Dicas para novos ciclistas aumentarem a distância percorrida

O ciclismo é mais do que apenas uma atividade divertida, é também uma ótima maneira de ficar em forma e melhorar sua saúde. Se você é novo no ciclismo, é importante ir devagar e gradualmente aumentar sua resistência e distância de pedalada. Tentar fazer muito cedo demais pode levar a lesões e contratempos, então é melhor ser paciente e consistente com seu treinamento.

Aumentar seu treinamento de ciclismo muito rápido pode levar a lesões e exaustão. Isso pode acontecer se você pedalar distâncias maiores muito rápido ou se esforçar demais antes que seu corpo esteja pronto.

Quando nos esforçamos demais durante o treinamento, aumentando a intensidade ou a frequência muito rapidamente, nossos corpos podem ficar cansados ​​demais para se recuperar adequadamente. Isso pode realmente dificultar a adaptação às mudanças que estamos fazendo, o que significa que acabamos fazendo mais trabalho sem obter os resultados que queremos.

Melhorar sua distância ou velocidade de ciclismo não é apenas seguir uma fórmula definida. Há muitos fatores como colinas, direção do vento e velocidade que podem afetar o quão longe e rápido você pode pedalar. E um computador de bicicleta com GPS levará seu passeio para o próximo nível. Por exemplo, Computador de bicicleta Coospo equipado com todas as funções essenciais, como distância, você pode saber claramente o quão longe você pedalou.

Mas andar de bicicleta é mais fácil para o seu corpo do que correr, então você pode se esforçar mais e ir mais longe.

Então é seguro dizer que sua abordagem para aumentar sua carga de treinamento parece um pouco diferente de outros atletas de resistência por aí. Exploraremos dicas valiosas, apoiadas por conselhos de especialistas e estudos científicos.

Defina metas de ciclismo e programe passeios regulares

Primeiro, avalie suas metas e quanto tempo você pode realmente gastar pedalando a cada semana. Estabeleça metas de curto e longo prazo para fornecer um roteiro para seu progresso.

Tente definir metas como aumentar a distância que você corre a cada semana em uma certa porcentagem, ou ter como objetivo completar uma rota específica em um tempo definido. Dividir metas maiores em alvos menores e gerenciáveis ​​pode ajudar você a planejar e organizar seus treinos para atingir suas metas.

Prática consistente e tempo de pilotagem

Comece com percursos mais curtos e aumente gradualmente para percursos mais longos e intensos.

Se você é novo na equitação, é recomendado pedalar por 30 minutos em um ritmo relaxado, três a quatro vezes por semana por pelo menos duas semanas. Se você puder fazer isso sem sentir dor e ainda tiver energia, então você pode aumentar gradualmente o tempo em 10-15% na terceira semana.

Pedale por 30 minutos três vezes por semana na primeira e segunda semanas, depois adicione de três a cinco minutos a cada pedalada, ou cerca de 10 a 15 minutos a uma pedalada na terceira semana. Continue a aumentar o tempo de pedalada a cada semana usando este método, até atingir uma hora ou o máximo de horas que você consegue pedalar por semana, de acordo com especialistas.

Adicionar intensidade

Depois de estabelecer uma programação regular de pedalar em vários dias, a cada semana, e ter construído seu tempo de pedalar semanal desejado, é hora de adicionar alguma estrutura e intensidade ao seu treinamento. Incorpore dias mais difíceis e mais fáceis para continuar progredindo em sua pedalada.

Em dias fáceis, você pedala por mais tempo em um ritmo fácil, e em dias difíceis, você faz alguns intervalos rápidos.

Ele sugere adicionar de 10 a 15 minutos no total de esforços intensos em intervalos a um passeio de uma hora, com os intervalos individuais durando entre um e quatro minutos. Conforme você progride para mais tempo, os esforços continuam a adicionar intensidade.

Não se esqueça de rastrear seu frequência cardíaca e potência de ciclismo para ver o quão duro e por quanto tempo você está treinando.

Você pode obter um monitor de frequência cardíaca para monitorar sua frequência cardíaca. Coospo HW9 tem a luz indicadora LED de 5 cores para o Heart Rate Zone Training. Você pode verificar sua zona de frequência cardíaca em tempo real pela cor do LED em vez de verificar seu smartphone. E você pode definir a vibração e a função LED por meio do Passeio Coospo aplicativo, você será lembrado quando parar.

O monitor de frequência cardíaca Coospo também pode ser conectado ao seu computador de bicicleta, para que você possa verificar seus dados de frequência cardíaca em tempo real durante o passeio.

Lembre-se de aumentar sua intensidade gradualmente, seguindo a regra de 10-15%. Ir muito rápido e forte pode levar ao overtraining.

Por fim, não aumente a duração do passeio e a intensidade ao mesmo tempo, pois isso também pode causar desconforto durante o passeio, como dor no joelho ou no pescoço ou até mesmo sintomas de overtraining.

O descanso é importante para a melhoria

Pedalar sua bicicleta o mais rápido possível sempre pode parecer uma boa ideia, mas é importante descansar o suficiente para uma boa rotina de treino. Os benefícios do exercício vêm durante a recuperação, não apenas durante o treino.

Após treinos desafiadores, certifique-se de programar um dia de descanso no seu calendário. Isso pode envolver um passeio de recuperação leve em uma intensidade menor ou tirar um dia inteiro de folga dos exercícios. Também é uma boa ideia planejar uma semana de treinos mais leves a cada três semanas.

Considere outros fatores que afetam o progresso do treinamento

Muitas coisas podem afetar o quão bem seu treinamento está indo, não apenas o passeio de bicicleta em si. Comer a comida certa, beber água suficiente e certificar-se de que sua bicicleta se ajuste adequadamente a você são coisas importantes a se pensar.

Alimente seu corpo com uma dieta balanceada que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Manter-se hidratado é importante, porque não beber água suficiente pode deixá-lo cansado e seu desempenho pode sofrer. Certifique-se de beber água suficiente antes, durante e depois de seus passeios, e ajuste o quanto você bebe com base no clima e por quanto tempo você vai pedalar.

Para passeios curtos de bicicleta (uma hora ou menos), certifique-se de beber bastante água com eletrólitos antes de começar. Beba 480-580ml duas horas antes do seu passeio e outros 230ml cerca de 30 minutos antes. Para passeios mais longos, consuma 30-60g de carboidratos por hora e beba 170-200ml de líquidos a cada 15 minutos, ou 680-800ml por hora.

Por fim, certifique-se de que sua bicicleta se ajuste corretamente a você. Se você estiver sentindo algum desconforto ou dor ao pedalar, como dormência nas mãos ou dor nas costas, pode ser uma boa ideia pedir a um profissional para ajustar sua bicicleta para que ela se ajuste melhor a você.