eficiente. Ser mais eficiente é especialmente útil à medida que você envelhece.

Como definir sua cadência atual

Antes de melhorar sua cadência, você precisa definir sua linha de base atual.

A maioria dos ciclistas pedala em uma cadência média entre 60 a 90 RPM, dependendo do tipo de pedalada. Ciclistas de estrada, em particular, tendem a ficar em torno de 80-100 RPMs durante pedaladas planas, mas podem cair consideravelmente ao subir ou pedalar contra ventos contrários. Use pedaladas mais planas para verificar sua cadência média ou use o botão de volta no seu computador para extrair uma seção plana de uma pedalada para avaliar.

Para medir sua cadência:  Use um computador de bicicleta ou um sensor de cadência . Os computadores de bicicleta modernos vêm equipados com sensores de cadência que medem seu RPM de pedalada em tempo real. Dispositivos como o  A Coospo oferece um ótimo pacote e feedback preciso, permitindo que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo.

Contagem manual: Se você não tiver um computador de bicicleta, você pode contar manualmente sua cadência cronometrando suas pedaladas por 15 segundos e multiplicando o resultado por 4. Isso lhe dá um RPM aproximado. Você pode fazer isso periodicamente durante seu passeio para ter uma noção de sua cadência média.

Você pode pensar que está pedalando devagar, mas pode estar errado. Muitos ciclistas acreditam que sua cadência é menor do que realmente é. Por exemplo, você pode pensar que está pedalando a 55 RPM quando na verdade está mais perto de 75 RPM. Para evitar preocupações desnecessárias, é importante medir sua cadência real. Use um computador de bicicleta ou conte suas pedaladas em alguns passeios para ter uma imagem real de sua velocidade média de pedalada.

Algumas maneiras de aumentar sua cadência

1. Mude para uma marcha mais fácil

Para aumentar sua cadência, tente mudar para uma marcha mais fácil. Este truque simples torna a pedalada mais fácil, permitindo que você gire suas pernas mais rápido sem forçar seus músculos. Você poderá pedalar mais rapidamente sem sentir que está forçando demais os pedais.

No entanto, se você mudar para uma marcha muito leve, você pode perceber que sua velocidade diminui, mesmo que suas pernas estejam girando mais rápido. Experimente encontrar um ponto ideal entre uma cadência alta e manter velocidade suficiente.

O treinador de ciclismo Hunter Allen sugere praticar com marchas mais fáceis. Isso ajuda seus músculos e coração a se acostumarem a pedalar mais rápido. Com o tempo, você se tornará mais eficiente e achará mais fácil pedalar em velocidades mais altas.

2. Adicione Spin-Ups a  Todo  Andar de

Spin-ups são uma técnica excelente para aumentar gradualmente a cadência. São rajadas curtas em que você aumenta intencionalmente sua cadência o máximo possível, mantendo uma boa forma, normalmente por 30 segundos a 1 minuto. Depois, retorne à sua cadência normal e repita o processo.

Como fazer spin-ups: Comece com um aquecimento de cerca de 10 a 15 minutos. Em seguida, mude para uma marcha leve e acelere sua cadência até seu RPM máximo sustentável (tipicamente 100-120 RPM) por 30 a 60 segundos. Retorne à sua cadência normal por alguns minutos e repita o spin-up. Tente incluir 4 a 5 intervalos de spin-up em cada pedalada.

Spin-ups ajudam a treinar seu sistema neuromuscular para lidar com esforços de cadência mais alta. Com o tempo, você verá que sua capacidade de sustentar RPMs mais altos aumentará sem se sentir excessivamente fatigado.

3. Defina pequenas metas

Em vez de almejar mudanças drásticas, estabeleça metas pequenas e incrementais para melhorar gradualmente sua cadência. Por exemplo, se sua cadência típica é em torno de 75 RPM, tente aumentá-la em 5 RPM nas próximas semanas.

