Correr é uma ótima maneira de ficar em forma, ganhar força e se sentir bem mentalmente. Muitos corredores querem correr distâncias maiores. Isso pode significar terminar uma maratona, fazer uma longa corrida de trilha ou apenas adicionar um circuito extra em seu bairro. Seja qual for seu objetivo, você precisará preparar seu corpo para correr mais.

Este artigo mostrará como correr distâncias maiores e aumentar sua resistência. Explicaremos passos simples para ajudar você a correr mais longe sem se cansar muito rápido.

Adicione quilometragem gradualmente

Quando você quer correr distâncias maiores, pode ficar tentado a adicionar rapidamente mais milhas às suas corridas semanais. No entanto, é melhor aumentar sua milhagem lentamente. Muitos corredores seguem a "regra dos 10%". Isso significa que você só deve aumentar sua milhagem semanal em até 10%. Esse aumento lento ajuda a prevenir lesões por treinar muito rápido e muito duro.

Por exemplo, se você tem corrido 30 milhas por semana por algumas semanas, você pode aumentar isso em 3-6 milhas (para cerca de 33-36 milhas) e manter essa distância por duas semanas. Então, aumente seu novo total semanal em mais 10-20%, e continue esse padrão.

Corredores que lentamente adicionam mais milhas ao seu treinamento se machucam com menos frequência do que aqueles que fazem grandes mudanças muito rapidamente. É melhor correr regularmente e aumentar sua distância aos poucos, em vez de dar grandes saltos na distância que você corre. Fazer dessa forma funciona melhor e ajuda a prevenir lesões.

Mude seu ritmo

Mudar seu ritmo durante as corridas é outro aspecto essencial para aumentar a resistência. Incorporar treinos de ritmo variado, como corridas de ritmo, intervalos e fartlek (sueco para “jogo de velocidade”), ajuda a condicionar seu corpo a lidar com diferentes intensidades e manter a velocidade em distâncias maiores.

Treine com base no ritmo da corrida

Muitos corredores treinam em velocidades diferentes com base nas distâncias da corrida, como ritmos de 5 km ou 10 km. Seu ritmo de corrida é o quão rápido você corre durante uma distância específica da corrida. Esses ritmos são úteis em planos de treinamento e ajudam você a descobrir o quão rápido correr em outros treinos.

Para calcular seu ritmo de corrida para uma distância que você correu, divida seu tempo de chegada em minutos pela distância em milhas. Por exemplo, se você completou 5 km (3,1 milhas) em 21 minutos, você dividiria 21 por 3,1 para obter 6,77 minutos por milha — equivalente a 6 minutos e 46 segundos. Como alternativa, você pode usar um preditor de tempo de corrida online para cálculos rápidos.

Depois de descobrir seu ritmo de corrida, você pode usá-lo para planejar suas outras velocidades de treinamento. Isso ajuda você a saber o quão rápido correr durante diferentes tipos de treinos.

Treine com base na frequência cardíaca

O treinamento baseado na frequência cardíaca ajuda os corredores a se exercitarem no nível certo. Ele garante que você esteja trabalhando duro o suficiente para melhorar, mas não tanto a ponto de se machucar. Este método usa um monitor de frequência cardíaca para monitorar o quão duro seu coração está trabalhando durante sua corrida.

O treinamento de frequência cardíaca usa cinco zonas, de fácil (Zona 1) a muito difícil (Zona 5). Para construir resistência, você deve treinar principalmente nas Zonas 2 e 3. Essas zonas ajudam você a melhorar sem ficar muito cansado.

Por exemplo, uma corrida fácil deve ser em torno de 60-65% da sua frequência cardíaca máxima. Para encontrar sua frequência cardíaca máxima, você pode usar uma fórmula simples. O método antigo era subtrair sua idade de 220, mas isso não funciona bem para pessoas mais velhas. Uma fórmula melhor é 208 menos 0,7 vezes sua idade. Esta nova fórmula fornece um resultado mais preciso para pessoas de todas as idades.

Treine em Fases

Treinar em fases significa que os corredores trabalham em diferentes partes da corrida em momentos diferentes. Isso os ajuda a melhorar em correr distâncias maiores no geral.Os corredores focam em uma coisa principal durante cada fase, como aumentar a distância ou trabalhar a velocidade. Dessa forma, eles podem melhorar todas as partes da corrida ao longo do tempo.

Este método de treinamento divide sua preparação em três partes. Cada parte foca em algo diferente. Por exemplo, se você estiver treinando para uma corrida por mais de 6 meses, você pode dividir esse tempo em três seções de 2 meses. Cada seção teria seu próprio objetivo principal.

Este método de treinamento funciona bem porque ele mistura seus treinos ao longo do tempo. Isso ajuda você a atingir seu melhor desempenho de corrida. Ele também mantém as coisas interessantes, para que você não fique entediado fazendo os mesmos exercícios semana após semana durante seu treinamento.

