¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Medir la frecuencia cardíaca implica contar cuántas veces late el corazón en un minuto. Esta información es importante para comprender la intensidad del ejercicio cardiovascular y cómo afecta al estado físico general.

La frecuencia cardíaca es importante para saber cuánto trabaja el corazón durante el ejercicio. Si comprende las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, podrá adaptar sus entrenamientos para alcanzar objetivos de acondicionamiento físico específicos. Este artículo explica las zonas de frecuencia cardíaca y ofrece consejos para mejorar su capacidad aeróbica, que es la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno durante la actividad física.

Estimación de la frecuencia cardíaca máxima

Las zonas de frecuencia cardíaca son diferentes niveles de intensidad del ejercicio en función de las pulsaciones por minuto. Se determinan mediante un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, que es el número máximo de pulsaciones que se pueden alcanzar durante una actividad física intensa en un minuto.

La frecuencia cardíaca máxima varía de una persona a otra y se puede determinar mejor mediante una prueba de ejercicio rigurosa. Se puede hacer un cálculo aproximado utilizando la fórmula 220 menos la edad. Esto puede ayudar a realizar un seguimiento de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante la actividad física.

FCmáx=220−edad

Frecuencia cardíaca en reposo

Un factor importante a tener en cuenta al establecer zonas de frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esta es la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. Para obtener una lectura más precisa, es mejor medir la FCR por la mañana antes de levantarse de la cama, antes de tomar café o comer algo.

Localice su pulso en el costado de su cuello o en el lado del pulgar de su muñeca. Use los dedos índice y medio para presionar suavemente la arteria hacia abajo para sentir su pulso.

Cuando notes los latidos del corazón, cuenta la cantidad de latidos en un minuto para obtener la medición más precisa. También puedes contar durante 30 segundos y duplicar el resultado, o contar durante 15 segundos y cuadriplicarlo, pero un minuto es lo más preciso.

¿Qué es "normal"?

La frecuencia cardíaca promedio en reposo de un adulto suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Hay muchos factores que pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo de una persona. El estrés puede hacer que aumente, mientras que las personas que corren largas distancias con regularidad tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, generalmente entre 40 y 50 pulsaciones por minuto, porque su corazón es más eficiente. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa que el corazón puede bombear sangre con mayor facilidad por todo el cuerpo.

Zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Las zonas de frecuencia cardíaca son útiles para saber cuánto esfuerzo estás haciendo durante el ejercicio. Para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo, debes saber a qué zona debes apuntar.

La frecuencia cardíaca objetivo se basa en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Se recomienda hacer ejercicio entre el 50 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, para un joven de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm, el rango de frecuencia cardíaca objetivo sería de 100 a 170 lpm durante el ejercicio. Para calcularlo, reste su edad a 220 y luego multiplique el resultado por 50 % y 80 %.

La idea de frecuencia cardíaca objetivo se puede dividir en cinco zonas diferentes, cada una vinculada a objetivos de ejercicio específicos. A medida que avanza por las zonas, su frecuencia cardíaca aumenta.

Zona 1: 50%–60% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para ejercicios ligeros, como calentamientos y estiramientos. Puedes hablar con facilidad durante las actividades que se realizan en esta zona, como caminar tranquilamente.

Zona 2: 60%–70% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es un poco más intensa. Puedes seguir hablando mientras haces actividades como caminar a paso ligero o trotar a paso lento.

Zona 3: 70%–80% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es moderada y ayuda a mejorar la resistencia pulmonar y cardíaca. La respiración se hará más notoria y hablar puede resultar difícil.

Zona 4: 80%–90% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para esfuerzos intensos, como carreras cortas, que no se pueden mantener durante mucho tiempo. La respiración será pesada, pero aún será posible realizar breves ráfagas de habla.

Zona 5: 90%–100% de la frecuencia cardíaca máxima

Esta zona es para el máximo esfuerzo, como correr a toda velocidad. No podrás hablar durante las actividades en esta zona, ya que son muy intensas y cortas.

Formas de mejorar tu capacidad aeróbica

Para aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu rendimiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, asegúrate de incluir lo siguiente en tu rutina de entrenamiento:

Ejercicios cardiovasculares :Incluya actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o remar para desarrollar resistencia y mejorar la salud cardíaca.

Entrenamiento por intervalos: Combina ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso o de menor intensidad para estimular tu sistema cardiovascular y aumentar tu umbral anaeróbico.

Entrenamiento de fuerza: Incorpore ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia muscular, la potencia y el rendimiento atlético general.

Los CDC recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, lo que se puede lograr haciendo 30 minutos de actividad durante cinco días. Se recomienda intentar lograr un nivel moderado de actividad durante el ejercicio, a menos que sea un atleta competitivo o esté entrenando para un deporte específico.

Puede resultarle difícil tomarse el pulso durante el ejercicio. Si utiliza un dispositivo, como un reloj inteligente,... Sin embargo, monitores de frecuencia cardíaca Los que utilizan una correa para el pecho son más precisos. Puedes elegir un monitor de frecuencia cardíaca con banda para el brazo o con correa para el pecho según los entrenamientos que realices.