Concentre-se em aumentar sua cadência em 1-2 RPM por semana. Essas pequenas mudanças permitem que seus músculos se adaptem lenta e naturalmente sem sobrecarregá-los. Eventualmente, você pode tentar manter uma cadência na faixa de 90-100 RPM, que geralmente é considerada ótima para ciclismo de resistência.

Mostre sua cadência na tela do seu computador de bicicleta. Isso ajuda você a manter o controle enquanto pedala. Não tem problema se você só conseguir pedalar mais rápido por um curto período antes de voltar à sua velocidade normal. Apenas tente fazer isso várias vezes durante o seu passeio. Quanto mais você praticar, melhor você ficará.

Observe que você não está pedalando com mais força durante esses momentos de rpm mais alta, você está apenas tentando pedalar mais rápido, mantendo a mesma potência/velocidade.

4. Deixe de lado a suavidade e concentre-se na forma

Muitos ciclistas estão excessivamente preocupados em manter uma pedalada perfeitamente suave em cadências mais altas. No entanto, é melhor focar em manter uma boa forma do que se preocupar muito com suavidade, especialmente no começo.

Ao aumentar a cadência, suas pernas naturalmente se tornarão um pouco menos suaves no movimento de pedalada, mas isso faz parte do processo de adaptação. Concentre-se em manter a parte superior do corpo relaxada, envolvendo seu core e mantendo uma distribuição de potência uniforme durante toda a pedalada.

Conforme você aumenta sua cadência, resista à vontade de se curvar ou tensionar a parte superior do corpo. Em vez disso, concentre-se em manter os ombros e as mãos relaxados, o peito aberto e a respiração fluida. Visualize-se levantando os pés dos pedais a cada passada, mantendo um movimento de pedalada leve e eficiente.

5. Use uma Singlespeed

Uma bicicleta com apenas uma marcha, chamada singlespeed, pode parecer que fará você pedalar devagar e com força.No entanto, ele pode realmente ajudar você a pedalar mais rápido. Em estradas planas ou pequenas descidas, você precisa girar as pernas rapidamente para continuar se movendo. É por isso que alguns especialistas recomendam bicicletas singlespeed se você estiver com dificuldade para mudar sua velocidade de pedalada. Com apenas uma marcha, você tem que pedalar mais rápido quando a estrada permite!

Se você não tem uma bicicleta singlespeed, você pode imitar uma usando uma marcha intermediária na sua bicicleta regular. Essa prática ajuda a melhorar sua velocidade de pedalada e te prepara para surpresas, como se sua troca eletrônica parasse de funcionar durante um passeio e você ficasse preso em uma marcha!

6. Aceite o desafio

Melhorar sua cadência leva tempo e esforço, então não desanime se não vir resultados rápidos. É normal se sentir um pouco desconfortável e ter um batimento cardíaco mais rápido quando você começa a pedalar mais rápido. Apenas continue respirando de forma constante e lembre-se de que você está ficando mais forte a cada pedalada. Com a prática, seu corpo se acostumará à cadência mais alta e começará a parecer mais fácil.

O treinador Chris Carmichael diz que pedalar mais rápido não é apenas sobre força física, mas também sobre resistência mental. Quando você pratica pedalar em velocidades mais altas, você está treinando sua mente e seu corpo. Isso ajuda você a se tornar um ciclista melhor no geral. Ao se acostumar com o desconforto de pedalar mais rápido, você desenvolverá sua resistência física e sua força mental. Essas habilidades ajudarão você em muitas áreas do ciclismo.

Conclusão

Aumentar sua cadência de ciclismo melhora a eficiência, a resistência e o desempenho geral. Ao mudar para marchas mais leves, adicionar giros, definir pequenas metas e usar uma velocidade única, você pode aumentar sua cadência de forma constante ao longo do tempo. Prática consistente e paciência são essenciais.

Para monitorar seu progresso, use um Computador de bicicleta Coospo com um Sensor de cadência de ciclismo Coospo . Conectado via Bluetooth, você verá sua cadência em tempo real, ajudando você a atingir suas metas e aproveitar passeios mais suaves e rápidos. Boa pedalada!