Período 1: Foco no aumento gradual da quilometragem

Neste primeiro período, o objetivo principal é aumentar sua resistência e força. Isso cria uma base forte para o resto do seu treinamento. Durante esse tempo, concentre-se mais em correr distâncias maiores do que em correr mais rápido. Você pode aumentar lentamente a distância que corre a cada semana. Uma boa regra é adicionar 10-20% à sua distância semanal a cada duas semanas.

Durante esse período, é importante manter a maioria das suas corridas lentas e fáceis. Isso ajuda a evitar ficar muito cansado ou machucado. Você pode adicionar alguns exercícios de força, como correr em subidas ou fazer exercícios básicos para construir músculos. Se você quiser correr mais rápido às vezes, pode tentar corridas de ritmo ou corridas na sua velocidade de corrida. Mas tome cuidado para não forçar demais, ou você pode se machucar.

Período 2: Incorpore mais exercícios de força e velocidade

Uma vez que uma base sólida esteja estabelecida, comece a incorporar mais exercícios de força e velocidade. Essas sessões podem incluir corridas de ritmo, treinamento intervalado e repetições em subidas. O trabalho de velocidade melhora sua capacidade de sustentar ritmos mais rápidos e faz seu ritmo regular parecer mais fácil em comparação. Os exercícios de força, incluindo agachamentos, estocadas e exercícios pliométricos, aumentam a potência muscular e a eficiência da corrida.

Período 3: Foco em treinos de velocidade

Para a maioria dos corredores, a terceira fase é o momento de focar em treinos de velocidade e aprimorar o desempenho conforme o dia da corrida se aproxima. Você ainda trabalhará na construção de força e resistência, mas não com a mesma frequência que fazia nos períodos um e dois. É quando você incorpora treinos mais rápidos com escadas de velocidade, explosões de passada e intervalos mais curtos em ritmo mais rápido do que o da corrida. Não deixe de ler nosso artigo sobre como aumentar a velocidade.

Correr colinas

Corrida em ladeiras desenvolve força e resistência de forma eficaz. Repetições em ladeiras envolvem correr subindo e descendo uma ladeira para melhorar a velocidade e a resistência.

As colinas aumentam a resistência do treino, fortalecendo os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para repetições de colinas, corra em alto esforço e recupere-se trotando ou descendo caminhando.

Escolha uma colina com uma inclinação estável e gradual. Tente manter um ritmo rápido e consistente sem esforço excessivo.

Treino de força

O treinamento de força aumenta a resistência e a distância ao melhorar a força muscular geral. Em vez de focar somente em músculos específicos da corrida, incorpore exercícios gerais de força para melhores resultados.

Exercícios-chave incluem agachamentos, levantamento terra, estocadas e trabalho de core, visando os principais grupos musculares da corrida. Um core forte mantém a forma adequada e reduz o risco de lesões.

Incorpore treinamento de força 2 a 3 vezes por semana, enfatizando movimentos compostos que imitam movimentos de corrida.

Nutrição e Hidratação

Nutrição e hidratação adequadas são componentes críticos do treinamento de resistência. Se você não comer e beber direito, poderá sofrer de fadiga, cãibras musculares, náusea ou pior, o que o impedirá de atingir suas metas de distância e resistência.

Pré-hidratar

Começar uma corrida bem hidratado ajuda a prevenir a fadiga e reduz o risco de cãibras. Beba água consistentemente ao longo do dia e considere uma bebida eletrolítica antes de corridas longas, especialmente em condições quentes.

Manter a hidratação

Durante corridas mais longas, tente consumir de 400 a 800 mililitros de água por hora, dependendo da sua taxa de suor e das condições ambientais. Para corridas de mais de uma hora, considere bebidas esportivas que contenham eletrólitos e carboidratos para repor nutrientes perdidos e sustentar os níveis de energia.

Coma tudo

Abasteça seu treinamento com uma dieta balanceada rica em carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos são cruciais para atividades de resistência. Para ajudar na recuperação, coma um pequeno lanche de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após a corrida. Isso repõe os estoques de energia e auxilia no reparo muscular.

Descanse e recupere-se

A recuperação é tão importante quanto o treinamento em si. Sem descanso adequado, seu corpo não consegue se adaptar ao estresse do treinamento, o que pode levar ao esgotamento ou lesões. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas por noite, pois é quando seu corpo repara os músculos e repõe os estoques de energia. A recuperação ativa, como corrida leve, ioga ou alongamento, também pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter a flexibilidade.

Ouvir seu corpo é essencial. Se você se sentir cansado de forma incomum ou sentir dores persistentes, pode ser hora de tirar um dia de descanso ou ajustar sua carga de treinamento.

Conclusão

Aumentar a distância da corrida e a resistência requer uma abordagem estratégica. AC monitor de frequência cardíaca oospo pode ajudar você a treinar de forma mais inteligente, mantendo-o em zonas de frequência cardíaca ideais, garantindo que você esteja se esforçando apenas o suficiente para melhorar sem treinar demais.

Com dados precisos e fácil integração com o aplicativo, é uma ferramenta valiosa para monitorar seu progresso. Lembre-se, o progresso leva tempo, então seja consistente, ouça seu corpo e aproveite a jornada para se tornar um corredor mais forte.