Para medir suas corridas, você pode estar familiarizado com o monitoramento de tempo, distância e ritmo. Mas as zonas de frequência cardíaca também são essenciais para os corredores porque fornecem insights valiosos sobre a intensidade do treinamento e ajudam a otimizar o desempenho. Ao treinar em zonas específicas de frequência cardíaca, os corredores podem atingir efetivamente diferentes sistemas fisiológicos e atingir objetivos de treinamento específicos.

Por que a frequência cardíaca é tão importante para corredores?

A frequência cardíaca é um excelente indicador da intensidade do seu exercício cardiovascular, incluindo corrida.

Diferentes faixas de frequência cardíaca têm efeitos diferentes no seu corpo e treinam sistemas diferentes, o que pode mudar o foco do seu treino. Ao entender suas zonas de frequência cardíaca durante o treino, você pode maximizar os benefícios do seu exercício e recuperação.

É importante lembrar que a frequência cardíaca em repouso, a frequência cardíaca em exercício e as zonas de frequência cardíaca correspondentes podem variar de pessoa para pessoa. Fatores como idade, peso, gênero, nível de condicionamento físico, temperatura, medicação e estresse podem influenciar essas diferenças.

MEDINDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE A CORRIDA

Recomendamos duas opções de monitor de frequência cardíaca para monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida:

Monitor de frequência cardíaca de braçadeira:Esses dispositivos usam luzes LED para refratar o fluxo de sangue sob a pele e convertê-lo em dados de frequência cardíaca, fornecendo medições em batimentos por minuto (BPM).

Monitor de frequência cardíaca com cinta peitoral: Monitores de frequência cardíaca com cinta peitoral são usados ​​sob a roupa contra a pele e medem a frequência cardíaca usando um eletrocardiograma. Os dados são então transmitidos para um telefone celular ou outros dispositivos, garantindo medições precisas e consistentes.

Por fim, você pode escolher entre um monitor de frequência cardíaca de braçadeira ou um monitor de frequência cardíaca de cinta peitoral, dependendo de suas necessidades. Para a maioria das pessoas, uma braçadeira será suficiente. No entanto, atletas disciplinados podem preferir uma cinta peitoral para leituras mais precisas.

ENTENDENDO AS ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

Zonas de frequência cardíaca são um método de medir o impacto do treinamento que você recebe da sua corrida. Um sistema comumente usado consiste em cinco zonas:

Zona 1: Esforço de intensidade muito leve, adequado para caminhada rápida ou corrida fácil.

Zona 2: Corrida fácil, ideal para corridas de recuperação, aquecimentos ou desaquecimentos.

Zona 3: Corrida aeróbica constante, frequentemente usada para corridas longas.

Zona 4: Esforço intenso e sustentado, como uma corrida de limiar.

Zona 5: Esforço muito intenso, reservado para intervalos e sprints.

As zonas de frequência cardíaca são normalmente definidas como uma faixa percentual da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Cada zona corresponde a um nível diferente de esforço e fornece benefícios exclusivos. Por exemplo, treinar em zonas de frequência cardíaca mais baixas, como a Zona 2, ajuda a melhorar a resistência aeróbica e a queima de gordura. Zonas de frequência cardíaca mais altas, como a Zona 4 ou 5, focam na capacidade anaeróbica e no desenvolvimento da velocidade.

Você pode aprender mais neste artigo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Definindo suas zonas de frequência cardíaca

Para definir suas zonas de frequência cardíaca, você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima. A maneira mais fácil de fazer isso é usar a fórmula de Fox, que calcula sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.

No entanto, esse não é o método mais preciso. Fórmulas como essa também erram o alvo porque fatores como genética, fisiologia e certos medicamentos prescritos podem levar a resultados diferentes de FC máxima para pessoas da mesma idade. Testes profissionais são recomendados para resultados mais precisos.

Quando atingir sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua frequência cardíaca em repouso para encontrar sua reserva de frequência cardíaca.

Esta reserva de frequência cardíaca é a faixa efetiva na qual você pode treinar. Você pode então calcular a porcentagem de reserva de frequência cardíaca para cada zona e adicionar esses números à frequência cardíaca em repouso para determinar os limites inferior e superior da frequência cardíaca para cada zona.

Você pode encontrar os cálculos neste artigo:

https://www.coospo.com/blogs/knowledge/what-are-the-five-heart-rate-zones

Como monitorar suas zonas de frequência cardíaca

Usar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar você a monitorar sua frequência cardíaca enquanto corre, para que você não precise ficar verificando seu relógio ou telefone. Alguns monitores de frequência cardíaca, como Monitores de frequência cardíaca Coospo, também mostram suas zonas de frequência cardíaca em cores diferentes, tornando mais fácil saber em qual zona você está.

Monitorar sua frequência cardíaca também pode ser um sinal de alerta de doença ou excesso de treinamento. Se sua frequência cardíaca estiver muito mais alta ou mais baixa do que o esperado durante um treino, pode significar que você precisa reduzir a intensidade do seu treinamento ou tirar um dia de folga.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a usar zonas de frequência cardíaca durante sua corrida:

• Varie seu treinamento: inclua exercícios que visem diferentes zonas de frequência cardíaca em seu programa de treinamento semanal. Isso ajudará a melhorar seu nível geral de condicionamento físico.
• Ouça seu corpo: embora as zonas de frequência cardíaca sejam uma ferramenta útil, é importante prestar atenção em como seu corpo se sente durante cada treino e ajustar seus esforços adequadamente.
• Reavalie as zonas de frequência cardíaca: conforme seu nível de condicionamento físico muda, sua zona de frequência cardíaca também pode mudar. Reavalie regularmente sua frequência cardíaca máxima e reserva de frequência cardíaca para garantir que suas zonas de frequência cardíaca sejam precisas e úteis. O monitor de frequência cardíaca Coospo permite que você defina uma frequência cardíaca máxima e um alarme de frequência cardíaca.

Conclusão

Ao usar zonas de frequência cardíaca para orientar o treinamento, que pode manter os corredores na intensidade certa e ajudar a evitar o excesso ou a falta de treinamento. Tenha em mente, no entanto, que as zonas de frequência cardíaca de cada um são diferentes, então é importante personalizar seu treinamento e ouvir seu corpo.