Comprender y entrenar con su frecuencia cardíaca máxima y objetivo

Controlar la frecuencia cardíaca mientras se corre es importante para todos los corredores, especialmente para aquellos que recién comienzan a correr. Te ayuda a entender cómo responde tu cuerpo al ejercicio y si necesitas ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Al controlar tu frecuencia cardíaca, puedes ver cuánto trabaja tu corazón y tomar decisiones inteligentes sobre tu entrenamiento.

Este artículo analiza la importancia de la frecuencia cardíaca al correr, explica las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, habla sobre las frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio y ofrece consejos para controlar la frecuencia cardíaca mientras se corre.

¿CUAL ES TU FRECUENCIA CARDÍACA Y QUÉ IMPORTANCIA TIENE EN TU CARRERA?

La frecuencia cardíaca, medida en pulsaciones por minuto (ppm), refleja la frecuencia de las contracciones del corazón. Un adulto en reposo típico tiene una frecuencia cardíaca promedio que oscila entre 70 y 100 ppm. Los atletas de resistencia y de élite suelen presentar una frecuencia cardíaca más baja, por debajo de las 70 ppm. Sin embargo, una frecuencia cardíaca excesivamente baja o excesivamente alta puede indicar un problema médico subyacente.

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará de forma natural para adaptarse al nivel de intensidad y carga de trabajo. Por el contrario, cuando dejas de hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuirá de forma natural. Por regla general, cuanto más intensa sea la actividad, mayor debe ser la frecuencia cardíaca.

ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA CARDÍACA: ¿EN QUÉ PORCENTAJE DEBERÍAS TRABAJAR?

La práctica del entrenamiento de la frecuencia cardíaca requiere la realización de ejercicio físico a niveles de intensidad específicos determinados por un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Al identificar estas zonas, los corredores pueden personalizar sus entrenamientos para alcanzar diversos objetivos de fitness.

A continuación se muestra un desglose de los beneficios de trabajar con diferentes porcentajes de RR.HH.:

¿CUÁL ES TU FRECUENCIA CARDÍACA OBJETIVO DURANTE EL EJERCICIO?

Hay un cálculo sencillo que puedes hacer para encontrar tu frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio: la frecuencia cardíaca objetivo. La frecuencia cardíaca objetivo (THR) es el rango de frecuencia cardíaca que deseas mantener durante el ejercicio para lograr objetivos de entrenamiento específicos. Normalmente se expresa como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo, primero debes encontrar tu frecuencia cardíaca máxima.

Mucha gente suele calcular su tasa objetivo mediante la ecuación tradicional: 220 - su edad. Sin embargo, esto está asociado con un error de 10 a 12 lpm. .

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda utilizar la ecuación más precisa:

206,9 - (0,67 x tu edad)

Esta ecuación estima que hay un rango de error mucho menor, de sólo 5 a 6 pulsaciones por minuto.

La respuesta a 206,9 - (0,67 x su edad) le dará su tasa máxima.

Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo, puedes utilizar la fórmula de Karvonen:

THR = (FC máxima - FC en reposo) × % de intensidad + FC en reposo

Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm, tu frecuencia cardíaca en reposo es de 60 lpm y quieres entrenar al 70 % de intensidad:

Frecuencia cardíaca máxima (TFM) = (190 - 60) × 0,70 + 60 = 157 lpm

CÓMO MANTENER UN SEGUIMIENTO DE TU FRECUENCIA CARDÍACA AL CORRER:

Controlar la frecuencia cardíaca mientras corres es fundamental para mantenerte dentro de tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo y optimizar tu entrenamiento. A continuación, se indican algunos métodos eficaces para controlar la frecuencia cardíaca:

Monitor de frecuencia cardíaca:

Utilice un monitor de frecuencia cardíaca que se lleve alrededor del pecho o en la muñeca para acceder a los datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que le permitirá ajustar de manera efectiva la intensidad de su entrenamiento mientras corre. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Ofrece datos precisos de frecuencia cardíaca en tiempo real para actividades como correr, andar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos.

Si quieres saber más sobre cómo utilizar un monitor de frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento, lee este artículo:

https://coospo.com/blogs/knowledge/reasons-to-use-a-heart-rate-monitor-during-exercising

Reloj inteligente:

Numerosos relojes inteligentes cuentan con monitores de frecuencia cardíaca incorporados, lo que proporciona la comodidad adicional de monitorear su frecuencia cardíaca junto con métricas como la distancia, el ritmo y las calorías quemadas.

Contar pulso:

Localice su pulso en la parte interna de la muñeca utilizando los dedos índice y medio (evite utilizar el pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede proporcionar un recuento inexacto).

Mide tu pulso durante 15 segundos, comenzando con el número 0.

A continuación, multiplica el número de pulsaciones por 4 (ya que hay 60 segundos en un minuto). Esto te dará tu frecuencia cardíaca (FC).

Muchos corredores suelen pasar por alto la importancia de controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio y optan por confiar en su propio nivel de comodidad. Si bien este enfoque puede ser suficiente para algunos, el seguimiento de la frecuencia cardíaca puede brindar información valiosa sobre la intensidad del entrenamiento y la capacidad de resistencia. ¡No subestime la importancia de esta sencilla pero poderosa herramienta!